Seznam potravin při flexitariánské dietě (+ nákupní seznam a PDF)

Flexitariánská dieta je obecně flexibilní a umožňuje občasnou konzumaci většiny potravin. Nicméně, některé potraviny byste měli omezit:

Zpracované maso jako klobásy, slanina a uzeniny obsahují hodně sodíku a umělých přísad.

Vysoce zpracované potraviny, jako jsou sladké pochutiny, rychlé občerstvení a balená hotová jídla, by měly být také omezeny, protože mají nízkou nutriční hodnotu a vysoký obsah trans tuků a zvýrazňovačů chuti.

Červené maso by mělo být konzumováno velmi zřídka kvůli obsahu tuku a negativnímu dopadu na životní prostředí.

Rafinované obiloviny mohou být uspokojivou součástí vaší stravy, ale měli byste denně upřednostňovat celozrnné produkty.

Při flexitariánské stravě se množství masa, které konzumujete, může lišit podle vašich osobních preferencí a cílů. Hlavním principem je upřednostňovat rostlinné potraviny, přičemž si občas můžete dopřát maso.

Obecně se doporučuje konzumovat maximálně 2-3 porce masa týdně. Když zařazujete maso do jídel, vybírejte libové kousky a menší porce.

Snížením celkového množství masa, které jíte, a výběrem kvalitních, udržitelně získávaných možností můžete stále těžit z výhod převážně rostlinného stravování a zároveň si užívat příležitostné masové pokrmy.

Pamatujte, že flexibilita je klíčová, takže frekvenci a velikost porcí masa přizpůsobte svým individuálním potřebám a preferencím.

I když je flexitariánská strava obecně vyvážená a podporuje zdraví, může potenciálně způsobit některé nutriční nedostatky. Naštěstí víme, jak se jim vyhnout!

Zařaďte různé rostlinné zdroje bílkovin: Zahrňte širokou škálu bílkovin, jako jsou luštěniny, tofu, tempeh, seitan, quinoa, ořechy a semena. Tyto potraviny poskytují esenciální aminokyseliny a mohou pomoci splnit vaše potřeby bílkovin.

Konzumujte potraviny bohaté na železo: Zahrňte produkty s vysokým obsahem železa, jako jsou tmavé listové zeleniny (špenát, kapusta), čočka, cizrna, tofu, obohacené cereálie a celozrnné výrobky. Můžete také zlepšit vstřebávání železa kombinací těchto potravin se zdroji vitamínu C, jako jsou citrusy a papriky.

Zajistěte dostatečný příjem vitamínu B12: Protože vitamín B12 se nachází převážně v živočišných produktech, je důležité získat ho z obohacených potravin, jako jsou rostlinná mléka, cereálie, nutriční droždí. Můžete také zvážit doplněk B12.

Zařaďte rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin: Jezte potraviny bohaté na omega-3, jako jsou chia semínka, lněná semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a doplňky na bázi řas, abyste splnili potřeby svého těla.

Sledujte příjem vápníku a vitamínu D: I když jsou mléčné výrobky běžným zdrojem vápníku, můžete ho získat z rostlinných zdrojů, jako jsou obohacená rostlinná mléka, tofu, listová zelenina a potraviny obohacené vápníkem.

Navíc poskytněte svému tělu vitamín D prostřednictvím slunečního záření, obohacených potravin nebo doplňků.