Списък с храни при веганска диета (+ списък за пазаруване и PDF)

Веганската диета следва специфични насоки, които се въртят около консумацията на храни на растителна основа, като се изключват всички продукти от животински произход. Това включва избягване на:

• Месо: Всички видове животинско месо, като говеждо, свинско, пилешко, пуешко и морски дарове. Животинските мазнини (като лой и талово) също са изключени от веганската диета.
• Млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко, масло, сметана и всякакви продукти, направени от животинско мляко.
• Яйца: Яйца във всякаква форма, включително бъркани яйца, омлети и печива, съдържащи яйца.
• Мед: Тъй като медът се произвежда от пчели, той не се счита за веган опция.
• Желатин: Произведен от животински кости и съединителни тъкани, често се среща в десерти, маршмелоу и някои преработени храни.
• Добавки от животински произход: Някои хранителни добавки са от животински произход. Те включват съставки като желатин, сирище (използвано в производството на сирене), казеин, суроватка, лактоза и албумин; както и някои оцветители (напр. кошенил или кармин), глазури (напр. шеллак) и ароматизатори.
• Подправки на животинска основа: Подправки и сосове, които съдържат съставки от животински произход, като сос Уорчестър (съдържа аншоа), сос от стриди (съдържа стриди) и рибен сос.
• Пчелен восък и прополис: Пчелният восък и прополисът са невегански съставки, често срещани в козметични и фармацевтични продукти.
• Добавки на животинска основа: Добавки като капсули с рибено масло и витаминни капсули на основата на желатин.

Освен хранителните избори, много вегани също избягват други продукти от животински произход, като кожа, кожа с косъм, коприна и вълна, поради етични или екологични причини.

Противно на общоприетото мнение, веганската диета може да задоволи нуждите ви от протеини, ако е правилно балансирана. Ето някои начини да увеличите приема на протеини при растителна диета:

• Бобови растения: Включвайте боб, леща и нахут в повечето от вашите ястия. Те са многофункционални и могат да се използват в супи, яхнии, салати или да се направят на пастети като хумус.
• Храни на основата на соя: Включете тофу, темпе и едамаме, които са отлични източници на растителни протеини. Те могат да се пекат на скара, пържат или добавят към различни ястия.
• Сейтан: Включете сейтан, заместител на месо, направен от пшеничен глутен, в ястията си. Той има дъвчаща текстура и може да се използва в пържени ястия, сандвичи и яхнии.
• Цели зърна: Избирайте зърна, богати на протеини като киноа, амарант и елда. Тези зърна могат да се използват като основа за салати, добавят в супи или да се сервират като гарнитура.
• Хранителна мая: Хранителната мая е деактивирана мая, която придава сирен вкус и допълнителни протеини.
• Растителни протеинови прахове: Помислете за използване на растителни протеинови прахове, като грахов протеин, конопен протеин или оризов протеин, като удобен начин за увеличаване на приема на протеини. Те могат да се добавят към смутита или да се използват в рецепти за печене.

Осигуряването на достатъчен прием на калций е важно за поддържането на здрави кости и общото здраве, а включването на храни, богати на калций, в един вегански режим е от съществено значение. Ето някои продукти, богати на калций, които можете да включите в растителното си меню:

• Храни, обогатени с калций: Изберете продукти, обогатени с калций, като растителни млека и йогурти, закуски или тофу. Проверете етикетите, за да се уверите, че съдържат добавен калций.
• Сусамови семена и тахан: Поръсете сусамови семена върху салати или използвайте тахан (паста от сусамови семена) като дресинг или дип. Те са отлични източници на калций.
• Бобови култури и фасул: Включете бобови култури и фасул, богати на калций, като нахут, черен боб и бял боб в ястията си. Те не само осигуряват протеин, но и допринасят за приема на калций.

• Buddha купа: Създай питателна купа с основа от киноа или кафяв ориз, гарнирана с цветна смес от печени зеленчуци като сладки картофи, броколи и чушки. Добави източник на протеин като нахут или тофу и полей с кисел дресинг за вкусно изживяване.
• Веган руло: Използвай тортила или листа от маруля за основа и добави кремообразен хумус, авокадо, хрупкави моркови, краставица и кълнове. Сложи мариновано тофу или темпе за допълнителен протеин и го завий за засищащ обяд.
• Салата от леща: Освежи се с пикантна салата от леща. Комбинирай сварена леща с домати, краставици, червен лук и подправки. Поръси със смес от ядки и семена за приятна хрупкавост. Полей с лимонов сок и зехтин за лек и вкусен обяд.
• Зеленчуково соте: Запържи цветна смес от чушки, броколи, грах и гъби в апетитен сос с тахан и соев сос. Сервирай върху ориз или нудли за бърз и вкусен веган обяд.
• Сандвич с нахутена салата: Изживей сензация със сандвич! Намачкай нахут с веган майонеза, лимонов сок и подправки. Намажи върху хляб и добави домати, маруля и авокадо за протеинова наслада.