Списък с храни при диета с пълноценни храни (+ списък за пазаруване и PDF)
Последна актуализация на 22.01.2025 г.
Списък за пазаруване
Плодове и зеленчуци
Ябълки
Банани
Портокали
Ягоди
Боровинки
Малини
Грозде
Ананас
Киви
Диня
Броколи
Спанак
Кейл
Моркови
Чушки
Домати
Карфиол
Брюкселско зеле
Авокадо
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Кашу
Шамфъстъци
Слънчогледови семки
Тиквени семки
Чиа семена
Ленено семе
Сухи стоки
Черен боб
Нахут
Леща
Червен боб
Зелен грах
Соеви зърна
Пинто боб
Разделен грах
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Ечемик
Елда
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнеста паста
Амарант
Подправки, сосове и масла
Зехтин
Кокосово масло
Бадемово масло
Фъстъчено масло
Ленено масло
Сусамово масло
Кокосово мляко
Насоки за диета с пълноценни храни
На първо място, отдайте предпочитание на пълноценни храни, които са възможно най-близо до естественото си състояние. Това означава да избирате зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и семена вместо преработени и рафинирани храни.
Направете диетата си предимно растителна, като включите разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни в ястията си.
Гответе сами с натурални съставки. Така ще имате по-добър контрол върху това, което ядете – храната ви ще бъде пълноценна и питателна.
Когато пазарувате, внимателно четете списъците със съставки и етикетите с хранителна информация. Търсете продукти без добавени захари, хидрогенирани масла и изкуствени добавки. Включете здравословни мазнини в диетата си, защото те са важни за усвояването на хранителните вещества и производството на хормони.
Хидратацията е важна, затова пийте много вода през деня. Избягвайте захарните напитки и предпочитайте билков чай или вода с добавени аромати. Можете също така да си приготвите питателни закуски за когато сте в движение.
Експериментирайте с различни билки, подправки и натурални овкусители, за да подобрите вкуса на ястията си. Това ще добави разнообразие към диетата ви и ще направи пълноценните храни по-приятни. Слушайте тялото си и обръщайте внимание на това как различните храни ви карат да се чувствате, и коригирайте диетата си съответно.
Разбивка на хранителния списък при диета с пълноценни храни
Плодове
Те осигуряват естествени захари, фибри и хидратация, които подпомагат цялостното здраве и храносмилането. Включването на разнообразие от плодове в диетата ви добавя живи вкусове и задоволява желанието за сладко, без да разчитате на преработени захари.
Зеленчуци
Зеленчуците са основа на диетата с цели храни поради високото си съдържание на хранителни вещества и ниска калорийна плътност. Те са богати на витамини, минерали и диетични фибри, предлагайки множество здравословни ползи. Консумирането на разнообразие от цветни зеленчуци осигурява антиоксиданти и фитохимикали, които подпомагат имунната функция, намаляват възпаленията и допринасят за оптимално благополучие.
Пълнозърнести храни
Те осигуряват сложни въглехидрати, фибри и основни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни предлагат устойчива енергия, подпомагат храносмилателното здраве и регулират нивата на кръвната захар. Не забравяйте да избирате пълнозърнести храни, като киноа и кафяв ориз, вместо рафинирани зърна, тъй като те запазват богатите на хранителни вещества трици и зародиши и следователно имат по-голяма хранителна стойност.
Бобови култури
Бобовите растения, включително боб, леща и нахут, са отлични източници на растителни протеини, фибри и други хранителни вещества. Те са съществена част от диетата с цели храни, тъй като подобряват чревната перисталтика, подпомагат здравето на сърцето и помагат за управление на теглото. Бобовите култури също съдържат фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които предотвратяват хронични заболявания.
Ядки и семена
Тези хранителни източници са богати на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали. Те осигуряват основни мастни киселини – като омега-3 – които са полезни за мозъчните функции. Включването на ядки и семена в диетата ви добавя текстура, вкус и усещане за ситост, като същевременно допринася за цялостното хранене.
Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.
- Добавяне и премахване на артикули
- Сортиране на артикули по коридори в магазина
- Споделяне на списъка с партньора
Какво още да имате предвид
Трябва да ограничите консумацията на храни, които се считат за по-малко хранителни:
Обработени храни: Това включва силно преработени закуски, захарни зърнени храни, пакетирани десерти, бърза храна и храни с изкуствени добавки.
Рафинирани зърнени храни: Избягвайте храни, направени с рафинирани зърнени храни като бял хляб, бял ориз и бели макарони.
Добавени захари: Намалете продуктите с добавени захари, като сладки напитки, бонбони, бисквити, торти и преработени закуски. Изберете естествени източници на сладост като плодове.
Транс мазнини и хидрогенирани масла: Те се намират в пържени храни, преработени закуски, маргарин и някои пакетирани печива.
Изкуствени подсладители: Ограничете храните и напитките, съдържащи изкуствени подсладители като аспартам, захарин и сукралоза. Вместо това, изберете естествени подсладители като мед, кленов сироп или стевия в умерени количества.
Храни с високо съдържание на натрий: Избягвайте консервирани супи, преработени меса и солени закуски, тъй като съдържат много сол.
Газирани и захарни напитки: Избягвайте захарни газирани напитки, спортни напитки, енергийни напитки и дори подсладени сокове. Изберете вода, билков чай или натурално ароматизирана вода като основни напитки.
Вдъхновете се с нашите идеи за ястия през 2025 г.:
Купа с киноа и разноцветни зеленчуци: Цветна и питателна купа с пухкава киноа, гарнирана с разнообразие от ярки зеленчуци като печени сладки картофи, хрупкави чушки, свежи краставици, сочни чери домати и задушен спанак. Полейте с пикантен лимоново-таханов дресинг за допълнителен вкус.
Средиземноморска салата с нахут: Освежаваща и засищаща салата, която комбинира богати на протеини нахут с нарязани краставици, чери домати, резени червен лук и маслини Каламата. Овкусена с винегрет от екстра върджин зехтин, лимонов сок, чесън и билки като риган и магданоз. Сервирайте върху смес от зелени салати или като увивка с пълнозърнести тортили.
Будистка купа с печени зеленчуци и тофу: Хранителна купа, пълна с печени сезонни зеленчуци като карфиол, броколи, моркови и брюкселско зеле, заедно с хрупкави кубчета печено тофу. Подредете ги върху киноа или кафяв ориз и гарнирайте с резени авокадо, кълнове и полейте с кремообразен таханов сос.
Пълнозърнеста увивка с хумус и хрупкави зеленчуци: Задоволителен и удобен за носене обяд, приготвен с пълнозърнеста увивка, щедро намазана с домашен хумус. Напълнете я с разнообразие от хрупкави зеленчуци като настъргани моркови, нарязани краставици, чушки, листни зеленчуци и кълнове. Навийте и се насладете на ярките вкусове и текстури.
Заключения
→ Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.Екипът на Listonic
Проверено