Proteinrig diæt madliste (+ indkøbsliste og PDF)

Kød og fjerkræ

Hvis du er vild med bøffer, så vælg magert oksekød. Det er ikke kun fyldt med protein, men indeholder også mindre usundt fedt. Det har næsten ikke mere mættet fedt end kyllingebryst, som også er stærkt anbefalet på denne diæt. Fjerkræ har betydeligt mindre fedt end rødt kød. Det anbefales også at fjerne skindet fra disse typer kød, da det indeholder mættet fedt.

Hvis du er miljøbevidst, kan det måske afskrække dig, at rødt kød er en af de første komponenter, der nævnes i forbindelse med denne diæt. Du kan erstatte rødt kød med andre proteinrige fødevarer fra vores indkøbsliste.

Grøntsager

Ikke-stivelsesholdige grøntsager som asparges, broccoli eller rosenkål anbefales. Dog vil disse grøntsager ikke give dig den rette mængde af alle de næringsstoffer, du har brug for, eller give dig den samlede dosis af protein og kalorier.

Derfor skal du centrere dine måltider omkring animalske eller plantebaserede proteinkilder og supplere dem med proteinrige grøntsager for en ekstra dosis aminosyrer.

Fisk og skaldyr

Fisk er lavt på fedt og højt på protein, hvilket gør det til et ideelt valg for dem på en højproteindiæt. På trods af at have mere fedt, anbefales fisk som laks eller tun også. De indeholder omega-3 fedtsyrer, som mange mennesker mangler. Skaldyr indeholder også mange vitaminer og mineraler som B-vitaminer, kalium, magnesium, selen og meget mere.

Æg og mejeriprodukter

Æg er kendt for at være en meget god kilde til magert protein. Derudover er æggeblommen fyldt med sunde fedtstoffer – en vigtig del af enhver sund kost.

Produkter som ost, yoghurt eller mælk er rige på calcium, som er nødvendigt for stærke knogler og et sundt hjerte. Ved at vælge fedtfattige mejeriprodukter kan du holde dit kalorieindtag i skak.

Valleproteinpulver indtages ofte af bodybuildere og atleter. Det er et ekstra boost af protein, der kan resultere i hurtigere muskelmasseforøgelse.

Bælgfrugter og bønner

Bønner er ikke kun fyldt med proteiner, men også med fiber. Fiber er meget vigtigt, især hvis du er på en lavkulhydratdiæt med meget få fiberholdige fødevarer. Sammen med protein hjælper det også med at holde dig mæt længere og holder dit kolesterol på et sundt niveau.

Derudover hjælper bælgfrugter og bønner med at reducere kolesterol, sænke blodsukkerniveauet og øge sunde tarmbakterier. De er meget nemme at integrere i en diæt.

Ost og mejerialternativer

Mejeriprodukter som mozzarella eller hytteost er selvfølgelig fulde af protein, men det er ikke den eneste fordel ved dem. Produkter som græsk yoghurt indeholder også essentielle vitaminer og mineraler, herunder B12, selen og zink.

Mozzarellaost er også fyldt med calcium og vitamin K, som hjælper med at sænke kolesterolniveauet. Det reducerer også risikoen for osteoporose og hjertesygdomme.

Forarbejdede og pakkede proteinsnacks

Hvis du er på farten eller har travlt, vil vores pakkede snackforslag være nyttige. Dåsetun er en fantastisk kilde til høj kvalitet protein og selvfølgelig omega-3 fedtsyrer. Hvis du vil være kreativ, kan du blande det med andre produkter fra diætindkøbslisten og lave en salat eller wrap.

Jerky findes i mange varianter: oksekød, kalkun, du navngiver det. 28 gram oksekødsjerky indeholder over 9 gram protein, og med dens bærbarhed vil det være et must-have under dine rejser eller travle dage.

Alternative proteinkilder

Hvis du kan lide variation fra tid til anden, kan du bruge nogle alternative proteinkilder til at opfylde dine daglige behov. Seitan er et fantastisk vegansk alternativ, der vinder popularitet. Bare 80 gram seitan indeholder omkring 15–21 gram protein.

Quorn er en kilde til kødfri protein. Det er højt på fiber og lavt på mættet fedt. Derudover er det en mere bæredygtig og næringsrig proteinkilde.

Korn og frø

Da mange højproteindiæter begrænser indtaget af korn, skal du være forsigtig og vælge dine kornprodukter med omhu. Produkter som hvidt brød eller pasta har lidt at tilbyde i form af næring. Derfor anbefales det at vælge fuldkornsprodukter som brød, korn eller pasta.

Disse produkter indeholder fiber, som i en diæt som denne kan være i kort forsyning, hvilket kan forårsage problemer som forstoppelse.