Seznam potravin při veganské dietě (+ nákupní seznam a PDF)

Veganská strava se řídí specifickými pravidly, která se zaměřují na konzumaci rostlinných potravin a vylučují všechny produkty živočišného původu. To zahrnuje vyhýbání se:

• Maso: Všechny druhy živočišného masa, jako je hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí a mořské plody. Živočišné tuky (jako sádlo a lůj) jsou také vyloučeny z veganské stravy.
• Mléčné výrobky: Mléko, sýr, jogurt, máslo, smetana a jakékoli produkty vyrobené z živočišného mléka.
• Vejce: Vejce v jakékoli formě, včetně míchaných vajec, omelet a pečiva obsahujícího vejce.
• Med: Protože med je produkován včelami, není považován za veganskou volbu.
• Želatina: Odvozená z kostí a pojivových tkání zvířat, běžně se vyskytuje v dezertech, marshmallow a některých zpracovaných potravinách.
• Přísady živočišného původu: Některé potravinové přísady jsou odvozeny ze zvířat. Patří sem ingredience jako želatina, syřidlo (používané při výrobě sýrů), kasein, syrovátka, laktóza a albumin; stejně jako určité barviva (např. košenila nebo karmín), potravinové glazury (např. šelak) a ochucovadla.
• Omáčky a koření živočišného původu: Omáčky a koření obsahující živočišné složky, jako je Worcesterská omáčka (obsahuje ančovičky), ústřicová omáčka (obsahuje ústřice) a rybí omáčka.
• Včelí vosk a propolis: Včelí vosk a propolis jsou nevegan ingredience často nacházené v kosmetických a farmaceutických výrobcích.
• Doplňky živočišného původu: Doplňky jako rybí olejové kapsle a želatinové vitamínové kapsle.

Kromě výběru potravin se mnoho veganů také vyhýbá dalším produktům živočišného původu, jako je kůže, kožešina, hedvábí a vlna, z etických nebo ekologických důvodů.

Navzdory obecnému přesvědčení může veganská strava při správném vyvážení pokrýt vaše potřeby bílkovin. Zde je několik způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin na rostlinné stravě:

• Luskoviny: Zahrňte fazole, čočku a cizrnu do většiny svých jídel. Jsou všestranné a lze je použít v polévkách, dušených pokrmech, salátech nebo jako pomazánky, například hummus.
• Sójové produkty: Zařaďte tofu, tempeh a edamame, které jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Mohou se grilovat, smažit nebo přidávat do různých pokrmů.
• Seitan: Přidejte do svých jídel seitan, náhražku masa vyrobenou z pšeničného lepku. Má žvýkací texturu a lze ho použít ve stir-fry, sendvičích a dušených pokrmech.
• Celozrnné obiloviny: Vyberte si obiloviny bohaté na bílkoviny, jako je quinoa, amarant a pohanka. Tyto obiloviny lze použít jako základ pro saláty, přidat do polévek nebo si je vychutnat jako přílohu.
• Nutriční droždí: Nutriční droždí je deaktivované droždí, které dodává sýrovou chuť a další bílkoviny.
• Rostlinné proteinové prášky: Zvažte použití rostlinných proteinových prášků, jako je hrachový protein, konopný protein nebo rýžový protein, jako pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Mohou se přidávat do smoothie nebo používat při pečení.

Zajištění dostatečného příjmu vápníku je důležité pro udržení silných kostí a celkového zdraví, a proto je začlenění potravin bohatých na vápník do veganské stravy nezbytné. Zde jsou některé produkty bohaté na vápník, které můžete zařadit do svých rostlinných jídel:

• Potraviny obohacené vápníkem: Vyberte si produkty obohacené vápníkem, jako jsou rostlinná mléka a jogurty, snídaňové cereálie nebo tofu. Zkontrolujte etikety, abyste se ujistili, že obsahují přidaný vápník.
• Sezamová semínka a tahini: Posypte sezamovými semínky saláty nebo použijte tahini (sezamovou pastu) jako zálivku nebo dip. Jsou vynikajícím zdrojem vápníku.
• Luštěniny a fazole: Zařaďte do svých jídel luštěniny a fazole bohaté na vápník, jako jsou cizrna, černé fazole a bílé fazole. Poskytují nejen bílkoviny, ale také přispívají k vašemu příjmu vápníku.

• Buddha bowl: Připrav si výživnou misku se základem z quinoy nebo hnědé rýže, doplněnou pestrou směsí pečené zeleniny, jako jsou batáty, brokolice a papriky. Přidej zdroj bílkovin, například cizrnu nebo tofu, a pokapej ji pikantním dresinkem pro lahodný zážitek.
• Veganský wrap: Vezmi tortillu nebo listy salátu jako základ a potřete je krémovým hummusem, přidej avokádo, křupavou mrkev, okurku a klíčky. Pro více bílkovin přidej marinované tofu nebo tempeh a celé to zabal pro sytý oběd.
• Čočkový salát: Osvěž se pikantním čočkovým salátem. Smíchej vařenou čočku s rajčaty, okurkami, červenou cibulí a bylinkami. Posyp směsí ořechů a semínek pro křupavý efekt. Ochutnej citronovou šťávou a olivovým olejem pro lehkou a chutnou variantu oběda.
• Restovaná zelenina: Orestuj barevnou směs paprik, brokolice, cukrových hrášků a hub v lahodné omáčce z tahini a sójové omáčky. Podávej s rýží nebo nudlemi pro rychlý a chutný veganský oběd.
• Sendvič se salátem z cizrny: Zažij sendvičovou senzaci! Rozmačkej cizrnu s veganskou majonézou, citronovou šťávou a kořením. Namaž na chleba a přidej rajčata, listový salát a avokádo pro pochoutku plnou bílkovin.