Списък с храни при диетата DASH

Накратко, диетата DASH акцентира върху храни, богати на хранителни вещества, и ограничава приема на натрий, наситени мазнини и добавени захари. Опитайте се да включите разнообразие от цветни плодове и зеленчуци в храненията си. Те са пълни с важни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте поне 4-5 порции плодове и 4-5 порции зеленчуци на ден.

Списък за пазаруване

70

Магазинни категории

8

Вид

Диети при здравословни състояния

DASH диета - как работи

Също така, избирайте пълнозърнести храни вместо рафинирани. Пълнозърнестите храни са по-богати на фибри и хранителни вещества, което помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Когато става въпрос за протеини, изберете постни източници, които осигуряват основни аминокиселини и са с ниско съдържание на мазнини.

Не забравяйте, че излишъкът от натрий може да повиши кръвното налягане, затова трябва да ограничите количеството сол, което консумирате. Вместо това, използвайте билки, подправки и естествени аромати за овкусяване на ястията и използвайте по-малки чинии и купи, за да контролирате размера на порциите и слушайте сигналите на тялото си за глад и ситост, за да избегнете преяждане.

Накрая, поддържайте добра хидратация, за да подпомогнете здравословното кръвно налягане. Пийте поне 8 чаши вода през деня.

DASH диета - какво можеш да ядеш

• 

  Плодове

  Плодовете са богати на основни витамини, минерали и диетични фибри и са основна част от всяка балансирана диета. Те са с ниско съдържание на натрий и богати на калий, което помага за поддържане на стабилно кръвно налягане. Освен това предлагат естествена сладост, която може да задоволи желанието за сладко.

• 

  Пълнозърнести храни

  Храни като кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнест хляб съдържат сложни въглехидрати, фибри и основни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни осигуряват устойчива енергия и ви държат сити за по-дълго след хранене, като предотвратяват преяждане и резки покачвания на кръвната захар.

• 

  Зеленчуци

  Зеленчуците играят централна роля заради високото си съдържание на хранителни вещества и ниската калорийна плътност. Те са пълни с витамини, минерали и диетични фибри, като същевременно са естествено ниски на натрий и мазнини. Зеленчуците, особено листните, са отлични източници на калий, който подпомага здравето на сърцето.

• 

  Бобови култури

  Бобовите растения, като боб, леща и нахут, са с ниско съдържание на мазнини и богати на хранителни вещества: основно растителни протеини и фибри. Те подпомагат здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерол, стабилизиране на кръвната захар и поддържане на здравословно кръвно налягане.

• 

  Ядки и семена

  Тези храни са богати на полезни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали. Те насърчават ситост и поддържат стабилни нива на кръвната захар. Въпреки че са калорични, могат да бъдат част от балансирана диета, предлагайки задоволителна хрупкавост и висока хранителна стойност.

• 

  Месо и риба

  DASH диетата насърчава източници на постни протеини, като пилешко без кожа, постни парчета говеждо и риба. Тези опции са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол в сравнение с по-мазните видове месо. Те подпомагат мускулите и другите тъкани на тялото, правейки ви по-силни и устойчиви на наранявания.

• 

  Млечни продукти и яйца

  Нискомаслените млечни продукти, като мляко, кисело мляко и извара, трябва да бъдат включени заради съдържанието си на калций, протеини и витамин D. Те допринасят за здравето на костите и могат да бъдат част от DASH диетата, когато се избират в нискомаслени версии. Яйцата осигуряват висококачествени протеини и витамини, което ги прави универсален избор.

• 

  Мазнини и масла

  Избирайте здравословни източници на мазнини, като зехтин, авокадо и рапично масло. Те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на LDL (лошия) холестерол и да подпомогнат здравето на сърцето. Ключът обаче е умереността: не трябва да се консумира твърде много мазнини.

DASH диета - храни, които да ограничиш

• Когато сте на диетата DASH, трябва да ограничите определени храни, които могат да повлияят негативно на кръвното налягане и здравето на сърцето.
• Храни с високо съдържание на натрий. Прекомерната консумация на натрий може да повиши кръвното налягане. Избягвайте преработени храни, консервирани супи, сосове и подправки, които често съдържат много натрий. Четете етикетите на храните и избирайте варианти без добавена сол, когато е възможно.
• Добавени захари. Намалете консумацията на храни и напитки с добавени захари, като сладки напитки, бонбони, сладкиши и десерти. Избирайте естествени източници на сладост като плодовете.
• Наситени и трансмазнини. Те могат да допринесат за сърдечни заболявания и високи нива на холестерол. Опитайте се да намалите консумацията на мазни меса, пълномаслени млечни продукти, пържени храни и търговски печени изделия.
• Млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Докато нискомаслените млечни продукти са препоръчителни при диетата DASH, трябва да ограничите млечните продукти с високо съдържание на мазнини (например пълномаслено мляко, пълномаслено сирене и сметана).
• Преработени меса. Избягвайте преработени меса като бекон, наденица, хот-дог и колбаси. Тези продукти често са с високо съдържание на натрий и изкуствени добавки.
• Прекомерна употреба на алкохол. Консумацията на алкохол може да повиши кръвното налягане и да има вредни ефекти върху сърцето. Ако решите да пиете, правете го умерено. Това означава до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.