Списък с храни при вегетарианска диета (+ списък за пазаруване и PDF)
Последна актуализация на 22.01.2025 г.
Списък за пазаруване
Плодове и зеленчуци
Спанак
Броколи
Картофи
Карфиол
Моркови
Чушки
Домати
Тиквички
Ябълки
Банани
Портокали
Плодове
Авокадо
Грейпфрут
Манго
Сухи стоки
Леща
Нахут
Черен боб
Червен боб
Зелен грах
Боб мунг
Соеви зърна
Кафяв ориз
Киноа
Овес
Ечемик
Пълнозърнест хляб
Царевично брашно
Елда
Просо
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Чиа семена
Ленено семе
Конопено семе
Слънчогледови семки
Тиквени семки
На растителна основа
Тофу
Млечни продукти и яйца
Мляко
Кисело мляко
Сирене
Яйца
Подправки, сосове и масла
Зехтин
Кокосово масло
Авокадово масло
Ленено масло
Сусамово масло
Вегетарианска диета накратко
Вегетарианската диета включва плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, като същевременно позволява консумацията на млечни продукти и яйца. Тази диета е богата на жизненоважни хранителни вещества и съдържа по-малко наситени мазнини, което я свързва с ползи за здравето като намаляване на риска от сърдечни заболявания или някои видове рак.
Но тази диета не е само въпрос на това, което слагате в стомаха си. Тя насърчава устойчивостта, благосъстоянието на животните, кулинарното изследване и личното благополучие. Това е състрадателен избор, който намалява екологичния отпечатък, стимулира креативността в кухнята и подкрепя здравословен начин на живот.
Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че вегетарианският начин на живот може да затрудни осигуряването на подходящи нива на определени микроелементи, като желязо или витамин B-12, които обикновено се намират само в храните от животински произход.
Разбивка на хранителния списък при вегетарианска диета
Зеленчуци
Зеленчуците са основата на вегетарианската диета, предоставяйки разнообразие от жизненоважни хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри.
Спанак, броколи, картофи, карфиол, моркови, чушки, домати и тиквички предлагат калейдоскоп от цветове, текстури и вкусове, които могат да се насладят в сурово състояние или приготвени чрез сотиране, печене или включени в различни вегетариански рецепти. Тези зеленчуци осигуряват важни хранителни вещества за поддържане на добро здраве, като същевременно подпомагат храносмилането и помагат за предотвратяване на хронични заболявания.
Плодове
Плодовете не само са вкусно допълнение към тази диета, но и важен източник на основни минерали. Ябълки, банани, портокали, горски плодове (като ягоди, боровинки и малини), авокадо, грейпфрут и манго могат да се консумират като закуски, добавени към смутита, използвани в салати или като освежаващи десерти.
Те осигуряват естествена сладост, хидратиращи свойства и ценни хранителни вещества, които подпомагат имунното здраве, поддържат храносмилането и предлагат защита срещу оксидативен стрес.
Зърнени храни и зърнени продукти
Те играят ключова роля във вегетарианската диета, тъй като предлагат основни въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия за ежедневните задачи. Те са изключително адаптивни съставки, които могат да бъдат включени като вкусни гарнитури, апетитни основни ястия или дори използвани за печене.
Широка гама от опции като кафяв ориз, киноа, овес, ечемик, пълнозърнест хляб, царевично брашно и просо предлага разнообразни текстури, приятни вкусове и значителни хранителни ползи. Тези избори осигуряват разнообразие и удовлетворение във вегетарианските ястия.
Бобови култури и пулсове
Те предлагат изключителен източник на протеини, получени от растения. Тези забележителни източници осигуряват основни аминокиселини, необходими за насърчаване на мускулния растеж, възстановяване и поддържане на общото благосъстояние. Леща, нахут, черен боб, бъбрековиден боб, зелен грах, чернооки грах, соя и тофу могат да бъдат умело оформени в здравословни яхнии и вкусни салати.
Освен това, те лесно запълват празнината като изключителен заместител на месото, произведено изцяло от растителни съставки.
Ядки и семена
Те допринасят с основни растителни протеини, насърчават здравословния прием на мазнини, предлагат фибри и доставят голямо разнообразие от основни витамини и минерали. Бадеми, орехи, чиа семена, ленени семена, конопени семена, слънчогледови семена, тиквени семена и кашу – това са все вкусни опции, които могат да се консумират като закуски или да се използват като вкусни добавки за салати и десерти.
Освен това, тези универсални съставки могат да бъдат безпроблемно интегрирани в вегетариански рецепти, за да осигурят не само приятна текстура, но и източник на хранителни вещества.
Млечни продукти и яйца
За разлика от веганската диета, вегетарианската диета често включва млечни продукти или растителни алтернативи, както и яйца, за да се включат допълнителни протеини, калций и други основни хранителни вещества.
Налични са разнообразни опции: мляко или растителни алтернативи като бадемово мляко или соево мляко; кисело мляко или растителни алтернативи като кокосово кисело мляко или соево кисело мляко; сирене или растителни алтернативи като веганско сирене.
Тези съставки могат да се използват в редица вегетариански рецепти, за да добавят текстура и богатство. Те също така помагат да се задоволят нуждите от хранителни вещества, особено за здравето на костите с тяхното съдържание на калций и за витамин B12.
Масла и мазнини
Има широка гама от вегетариански опции, като зехтин, кокосово масло, авокадово масло, ленено масло, сусамово масло и фъстъчено масло, направено изцяло от фъстъци. Всяко от тези масла притежава свои уникални вкусове и характеристики при готвене.
Освен това, те са богати на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, които помагат за насърчаване на здравето на сърцето, подобряват мозъчната функция и подпомагат усвояването на мастноразтворими витамини.
Можете да включите тези масла и мазнини във вашата вегетарианска диета, като ги използвате за сотиране, печене, дресиране на салати с приятен аромат или дори като ги разстилате върху хляб, за да добавите допълнителен слой вкус. По този начин не само ще подобрите вкуса, но и ще допринесете за удовлетворяващ вегетариански начин на живот.
Добре планираните вегетариански диети са полезни за здравето, ефективни за контрол на теглото и гликемията и осигуряват метаболитни и сърдечно-съдови ползи, включително обръщане на атеросклерозата и намаляване на нивата на липидите и кръвното налягане.
Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.
- Добавяне и премахване на артикули
- Сортиране на артикули по коридори в магазина
- Споделяне на списъка с партньора
Какво още да имате предвид
Най-просто казано, избягвайте консумацията на месо и може би ограничете зависимостта си от яйца и млечни продукти. Трябва да си създадете навик да четете внимателно етикетите на храните и да сте наясно с потенциалните съставки от животински произход, които може да се съдържат в пакетирани или преработени храни. Ето примери за храни, които обикновено се избягват в вегетарианската диета:
- Месо: което включва говеждо, свинско, агнешко, птиче месо, дивеч и морски дарове. Риби, миди и други видове морски дарове.
- Желатин: който се извлича от животински кости и тъкани и често се използва като желиращ агент в десерти, маршмелоу и някои видове бонбони.
- Животински мазнини: като свинска мас и лой.
- Традиционни бульони и запаси на основата на месо: пилешки или говежди бульон. Вегетарианците могат да използват зеленчуков бульон или запас като алтернатива.
- Някои сирена: може да съдържат сирище, което идва от стомашната лигавица на животни. Вегетарианците имат възможност да избягват сирена, направени с животинско сирище, или да изберат вегетариански алтернативи.
- Някои хранителни добавки: като специфични оцветители, желиращи агенти на основата на желатин и ензими, извлечени от животни, може да присъстват в преработени храни. Вегетарианците трябва да проверяват за тези добавки, за да се уверят, че са подходящи за техните диетични нужди.
В добре балансирано вегетарианско меню има много възможности и стратегии за включване на храни, богати на протеини, в ястията и закуските.
Бобовите растения като леща, нахут, черен боб и червен боб са отлични източници на протеини и трябва редовно да се включват в менюто. Те могат да се използват в супи, яхнии, салати или като основна съставка в ястия като вегетарианско чили или бургери от боб.
Друг универсален източник на протеини са тофу и темпе, които са соеви продукти. Те могат да се мариноват и запържват, да се пекат на грил или фурна, или да се използват като заместител на месо в различни рецепти.
Киноа е пълноценен източник на протеин, който може да служи като основа за салати, купи или гарнитури. Освен това, цели зърна като кафяв ориз, ечемик и амарант също допринасят за приема на протеини и лесно могат да се интегрират в ястията.
Яйцата са универсален източник на пълноценен протеин, който може да се консумира по много начини. Независимо дали предпочитате бъркани яйца, омлети или ги включвате в печива и готварски начинания, яйцата са задоволителен и питателен вариант.
Добавянето на повече йод в растителната диета е от съществено значение, тъй като йодът е ключов за функцията на щитовидната жлеза и общото здраве. Чрез включването на изброените по-долу храни, богати на йод, можете да подкрепите нуждите си от йод, докато следвате вегетарианска диета:
Изберете млечни продукти, богати на йод, като мляко и кисело мляко. Някои млечни продукти са обогатени с йод, за да увеличат хранителната си стойност.
Търсете вегетариански храни, обогатени с йод, като хляб, зърнени закуски и растителни млечни алтернативи. Тези продукти са обогатени с йод, за да осигурят допълнителен източник на този важен хранителен елемент във вашата диета.
Включете морски зеленчуци като нори, комбу и вакаме в диетата си. Тези водорасли са богати на йод и могат да се използват в салати, супи или като обвивка за суши ролца.
Заключения
Включването на вегетарианска диета в ежедневието ви може да донесе значителни ползи за здравето и общото ви благополучие. С акцент върху растителните храни, този вид диета осигурява хранителни вещества и същевременно отчита устойчивостта.
За да ви помогнем успешно да преминете към вегетариански начин на живот, сме съставили обширен списък за пазаруване с разнообразни съставки. Можете да изтеглите нашия списък или да го използвате в нашето безплатно мобилно приложение, за да направите пазаруването още по-лесно.
→ Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.Екипът на Listonic
Проверено