Seznam potravin při nízkosacharidové dietě (+ nákupní seznam a PDF)

Při nízkosacharidové dietě je důležité vyhýbat se nebo výrazně omezit určité druhy potravin, které mají vysoký obsah sacharidů. Zde jsou některé potraviny, kterým byste se měli obecně vyhnout nebo je minimalizovat:

Obiloviny: To zahrnuje chléb, těstoviny, rýži, cereálie a další výrobky na bázi obilovin. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah sacharidů a mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Sladkosti: Bonbóny, sušenky, dorty, pečivo a další sladké pochutiny by měly být vynechány. Jsou plné rafinovaných cukrů a poskytují málo nebo žádnou výživovou hodnotu.

Škrobová zelenina: Některé druhy zeleniny obsahují vyšší množství sacharidů. Brambory, sladké brambory a kukuřice jsou příklady škrobové zeleniny, kterou byste měli omezit.

Slazené nápoje: Limonády, ovocné džusy, energetické nápoje a slazené čaje mají vysoký obsah cukru a mohou rychle zvýšit váš příjem sacharidů. Nejlepší je držet se vody, neslazeného čaje nebo kávy.

Luštěniny: I když jsou luštěniny jako fazole, čočka a cizrna obecně považovány za zdravé, mají také relativně vysoký obsah sacharidů. Pokud dodržujete přísnou nízkosacharidovou dietu, doporučuje se omezit konzumaci luštěnin.

Ovoce s vysokým obsahem sacharidů: Některé druhy ovoce, jako banány, hrozny a tropické ovoce jako ananas a mango, mají vyšší obsah sacharidů ve srovnání s bobulemi. Pokud se rozhodnete zahrnout ovoce, volte nižší sacharidové možnosti, jako jsou bobule, a to s mírou.

Zpracované potraviny: Mnoho zpracovaných potravin, včetně balených svačin, mražených jídel a rychlého občerstvení, často obsahuje skryté sacharidy ve formě přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a škrobů.

Nízkosacharidová dieta může být vhodná pro různé jedince v závislosti na jejich zdravotních cílech a zdravotním stavu. Zde jsou některé skupiny lidí, které mohou z nízkosacharidové diety těžit:

Jedinci s obezitou nebo cíli v oblasti řízení hmotnosti: Nízkosacharidové diety mohou být účinné při hubnutí a udržování hmotnosti. Snížením příjmu sacharidů a zaměřením se na potraviny bohaté na živiny mohou lidé dosáhnout lepšího pocitu sytosti, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zvýšeného spalování tuků.

Jedinci s diabetem 2. typu nebo prediabetem: Omezení sacharidů může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem nebo prediabetem. Nízkosacharidová dieta může potenciálně snížit potřebu léků na cukrovku, zlepšit citlivost na inzulín a lépe řídit hladinu glukózy v krvi.

Jedinci s metabolickým syndromem: Metabolický syndrom je soubor stavů, které často zahrnují vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu cukru v krvi, nadměrný břišní tuk a abnormální hladiny cholesterolu. Nízkosacharidové diety mohou pomoci zlepšit tyto metabolické ukazatele a snížit riziko srdečních onemocnění.

Jedinci s polycystickým ovariálním syndromem (PCOS): PCOS je hormonální porucha, která může způsobovat přibývání na váze, inzulínovou rezistenci a nepravidelné menstruační cykly. Nízkosacharidová dieta může pomoci řídit hladinu inzulínu, regulovat hormonální nerovnováhy a podpořit hubnutí u jedinců s PCOS.

Jedinci s epilepsií: Ketogenní dieta, která je velmi nízkosacharidová a vysokotučná, se již desítky let používá k pomoci snížit záchvaty u dětí a dospělých s epilepsií, kteří nereagují dobře pouze na léky.

Jedinci usilující o zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Nízkosacharidové diety mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů, zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a snížit krevní tlak, což vše je prospěšné pro zdraví srdce.

Sportovci a jedinci hledající zlepšení sportovního výkonu: Někteří sportovci a aktivní jedinci přijímají nízkosacharidové diety, aby optimalizovali složení těla, zvýšili vytrvalost a zlepšili metabolickou flexibilitu.

I když nízkosacharidová dieta může mít mnoho výhod, je důležité být si vědom možných vedlejších účinků, které někteří jedinci mohou zažít:

Počáteční nepohodlí: Někteří lidé mohou během přechodného období zažít počáteční vedlejší účinky, často označované jako ""nízkosacharidová chřipka"". Tyto příznaky mohou zahrnovat únavu, bolesti hlavy, závratě, podrážděnost a potíže se soustředěním.

Tyto příznaky jsou obvykle dočasné a lze je minimalizovat zajištěním správné hydratace a rovnováhy elektrolytů.

Nedostatek živin: Omezení určitých skupin potravin může vést k nedostatečnému příjmu některých živin, jako jsou vláknina, vitamíny skupiny B a minerály jako hořčík a draslík. Je důležité pečlivě plánovat nízkosacharidovou dietu tak, aby zahrnovala různé potraviny bohaté na živiny, nebo zvážit doplňky, pokud je to nutné.

Trávicí potíže: Náhlé zvýšení příjmu tuků a snížení sacharidů bohatých na vlákninu může u některých jedinců způsobit trávicí nepohodlí, jako je zácpa nebo průjem. Postupné zvyšování příjmu tuků a zajištění dostatečného množství vlákniny z nízkosacharidové zeleniny může pomoci tyto problémy zmírnit.

Sociální výzvy: Dodržování nízkosacharidové diety může být náročné v sociálních situacích, kde se běžně podávají potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Může to vyžadovat dodatečné plánování a komunikaci, aby byly k dispozici vhodné možnosti.