Списък с храни при противовъзпалителна диета (+ списък за пазаруване и PDF)

Плодове

Включването им в диетата е от съществено значение, тъй като са богати на антиоксиданти, витамини и фибри. Плодове като боровинки, ягоди и череши съдържат антоцианини, които имат мощни противовъзпалителни свойства. Портокалите и ананасът са отлични източници на витамин C – антиоксидант, който предотвратява възпалението. Авокадото, от своя страна, е богато на мононенаситени мазнини и подпомага здравословния възпалителен отговор в организма.

Пълнозърнести храни

Те са пълни с основни хранителни вещества (като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти), които са жизненоважни за оптималното здраве и благополучие. В сравнение с рафинираните зърна, които се намират в преработените храни (като продукти от бяло брашно или зърнени закуски с високо съдържание на захар), техният гликемичен индекс е много по-нисък, което позволява по-добра регулация на нивата на кръвната захар и намалено възпаление.

Консумацията на пълнозърнести храни ви кара да се чувствате по-сити и удовлетворени след хранене. Тези продукти също така подпомагат здравето на червата и движението на червата.

Трябва да включите, например, пълнозърнест хляб в дневния си хранителен план, за да осигурите стабилни нива на енергия и да насърчите здравословен възпалителен отговор в организма си.

Зеленчуци

Те са основата на противовъзпалителната диета. Листните зеленчуци (като спанак и кейл) са изключително богати на витамини, минерали и фитохимикали, които имат забележителни противовъзпалителни свойства. По същия начин, броколите и брюкселското зеле съдържат ценна субстанция, наречена сулфорафан, известна със своите мощни противовъзпалителни и антиоксидантни качества. Освен това, цветните зеленчуци като чушки и домати са богати източници на витамин C и други антиоксиданти, които укрепват имунната ви система.

Бобови култури

Бобови растения като нахут, леща и черен боб са пълни с фибри, растителни протеини и разнообразие от хранителни вещества. Включването им в диетата може да помогне за намаляване на възпалението, като предоставя комбинация от въглехидрати и фибри, докато поддържа нисък гликемичен индекс.

Освен това, бобовите култури съдържат фитохимикали, които имат противовъзпалителни свойства и подпомагат сърдечно-съдовото здраве.

Здравословни мазнини

Добре балансираната диета изисква включването на здравословни мазнини. Ядки и семена като бадеми, орехи, ленено семе и чиа семена са богати на омега-3 мастни киселини, които имат мощни противовъзпалителни свойства. Освен това, те предлагат фибри, протеини и разнообразие от основни витамини и минерали. По същия начин, зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и антиоксиданти, които показват противовъзпалителни ефекти.

Месо и морски дарове

Когато следвате противовъзпалителна диета, можете да консумирате определени видове месо. Постните парчета пилешко, пуешко и говеждо предлагат висококачествени протеини без прекомерните нива на наситени мазнини, които се намират в по-мазните парчета. Освен това, тези опции съдържат важни аминокиселини, които допринасят за здравето на мускулите.

Изборите от морски дарове като сьомга, скумрия и сардини имат значителни нива на омега-3 мастни киселини, известни със своите противовъзпалителни свойства. Тези мазни риби предоставят разнообразие от основни хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали.

Билки и подправки

В този диетичен подход ролята на подправките, борещи се с възпалението, е от съществено значение. Куркумата, например, съдържа съединение, наречено куркумин, което показва противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Подобни качества могат да се намерят в джинджифила, кимиона и чесъна.

Освен това, канелата подпомага регулирането на нивата на кръвната захар, докато лютият пипер съдържа капсаицин, вещество, което намалява възпалението.

Билки като босилек, розмарин, мащерка и риган също са богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.