Seznam potravin při dietě z celých potravin (+ nákupní seznam a PDF)
Poslední aktualizace dne 22. 1. 2025
Nákupní seznam
Ovoce a zelenina
Jablka
Banány
Pomeranče
Jahody
Borůvky
Maliny
Hrozny
Ananas
Kiwi
Vodní meloun
Brokolice
Špenát
Kapusta
Mrkev
Papriky
Rajčata
Květák
Růžičková kapusta
Avokádo
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Kešu ořechy
Pistácie
Slunečnicová semínka
Dýňová semínka
Chia semínka
Lněná semínka
Suché zboží
Černé fazole
Cizrna
Čočka
Fazole ledvina
Zelený hrášek
Sójové boby
Pinto fazole
Loupaný hrách
Quinoa
Hnědá rýže
Oves
Ječmen
Pohanka
Celozrnný chléb
Celozrnné těstoviny
Amarant
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Kokosový olej
Mandlové máslo
Arašídové máslo
Lněný olej
Sezamový olej
Kokosové mléko
Pokyny pro dietu z celých potravin
Začněte tím, že upřednostníte potraviny v co nejpřirozenější podobě. To znamená vybírat zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena místo zpracovaných a rafinovaných potravin.
Vaše strava by měla být převážně rostlinná, takže do jídelníčku zařaďte různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin.
Připravujte si jídla sami z přírodních surovin. Tak budete mít lepší kontrolu nad tím, co jíte – vaše jídlo bude zdravé a výživné.
Při nákupu potravin pečlivě čtěte seznamy ingrediencí a nutriční štítky. Hledejte produkty bez přidaných cukrů, hydrogenovaných olejů a umělých přísad. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky, protože jsou nezbytné pro vstřebávání živin a tvorbu hormonů.
Hydratace je důležitá, proto během dne pijte dostatek vody. Vyhněte se slazeným nápojům a zvolte raději bylinkový čaj nebo vodu s příchutí. Můžete si také připravit výživné svačiny na cesty.
Experimentujte s různými bylinkami, kořením a přírodními dochucovadly, abyste zlepšili chuť svých jídel. To přidá rozmanitost do vašeho jídelníčku a učiní celistvé potraviny chutnějšími. Naslouchejte svému tělu a všímejte si, jak na vás různé potraviny působí, a podle toho upravte svou stravu.
Rozpis seznamu potravin pro dietu z celých potravin
Ovoce
Ovoce poskytuje přírodní cukry, vlákninu a hydrataci, což podporuje celkové zdraví a trávení. Zařazení různorodého ovoce do jídelníčku přináší pestré chutě a uspokojuje chuť na sladké bez potřeby zpracovaných cukrů.
Zelenina
Zelenina je základem stravy založené na celistvých potravinách díky vysokému obsahu živin a nízké kalorické hodnotě. Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, které přinášejí mnoho zdravotních výhod. Konzumace různobarevné zeleniny poskytuje antioxidanty a fytochemikálie, které podporují imunitní funkce, snižují záněty a přispívají k optimálnímu zdraví.
Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny poskytují složité sacharidy, vlákninu a esenciální živiny. Nabízejí trvalou energii, podporují zdraví trávicího systému a regulují hladinu cukru v krvi. Vyberte si celozrnné obiloviny, jako je quinoa a hnědá rýže, místo rafinovaných obilovin, protože si uchovávají živinami bohaté otruby a klíčky a mají tak vyšší nutriční hodnotu.
Luskoviny
Luskoviny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a dalších živin. Jsou nezbytnou součástí stravy založené na celistvých potravinách, protože zlepšují pohyby střev, podporují zdraví srdce a pomáhají při řízení hmotnosti. Luskoviny také obsahují fytochemikálie s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které předcházejí chronickým onemocněním.
Ořechy a semínka
Tato výživná síla je bohatá na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Poskytují esenciální mastné kyseliny – jako omega-3 – které jsou prospěšné pro funkce mozku. Zařazení ořechů a semínek do jídelníčku přidává texturu, chuť a pocit sytosti, přičemž přispívá k celkové výživě.
Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.
- Přidávání a odebírání položek
- Řazení položek podle uliček v obchodě
- Sdílení seznamu s partnerem
Co dalšího mít na paměti
Měli byste omezit konzumaci potravin, které jsou považovány za méně výživné:
Zpracované potraviny: Patří sem vysoce zpracované svačiny, sladké cereálie, balené dezerty, fast food a potraviny s umělými přísadami.
Rafinované obiloviny: Vyhýbejte se potravinám vyrobeným z rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb, bílá rýže a bílá těstovina.
Přidané cukry: Omezte produkty s přidanými cukry, jako jsou sladké nápoje, bonbóny, sušenky, dorty a zpracované svačiny. Upřednostněte přírodní zdroje sladkosti, jako je ovoce.
Trans tuky a hydrogenované oleje: Tyto látky se nacházejí ve smažených jídlech, zpracovaných svačinách, margarínu a některých balených pečivech.
Umělá sladidla: Omezte potraviny a nápoje obsahující umělá sladidla jako aspartam, sacharin a sukralóza. Místo toho zvolte přírodní sladidla jako med, javorový sirup nebo stévii s mírou.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyhněte se konzervovaným polévkám, zpracovaným masům a slaným svačinám, protože obsahují hodně soli.
Limonády a sladké nápoje: Vyhýbejte se sladkým limonádám, sportovním nápojům, energetickým nápojům a dokonce i slazeným džusům. Jako hlavní nápoje si vybírejte vodu, bylinný čaj nebo přírodně ochucenou vodu.
Nechte se inspirovat našimi nápady na jídla pro rok 2025:
Duha zeleninová quinoa miska: Barevná a výživná miska s nadýchanou quinoou, na které je rozložena pestrá škála zeleniny jako pečené sladké brambory, křupavé papriky, okurky, šťavnatá cherry rajčata a restovaný špenát. Pro zvýraznění chuti přelijte pikantním citronovo-tahini dresinkem.
Mediterránský cizrnový salát: Osvěžující a sytý salát, který kombinuje cizrnu bohatou na bílkoviny s nakrájenými okurkami, cherry rajčaty, plátky červené cibule a olivami Kalamata. Vše je promícháno v pikantní zálivce z extra panenského olivového oleje, citronové šťávy, česneku a bylinek jako oregano a petržel. Podávejte na lůžku z míchaných listů salátu nebo si ho vychutnejte jako wrap v celozrnných tortillách.
Buddha miska s pečenou zeleninou a tofu: Výživná miska plná pečené sezónní zeleniny jako květák, brokolice, mrkev a růžičková kapusta, doplněná křupavými kostkami pečeného tofu. Vše je uspořádáno na lůžku z quinoy nebo hnědé rýže a ozdobeno plátky avokáda, klíčky a přelité krémovou tahini omáčkou.
Celozrnný wrap s hummusem a křupavou zeleninou: Sytý a přenosný obědový tip, připravený z celozrnného wrapu, který je bohatě potřený domácím hummusem. Naplňte ho směsí křupavé zeleniny jako nastrouhaná mrkev, plátky okurek, papriky, listová zelenina a klíčky. Srolujte a vychutnejte si pestré chutě a textury.
Závěry
→ Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.Tým Listonic
Ověřeno