ADHD-diæt indkøbsliste (+ PDF)
Sidst opdateret den 22. jan. 2025
ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) påvirker et stigende antal børn og voksne verden over. Selvom denne neurodiversitet ikke er en alvorlig sygdom, kan den gøre hverdagen betydeligt mere udfordrende for mange mennesker.
Der findes ingen universelt anbefalet kostplan for ADHD. Dog har det vist sig, at visse kostændringer kan hjælpe med at lindre ADHD-symptomer. Derfor har vi skabt en omfattende guide for 2025 og en praktisk indkøbsliste til at støtte personer med ADHD i deres rejse mod bedre trivsel.
Indkøbsliste
Frugt og grøntsager
Blåbær
Appelsiner
Jordbær
Æbler
Bananer
Vindruer
Ananas
Vandmelon
Kiwi
Mango
Spinat
Broccoli
Gulerødder
Peberfrugter
Blomkål
Grønkål
Zucchini
Sød kartoffel
Agurker
Tomater
Avocado
Kødvarer
Kyllingebryst
Kalkun
Magert oksekød
Fisk og skaldyr
Laks
Tun
Mejeriprodukter og æg
Æg
Græsk yoghurt
Hytteost
Mælk
Ost
Naturlig yoghurt
Kefir
Plantebaseret
Tofu
Mandelmælk
Soyamælk
Kokosmælk
Tørvarer
Quinoa
Brune ris
Havregryn
Fuldkornsbrød
Byg
Boghvede
Hirse
Fuldkornspasta
Amarant
Popcorn
Linser
Snacks og slik
Peanutbutter
Mandler
Valnødder
Hørfrø
Chiafrø
Græskarkerner
Cashewnødder
Pistacienødder
Sesamfrø
Solsikkekerner
Hasselnødder
Hampefrø
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Kokosolie
Mandel smør
Hørfrøolie
ADHD diæt retningslinjer
Først og fremmest bør du opretholde en balanceret kost. Det indebærer at spise en række forskellige frugter, grøntsager, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
En tilstrækkelig mængde protein, som findes i kilder som kylling, fisk, æg og bælgfrugter, kan støtte fokus og koncentration.
Inkludering af omega-3 fedtsyrer, som findes i fede fisk, valnødder og hørfrø, kan også være gavnligt for hjernens sundhed.
Husk, at mange neurodivergente personer – herunder dem med ADHD – har specifikke sensoriske præferencer, når det kommer til mad. Hvis du har sådanne sensoriske sensitivitet, kan du udforske forskellige teksturer og tilberedningsmetoder for at finde en acceptabel og behagelig løsning.
Personer med ADHD kan også overveje at analysere potentielle følsomheder eller allergier over for fødevarer, der kan forværre deres symptomer. Du kan prøve at eliminere visse fødevarer, som gluten eller mejeriprodukter, for at identificere dine triggere.
Endelig er det vigtigt at holde sig hydreret for hjernens funktioner. Drik rigeligt med vand i løbet af dagen for at støtte dine kognitive evner og forhindre træthed.
ADHD diæt indkøbsliste opdeling af madlisten
Proteiner
Proteinrige fødevarer giver essentielle aminosyrer, der understøtter neurotransmitterfunktionen i hjernen. Disse neurotransmittere, såsom dopamin og noradrenalin, spiller en rolle i opmærksomhed og fokus, hvilket gør protein til en vigtig del af kosten for personer med ADHD.
Grøntsager
Sunde grøntsager, især de mest farverige og bladgrøntsager, indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse næringsstoffer understøtter hjernefunktionen og kan hjælpe med at reducere inflammation, hvilket potentielt kan lindre symptomer på ADHD.
Frugt
Frugter er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, der fremmer hjernens sundhed og generelle velvære. De er en naturlig energikilde uden de kunstige tilsætningsstoffer, der findes i forarbejdede søde sager. De hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og forhindre energifald, der ofte er forbundet med ADHD-symptomer.
Fuldkorn
Fuldkorn er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, som forhindrer blodsukkerstigninger og understøtter stabile energiniveauer. Det kan bidrage til forbedret fokus og koncentration.
Nødder og frø
Nødder og frø er rige på sunde fedtstoffer, protein og fiber – næringsstoffer, der understøtter hjernens sundhed. Derudover er omega-3 fedtsyrerne, der findes i nogle nødder og frø, såsom valnødder og hørfrø, blevet forbundet med forbedret kognitiv funktion.
Mejeriprodukter og alternativer
Mejeriprodukter, som græsk yoghurt og hytteost, er gode kilder til protein og calcium. Calcium er vigtigt for neurotransmitterfunktionen og kan have en positiv indvirkning på opmærksomhed og humør. Plantebaserede alternativer er passende muligheder for personer med laktoseintolerance eller for veganere.
Sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer, såsom dem der findes i avocado, olivenolie og nødder, er vigtige for hjernens sundhed. De giver essentielle fedtsyrer, der understøtter kognitiv funktion og kan hjælpe med at opretholde stabile humør.
Kosttilskud med omega-3 fedtsyrer kan mindske symptomerne på ADHD hos både personer med ADHD og normalt udviklede børn.
Download indkøbslisten GRATIS.
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Hvad ellers at huske på
Der findes ingen endelig liste over fødevarer, man bør undgå, når man har ADHD, men du kan opleve, at visse produkter eller ingredienser forværrer dine symptomer.
Tilsat sukker: Begræns eller undgå fødevarer med højt indhold af tilsat sukker, såsom sodavand, slik, kager og forarbejdede snacks. Disse kan forårsage blodsukkerstigninger og bidrage til hyperaktivitet og uopmærksomhed.
Kunstige tilsætningsstoffer og konserveringsmidler: Nogle personer med ADHD kan være følsomme over for kunstige tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der ofte findes i forarbejdede fødevarer. At læse fødevareetiketter og vælge hele, minimalt forarbejdede fødevarer kan hjælpe med at reducere eksponeringen for disse ingredienser.
Forarbejdede snacks: Meget forarbejdede snacks mangler ofte essentielle næringsstoffer og kan indeholde kunstige tilsætningsstoffer og transfedt. Vælg hele fødevarer som frugt, grøntsager og hjemmelavede snacks, når det er muligt.
Allergener og intolerancer: Nogle personer kan have følsomheder eller allergier over for specifikke fødevarer, såsom gluten eller mejeriprodukter. Disse følsomheder er svære at identificere, da de varierer fra person til person, men det kan være nyttigt at eliminere mistænkte udløserfødevarer og overvåge symptomer for at bemærke eventuelle forbindelser.
Individuelle udløsere: Du kan føre en maddagbog for at spore, hvordan forskellige fødevarer påvirker dine ADHD-symptomer. Du kan opdage, at specifikke fødevarer, selv dem der normalt ikke forbindes med ADHD, påvirker din koncentration, energiniveau eller humør.
Konklusioner
Forhåbentlig har du nu en bedre forståelse af ADHD-kosten, og du kan bruge dine kostvalg til at lindre symptomerne på din neurodiversitet i 2025 og fremover.
Husk, at vi har givet dig en praktisk indkøbsliste, som du kan downloade i PDF-format eller bruge i vores Listonic-app. Mobilversionen giver dig mulighed for at redigere og tilpasse listen. Held og lykke på din rejse mod velvære!
→ Download indkøbslisten GRATIS.Listonic-teamet
Bekræftet