Seznam potravin při vegetariánské dietě (+ nákupní seznam a PDF)

Zelenina

Zelenina je základem vegetariánské stravy, poskytuje řadu důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina.

Špenát, brokolice, brambory, květák, mrkev, papriky, rajčata a cuketa přinášejí pestrou paletu barev, textur a chutí, které si můžete vychutnat syrové nebo připravené restováním, pečením nebo jako součást různých vegetariánských receptů. Tyto druhy zeleniny poskytují klíčové živiny pro udržení dobrého zdraví, podporují trávení a pomáhají předcházet chronickým onemocněním.

Ovoce

Ovoce je nejen chutným doplňkem této stravy, ale také důležitým zdrojem esenciálních minerálů. Jablka, banány, pomeranče, bobule (jako jahody, borůvky a maliny), avokádo, grapefruit a mango si můžete vychutnat jako svačinu, přidávat do smoothie, používat v salátech nebo jako osvěžující dezerty.

Poskytují přirozenou sladkost, hydratační vlastnosti a cenné živiny, které podporují imunitní zdraví, podporují trávení a chrání proti oxidačnímu stresu.

Obiloviny a cereálie

Hrají klíčovou roli ve vegetariánské stravě, protože nabízejí esenciální sacharidy, které dodávají dlouhotrvající energii pro každodenní činnosti. Jsou to velmi přizpůsobivé ingredience, které lze začlenit jako chutné přílohy, lahodné hlavní chody nebo dokonce použít při pečení.

Široká škála možností, jako je hnědá rýže, quinoa, oves, ječmen, celozrnný chléb, kukuřičná mouka a proso, nabízí různé textury, lahodné chutě a významné nutriční výhody. Tyto možnosti zajišťují rozmanitost a naplnění ve vegetariánských jídlech.

Luštěniny a luskoviny

Nabízejí vynikající zdroj bílkovin pocházejících z rostlin. Tyto pozoruhodné zdroje dodávají esenciální aminokyseliny nezbytné pro podporu růstu svalů, regeneraci a udržení celkového zdraví. Čočka, cizrna, černé fazole, fazole kidney, hrášek, fazole černooké, sójové boby a tofu mohou být dovedně připraveny do výživných dušených pokrmů a lahodných salátů.

Navíc snadno nahrazují maso jako výjimečná alternativa založená zcela na rostlinných surovinách.

Ořechy a semena

Přispívají esenciálními rostlinnými bílkovinami, podporují příjem zdravých tuků, nabízejí vlákninu a dodávají širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů. Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, konopná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka a kešu – to jsou všechno lahodné možnosti, které si můžete vychutnat jako svačinu nebo použít jako chutné posypky na saláty a dezerty.

Tyto všestranné ingredience lze bez problémů začlenit do vegetariánských receptů, aby poskytly nejen příjemnou texturu, ale také zdroj výživy.

Mléčné výrobky a vejce

Na rozdíl od veganské stravy vegetariánská strava často zahrnuje mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy, stejně jako vejce, aby se přidaly další bílkoviny, vápník a další důležité živiny.

K dispozici je řada možností: mléko nebo rostlinné alternativy jako mandlové mléko nebo sójové mléko; jogurt nebo rostlinné alternativy jako kokosový jogurt nebo sójový jogurt; sýr nebo rostlinné alternativy jako veganský sýr.

Tyto ingredience lze použít v řadě vegetariánských receptů, aby přidaly texturu a bohatost. Pomáhají také splnit nutriční potřeby, zejména pro zdraví kostí díky obsahu vápníku a pro vitamin B12.

Oleje a tuky

Existuje široká škála vegetariánských možností, jako je olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, lněný olej, sezamový olej a arašídové máslo vyrobené pouze z arašídů. Každý z těchto olejů má své vlastní jedinečné chutě a vlastnosti při vaření.

Navíc jsou bohaté na zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky, které pomáhají podporovat zdraví srdce, zlepšují funkci mozku a pomáhají při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Tyto oleje a tuky můžete začlenit do své vegetariánské stravy tím, že je použijete k restování, pečení, dochucení salátů s lahodnou vůní nebo je dokonce rozetřete na chléb, abyste přidali další vrstvu chuti. Tím nejen zlepšíte chuť, ale také přispějete k uspokojivému vegetariánskému životnímu stylu.