Seznam potravin při vysokoproteinové dietě (+ nákupní seznam a PDF)

Maso a drůbež

Pokud máte rádi steaky, pořiďte si libové hovězí. Nejenže je plné bílkovin, ale obsahuje také méně nezdravých tuků. Má téměř stejně málo nasycených tuků jako kuřecí prsa, která jsou na této dietě také velmi doporučována. Drůbež má podstatně méně tuku než červené maso. Doporučuje se také odstranit kůži z těchto druhů masa, protože obsahuje nasycené tuky.

Pokud jste ekologicky uvědomělí, může vás odradit, že červené maso je jednou z prvních složek uvedených při této dietě. Můžete nahradit červené maso jinými potravinami bohatými na bílkoviny z našeho nákupního seznamu.

Zelenina

Doporučují se zeleniny bez škrobu, jako je chřest, brokolice nebo růžičková kapusta. Tyto zeleniny vám však neposkytnou správné množství všech potřebných živin ani celkovou dávku bílkovin a kalorií.

Proto musíte stavět svá jídla kolem zdrojů živočišných nebo rostlinných bílkovin a doplnit je zeleninou s vysokým obsahem bílkovin pro další dávku aminokyselin.

Ryby a mořské plody

Ryby mají nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin, což je ideální volba pro ty, kteří jsou na vysokoproteinové dietě. I přes vyšší obsah tuku jsou doporučovány ryby jako losos nebo tuňák. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mnoha lidem chybí. Mořské plody také obsahují mnoho vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny skupiny B, draslík, hořčík, selen a mnoho dalších.

Vejce a mléčné výrobky

Vejce jsou známá jako velmi dobrý zdroj libových bílkovin. Navíc žloutek je plný zdravých tuků – klíčová složka každé zdravé stravy.

Produkty jako sýr, jogurt nebo mléko jsou bohaté na vápník, který je nezbytný pro silné kosti a zdravé srdce. Výběrem nízkotučných mléčných výrobků udržíte svůj příjem kalorií pod kontrolou.

Syrovátkový proteinový prášek často konzumují kulturisté a sportovci. Je to další dávka bílkovin, která může vést k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty.

Luskoviny a fazole

Fazole jsou nejen plné bílkovin, ale také vlákniny. Vláknina je velmi důležitá, zejména pokud jste na nízkosacharidové dietě s velmi málo potravinami obsahujícími vlákninu. Spolu s bílkovinami také pomáhá déle se cítit sytí a udržuje hladinu cholesterolu na zdravé úrovni.

Kromě toho luskoviny a fazole pomáhají snižovat cholesterol, snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat množství zdravých střevních bakterií. Jsou velmi snadno začlenitelné do stravy.

Sýry a alternativy mléčných výrobků

Mléčné výrobky jako mozzarella nebo tvaroh jsou samozřejmě plné bílkovin, ale to není jediný pozitivní aspekt. Produkty jako řecký jogurt také obsahují esenciální vitamíny a minerály, včetně B12, selenu a zinku.

Mozzarella je také plná vápníku a vitamínu K, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Také snižuje riziko osteoporózy a srdečních chorob.

Zpracované a balené proteinové svačiny

Pokud jste na cestách nebo ve spěchu, naše balené svačiny budou skvělou volbou. Konzervovaný tuňák je skvělým zdrojem kvalitních bílkovin a samozřejmě omega-3 mastných kyselin. Pokud chcete být kreativní, můžete ho smíchat s dalšími produkty z dietního nákupního seznamu a vytvořit salát nebo wrap.

Sušené maso je k dispozici v mnoha variantách: hovězí, krůtí, jaké si jen přejete. 28 gramů hovězího sušeného masa obsahuje přes 9 gramů bílkovin a díky své přenosnosti bude nezbytností během vašich výletů nebo rušných dnů.

Alternativní zdroje bílkovin

Pokud máte rádi změnu, můžete použít některé alternativní zdroje bílkovin k dosažení svých denních potřeb. Seitan je úžasná veganská alternativa, která získává na popularitě. Pouhých 80 gramů seitanu obsahuje asi 15–21 gramů bílkovin.

Quorn je zdroj bezmasé bílkoviny. Je bohatý na vlákninu a má nízký obsah nasycených tuků. Kromě toho je to udržitelnější a výživnější zdroj bílkovin.

Obiloviny a semena

Vzhledem k tomu, že mnoho vysokoproteinových diet omezuje příjem obilovin, musíte být opatrní a vybírat své obiloviny moudře. Produkty jako bílý chléb nebo těstoviny mají málo co nabídnout z hlediska výživy. Proto se doporučuje volit celozrnné potraviny jako chléb, cereálie nebo těstoviny.

Tyto produkty obsahují vlákninu, která v takové dietě může být nedostatková, což způsobuje některé problémy jako zácpu.