Списък с храни при DASH диета (+ списък за пазаруване и PDF)
Последна актуализация на 22.01.2025 г.
Списък за пазаруване
Месо
Пилешки гърди
Пуешки гърди
Постни парчета говеждо
Постни парчета свинско
Риба и морски дарове
Сьомга
Пъстърва
Риба тон
Млечни продукти и яйца
Нискомаслено мляко
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Плодове и зеленчуци
Ябълки
Авокадо
Банани
Портокали
Ягоди
Боровинки
Малини
Грейпфрути
Грозде
Киви
Манго
Диня
Пъпеш
Праскови
Круши
Ананаси
Броколи
Моркови
Карфиол
Краставици
Спанак
Кейл
Маруля
Чушки
Домати
Тиквички
Брюкселско зеле
Зелен фасул
Патладжан
Лук
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Овес
Ечемик
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести макарони
Елда
Булгур
Царевично брашно
Просо
Черен боб
Леща
Нахут
Червен боб
Пинто боб
Разделен грах
Бял боб
Соя
Едамаме
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Шамфъстък
Чиа семена
Ленено семе
Тиквени семки
Слънчогледови семки
Подправки, сосове и масла
Зехтин
Рапично олио
На растителна основа
Хумус
Насоки за DASH диета
Накратко, диетата DASH акцентира върху храни, богати на хранителни вещества, и ограничава приема на натрий, наситени мазнини и добавени захари. Опитайте се да включите разнообразие от цветни плодове и зеленчуци в храненията си. Те са пълни с важни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте поне 4-5 порции плодове и 4-5 порции зеленчуци на ден.
Също така, избирайте пълнозърнести храни вместо рафинирани. Пълнозърнестите храни са по-богати на фибри и хранителни вещества, което помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Когато става въпрос за протеини, изберете постни източници, които осигуряват основни аминокиселини и са с ниско съдържание на мазнини.
Не забравяйте, че излишъкът от натрий може да повиши кръвното налягане, затова трябва да ограничите количеството сол, което консумирате. Вместо това, използвайте билки, подправки и естествени аромати за овкусяване на ястията и използвайте по-малки чинии и купи, за да контролирате размера на порциите и слушайте сигналите на тялото си за глад и ситост, за да избегнете преяждане.
Накрая, поддържайте добра хидратация, за да подпомогнете здравословното кръвно налягане. Пийте поне 8 чаши вода през деня.
Разбивка на хранителния списък при DASH диета
Плодове
Плодовете са богати на основни витамини, минерали и диетични фибри и са основна част от всяка балансирана диета. Те са с ниско съдържание на натрий и богати на калий, което помага за поддържане на стабилно кръвно налягане. Освен това предлагат естествена сладост, която може да задоволи желанието за сладко.
Пълнозърнести храни
Храни като кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнест хляб съдържат сложни въглехидрати, фибри и основни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни осигуряват устойчива енергия и ви държат сити за по-дълго след хранене – предотвратяват преяждане и резки покачвания на кръвната захар.
Зеленчуци
Зеленчуците играят централна роля заради високото си съдържание на хранителни вещества и ниската калорийна плътност. Те са пълни с витамини, минерали и диетични фибри, като същевременно са естествено ниски на натрий и мазнини. Зеленчуците, особено листните, са отлични източници на калий, който подпомага здравето на сърцето.
Бобови култури
Бобовите растения, като боб, леща и нахут, са с ниско съдържание на мазнини и богати на хранителни вещества – основно растителни протеини и фибри. Те подпомагат здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерол, стабилизиране на кръвната захар и поддържане на здравословно кръвно налягане.
Ядки и семена
Тези храни са богати на полезни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали. Те насърчават ситост и поддържат стабилни нива на кръвната захар. Въпреки че са калорични, могат да бъдат част от балансирана диета, предлагайки задоволителна хрупкавост и висока хранителна стойност.
Месо и риба
DASH диетата насърчава източници на постни протеини, като пилешко без кожа, постни парчета говеждо и риба. Тези опции са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол в сравнение с по-мазните видове месо. Те подпомагат мускулите и другите тъкани на тялото, правейки ви по-силни и устойчиви на наранявания.
Млечни продукти и яйца
Нискомаслените млечни продукти, като мляко, кисело мляко и извара, трябва да бъдат включени заради съдържанието си на калций, протеини и витамин D. Те допринасят за здравето на костите и могат да бъдат част от DASH диетата, когато се избират в нискомаслени версии. Яйцата осигуряват висококачествени протеини и витамини, което ги прави универсален избор.
Мазнини и масла
Избирайте здравословни източници на мазнини, като зехтин, авокадо и рапично масло. Те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на LDL (лошия) холестерол и да подпомогнат здравето на сърцето. Ключът обаче е умереността – не трябва да се консумира твърде много мазнини.
Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.
- Добавяне и премахване на артикули
- Сортиране на артикули по коридори в магазина
- Споделяне на списъка с партньора
Какво още да имате предвид
Когато сте на диетата DASH, трябва да ограничите определени храни, които могат да повлияят негативно на кръвното налягане и здравето на сърцето.
Храни с високо съдържание на натрий: прекомерната консумация на натрий може да повиши кръвното налягане. Избягвайте преработени храни, консервирани супи, сосове и подправки, които често съдържат много натрий. Четете етикетите на храните и избирайте варианти без добавена сол, когато е възможно.
Добавени захари: намалете консумацията на храни и напитки с добавени захари, като сладки напитки, бонбони, сладкиши и десерти. Избирайте естествени източници на сладост като плодовете.
Наситени и трансмазнини: те могат да допринесат за сърдечни заболявания и високи нива на холестерол. Опитайте се да намалите консумацията на мазни меса, пълномаслени млечни продукти, пържени храни и търговски печени изделия.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: докато нискомаслените млечни продукти са препоръчителни при диетата DASH, трябва да ограничите млечните продукти с високо съдържание на мазнини (например пълномаслено мляко, пълномаслено сирене и сметана).
Преработени меса: избягвайте преработени меса като бекон, наденица, хот-дог и колбаси. Тези продукти често са с високо съдържание на натрий и изкуствени добавки.
Прекомерна употреба на алкохол: консумацията на алкохол може да повиши кръвното налягане и да има вредни ефекти върху сърцето. Ако решите да пиете, правете го умерено. Това означава до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.
Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) първоначално е разработена, за да помогне на пациентите да понижат кръвното си налягане, но сега се признава като здравословен хранителен план за цялостно сърдечно здраве и благополучие през 2025 г. Тази диета може да бъде полезна за:
Хора с хипертония: диетата DASH е особено препоръчителна за хора с високо кръвно налягане. Тя е подходяща и за тези, които са в риск от това състояние – диетата DASH предотвратява развитието на хипертония.
Пациенти със сърдечни заболявания: акцентът на диетата върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини я прави подходяща за хора със сърдечно-съдови заболявания или за тези, които искат да подобрят сърдечното си здраве.
Хора, стремящи се към питателна диета: това е добре балансирана диета, която набляга на консумацията на хранителни цели храни, така че е полезен хранителен режим за всеки, който иска да се грижи за здравето си.
Заключения
→ Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.Екипът на Listonic
Проверено