Списък с храни при флекситарианска диета (+ списък за пазаруване и PDF)
Последна актуализация на 22.01.2025 г.
Списък за пазаруване
Плодове и зеленчуци
Ябълки
Банани
Портокали
Ягоди
Боровинки
Грозде
Ананас
Манго
Киви
Диня
Авокадо
Спанак
Броколи
Моркови
Карфиол
Чушки
Домати
Краставици
Тиквички
Сладки картофи
Гъби
Сухи стоки
Леща
Нахут
Черен боб
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнеста паста
Елда
Фаро
Просо
Кускус
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Кашу
Ленено семе
Тиквени семки
Слънчогледови семки
Сусамови семки
Ядково масло
Хумус
Черен шоколад
Мед
Кленов сироп
Подправки, сосове и масла
Зехтин
Кокосово масло
На растителна основа
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Соево мляко
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Чедър сирене
Моцарела сирене
Фета сирене
Рикота сирене
Козе сирене
Месо
Пилешки гърди
Пуешки гърди
Кайма
Агнешки котлети
Риба и морски дарове
Сьомга
Скариди
Риба тон
Треска
Насоки за флекситарианска диета
Флекситарианската диета предлага балансиран подход към храненето, който съчетава предимствата на вегетарианството с понякога консумация на месо.
Обикновено се насърчава консумацията на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури. Тези продукти трябва да бъдат основата на вашите ястия.
Не се колебайте да експериментирате с различни растителни източници на протеини като тофу, темпе и бобови растения. Можете също така понякога да избирате постно месо или риба.
Когато решите да купите продукти от животински произход, приоритизирайте качеството пред количеството. Ако е възможно, избирайте органични, отглеждани на пасища или устойчиво добити опции. Поддържайте размера на порциите под контрол и слушайте сигналите на тялото си за глад и ситост.
Тази добре балансирана диета има много здравословни ползи, като подобрено здраве на сърцето, по-лесно управление на теглото и намален риск от хронични заболявания. Освен това, като намалявате консумацията на месо, вие защитавате околната среда – допринасяте за спестяване на вода, намаляване на емисиите на парникови газове и съхраняване на природните ресурси.
Разбивка на хранителния списък при флекситарианска диета
Плодове
Плодовете са основна част от този режим на хранене, тъй като осигуряват естествена сладост, фибри, витамини и минерали. Те могат да се консумират като закуски, да се добавят към смутита или да се използват в салати и десерти. Плодовете правят ястията ви по-вкусни с разнообразието си от аромати и текстури.
Протеини
Протеините в гъвкавия режим на хранене се извличат основно от растителни източници като бобови култури, тофу и темпе. Можете също да изберете богати на протеини млечни продукти (гръцко кисело мляко, извара) и яйца. Тези продукти съдържат основни аминокиселини, фибри и различни витамини и минерали. Те също така са много засищащи, което предотвратява прекомерното похапване или преяждане.
Зеленчуци
Те са основата на гъвкавия режим на хранене, защото осигуряват на тялото ви хранителни вещества и фибри. Имате множество възможности, когато става въпрос за зеленчуци, с разнообразие от цветове, аромати и текстури. Зеленчуците могат да се включват в салати, пържени ястия, супи, печени ястия или да се използват като основа за топли яхнии и супи.
Млечни продукти и алтернативи
Тези продукти осигуряват калций, протеини и здравословни мазнини. Можете да избирате от разнообразие от опции, според вашите хранителни предпочитания. В гъвкавия режим на хранене можете да консумирате както млечни продукти (напр. различни видове сирена, мляко и кисели млека), така и алтернативи на млечни продукти. Когато купувате растителни млечни продукти, търсете обогатени продукти – те съдържат повече хранителни вещества.
Зърнени храни
Те са основни в гъвкавия режим на хранене. Те предлагат фибри, сложни въглехидрати и основни витамини. Използвайте ги като основа за вашите ястия, сервирайте ги като гарнитури или ги включвайте в салати, за да подпомогнете храносмилателната си система и да стабилизирате нивата на енергия.
Ядки и семена
Те са хранителни добавки, които осигуряват здравословни мазнини, протеини, фибри и различни витамини и минерали. Сред тях, орехи, кашу, ленени семена, слънчогледови семена и ядкови масла могат да се консумират като закуски, да се добавят към салати или овесени каши и да се използват като топинги, които подобряват вкуса и хранителната стойност на вашите ястия.
Разни
Хумусът служи като вкусен дип или намазка, а тъмният шоколад може да задоволи сладките ви желания. Медът и кленовият сироп са отлични естествени подсладители. Зехтинът и кокосовото масло могат да се използват за готвене, добавяйки здравословни мазнини. Тези продукти правят ястията ви по-задоволителни и вкусни, добавяйки разнообразие към вашия режим на хранене.
Флекситарианската диета е доказано, че носи множество ползи за здравето.
Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.
- Добавяне и премахване на артикули
- Сортиране на артикули по коридори в магазина
- Споделяне на списъка с партньора
Какво още да имате предвид
Като цяло, флекситарианската диета е гъвкава и позволява от време на време консумация на повечето продукти. Въпреки това, има някои храни, които трябва да ограничите:
Преработените меса като наденици, бекон и колбаси съдържат много натрий и изкуствени добавки.
Силно преработени храни като сладки закуски, бързо хранене и пакетирани готови ястия също трябва да се ограничат, защото са бедни на хранителни вещества и богати на трансмазнини и овкусители.
Червеното месо трябва да се консумира много рядко заради съдържанието му на мазнини и негативното въздействие върху околната среда.
Рафинираните зърнени храни могат да бъдат приятно допълнение към вашата диета, но трябва да приоритизирате пълнозърнестите храни ежедневно.
При флекситарианската диета количеството месо, което консумирате, може да варира в зависимост от личните ви предпочитания и цели. Основният принцип е да се поставя акцент върху растителните храни, като се допуска понякога консумация на месо.
Общото правило е да се консумират не повече от 2-3 порции месо седмично. Когато включвате месо в храненето си, избирайте по-постни парчета и по-малки порции.
Като намалите общото количество месо, което ядете, и избирате висококачествени, устойчиво добити продукти, можете да се възползвате от предимствата на предимно растителната диета, като същевременно се наслаждавате на месни ястия от време на време.
Помнете, че гъвкавостта е ключова, затова адаптирайте честотата и размера на порциите месо според вашите индивидуални нужди и предпочитания.
Въпреки че флекситарианската диета обикновено е добре балансирана и благоприятства здравето, тя може да доведе до някои хранителни дефицити. За щастие, знаем как да ги избегнем!
Включете разнообразни растителни източници на протеини: Добавете широк спектър от протеини като бобови растения, тофу, темпе, сейтан, киноа, ядки и семена. Тези храни осигуряват основни аминокиселини и могат да помогнат за задоволяване на нуждите ви от протеини.
Консумирайте храни, богати на желязо: Включете продукти с високо съдържание на желязо като тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, кейл), леща, нахут, тофу, обогатени зърнени храни и пълнозърнести продукти. Можете също така да подобрите усвояването на желязо, като комбинирате тези храни с източници на витамин C, като цитрусови плодове и чушки.
Осигурете си достатъчен прием на витамин B12: Тъй като витамин B12 се намира основно в животински продукти, важно е да го получите от обогатени храни като растителни млека, зърнени храни, хранителна мая. Може също да обмислите добавка с B12.
Включете растителни източници на омега-3 мастни киселини: Яжте храни, богати на омега-3, като чиа семена, ленено семе, конопено семе, орехи и добавки на основата на водорасли, за да задоволите нуждите на тялото си.
Следете приема на калций и витамин D: Докато млечните продукти са често срещан източник на калций, можете да го получите от растителни източници като обогатени растителни млека, тофу, листни зеленчуци и обогатени с калций храни.
Освен това, осигурете на тялото си витамин D чрез излагане на слънце, обогатени храни или добавки.
Заключения
→ Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.Екипът на Listonic
Проверено