Списък с храни при високопротеинова диета с PDF

Препоръчителната дневна доза (RDA) е 0.8 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че човек с тегло 68 килограма (150 паунда) се нуждае от 54 грама протеин. Лесно можете да постигнете това ежедневно, дори и да не следвате специална диета.

Списък за пазаруване

35

Магазинни категории

7

Вид

Нисковъглехидратни и високопротеинови диети

Високопротеинова диета - как работи

Ако искате да започнете високопротеинова диета, може да използвате следното съотношение: 30% от калориите да идват от протеини, 30% от мазнини и 40% от въглехидрати. Това е само начална точка. С напредването на диетата ще разберете какво работи най-добре за вас и ще можете да коригирате макронутриентите, като запазите същия подход.

При високопротеинова диета е добре да включвате протеин във всяко хранене, да похапвате протеинови закуски, да избягвате преработените въглехидрати и да започвате деня с протеин.

Високопротеинова диета - какво можеш да ядеш

• 

  Месо и птиче месо

  Ако сте любител на стековете, изберете си постно говеждо месо. То не само е богато на протеини, но съдържа и по-малко нездравословни мазнини. Има почти толкова наситени мазнини, колкото пилешките гърди, които също се препоръчват в тази диета. Птичето месо има значително по-малко мазнини от червеното месо. Препоръчва се също така да се премахне кожата от тези видове месо, тъй като тя съдържа наситени мазнини. Ако сте екологично съзнателен човек, може да бъдете обезкуражени от факта, че червеното месо е един от първите компоненти, споменати в тази диета. Можете да замените червеното месо с други богати на протеини храни от нашия списък за пазаруване.

• 

  Зеленчуци

  Препоръчват се нескорбялни зеленчуци като аспержи, броколи или брюкселско зеле. Въпреки това, тези зеленчуци няма да ви осигурят необходимото количество от всички хранителни вещества или да ви дадат пълната доза протеини и калории. Затова трябва да центрирате храненията си около източници на животински или растителни протеини и да ги допълвате с високопротеинови зеленчуци за допълнителна доза аминокиселини.

• 

  Риба и морски дарове

  Рибата е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, което я прави идеален избор за тези, които са на високопротеинова диета. Въпреки че съдържат повече мазнини, риби като сьомга или риба тон също се препоръчват. Те съдържат омега-3 мастни киселини, от които много хора имат недостиг. Морските дарове също съдържат много витамини и минерали като витамини от група B, калий, магнезий, селен и много други.

• 

  Яйца и млечни продукти

  Яйцата са известни като много добър източник на постни протеини. Освен това, жълтъкът е пълен със здравословни мазнини, ключов компонент на всяка здравословна диета. Продукти като сирене, кисело мляко или мляко са богати на калций, който е необходим за здрави кости и здраво сърце. Изборът на нискомаслени млечни продукти ще държи калорийния ви прием под контрол. Протеиновият прах от суроватка често се консумира от бодибилдъри и атлети. Той е допълнителен тласък на протеини, който може да доведе до по-бързо натрупване на мускулна маса.

• 

  Бобови култури и фасул

  Фасулът не само е пълен с протеини, но и с фибри. Фибрите са много важни, особено ако сте на нисковъглехидратна диета с много малко храни, съдържащи фибри. Заедно с протеините, те също така помагат да се чувствате сити по-дълго и поддържат холестерола на здравословно ниво. Освен това, бобовите култури и фасулът помагат за намаляване на холестерола, понижаване на нивата на кръвната захар и увеличаване на здравите чревни бактерии. Те са много лесни за включване в диета.

• 

  Сирене и алтернативи на млечни продукти

  Млечни продукти като моцарела или извара са очевидно пълни с протеини, но това не е единственото положително качество. Продукти като гръцко кисело мляко също съдържат основни витамини и минерали, включително B12, селен и цинк. Моцарела също е богата на калций и витамин K, които помагат за понижаване на нивата на холестерол. Тя също така намалява риска от остеопороза и сърдечни заболявания.

• 

  Обработени и пакетирани протеинови закуски

  Ако сте в движение или бързате, нашите предложения за пакетирани закуски ще ви бъдат от полза. Консервираната риба тон е отличен източник на висококачествени протеини и, разбира се, омега-3 мастни киселини. Ако искате да бъдете креативни, можете да я смесите с други продукти от списъка за пазаруване и да създадете салата или обвивка. Джърки се предлага в много разновидности: говеждо, пуешко, каквото пожелаете. 28 грама говеждо джърки съдържат над 9 грама протеини, и благодарение на своята преносимост, ще бъде задължително по време на вашите пътувания или натоварени дни.

• 

  Алтернативни източници на протеини

  Ако обичате разнообразието от време на време, можете да използвате някои алтернативни източници на протеини, за да отговорите на дневните си нужди. Сейтан е невероятна веганска алтернатива, която набира популярност. Само 80 грама сейтан съдържат около 15–21 грама протеини. Куорн е източник на протеин без месо. Той е богат на фибри и с ниско съдържание на наситени мазнини. Освен това, той е по-устойчив и хранителен източник на протеини.

• 

  Зърнени храни и семена

  Тъй като много високопротеинови диети ограничават приема на зърнени храни, трябва да бъдете внимателни и да избирате зърнените си храни разумно. Продукти като бял хляб или паста имат малко да предложат по отношение на хранителната стойност. Затова се препоръчва да избирате пълнозърнести храни като хляб, зърнени закуски или паста. Тези продукти съдържат фибри, които в диета като тази могат да бъдат в недостиг, причинявайки някои проблеми като запек.

Високопротеинова диета - храни, които да ограничиш

• Докато сте на диета с високо съдържание на протеини, трябва да избягвате продукти, които съдържат рафинирана захар, като бонбони, газирани напитки и печива. Също така трябва да избягвате силно преработени храни и такива с етикети „диетични“, тъй като могат да съдържат прекомерни количества изкуствени подсладители.
• Освен това, трябва да избягвате бекон, готварско вино, овкусена сол и морска сол. Не забравяйте, че сосове като кетчуп, тартар сос, соев сос, сос за пържоли, барбекю сос и чили сос също не са препоръчителни.