DASH-diæt madliste (+ indkøbsliste og PDF)
Sidst opdateret den 22. jan. 2025
Indkøbsliste
Kødvarer
Kyllingebryst
Kalkunbryst
Magre udskæringer af oksekød
Magre udskæringer af svinekød
Fisk og skaldyr
Laks
Ørred
Tun
Mejeriprodukter og æg
Skummetmælk
Græsk yoghurt
Hytteost
Æg
Frugt og grøntsager
Æbler
Avocado
Bananer
Appelsiner
Jordbær
Blåbær
Hindbær
Grapefrugter
Vindruer
Kiwi
Mangoer
Vandmelon
Cantaloupe
Ferskner
Pærer
Ananas
Broccoli
Gulerødder
Blomkål
Agurker
Spinat
Grønkål
Salat
Peberfrugter
Tomater
Squash
Rosenkål
Grønne bønner
Aubergine
Løg
Tørvarer
Brune ris
Quinoa
Havregryn
Byg
Fuldkornsbrød
Fuldkornspasta
Boghvede
Bulgur
Majsmel
Hirse
Sorte bønner
Linser
Kikærter
Kidneybønner
Pintobønner
Flækærter
Hvide bønner
Sojabønner
Edamame
Snacks og slik
Mandler
Valnødder
Pistacienødder
Chiafrø
Hørfrø
Græskarkerner
Solsikkekerner
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Rapsolie
Plantebaseret
Hummus
DASH diæt retningslinjer
Kort sagt, DASH-diæten fokuserer på næringsrige fødevarer og begrænser indtaget af natrium, mættede fedtstoffer og tilsat sukker. Du bør forsøge at inkludere en række farverige frugter og grøntsager i dine måltider. Disse er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Spis mindst 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner grøntsager om dagen.
Vælg også fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter. Fuldkorn har et højere fiber- og næringsindhold, hvilket hjælper med at opretholde et sundt blodtryksniveau. Når det kommer til protein, skal du vælge magre kilder, der giver essentielle aminosyrer og har et lavt fedtindhold.
Husk, at for meget natrium kan øge blodtrykket, så du bør begrænse mængden af salt, du indtager. Brug i stedet krydderurter, krydderier og naturlige smagsstoffer til at krydre dine måltider, og brug mindre tallerkener og skåle for at kontrollere portionsstørrelserne. Lyt til kroppens sult- og mæthedssignaler for at undgå overspisning.
Endelig, sørg for at holde dig hydreret for at støtte et sundt blodtryk. Drik mindst 8 glas vand i løbet af dagen.
DASH diæt opdeling af madlisten
Frugter
Frugter er rige på vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre og er en uundværlig del af en balanceret kost. De har et lavt indhold af natrium og er rige på kalium, hvilket hjælper med at opretholde et stabilt blodtryk. Derudover tilbyder de naturlig sødme, så de kan tilfredsstille din trang til søde sager.
Fuldkorn
Fødevarer som brune ris, quinoa, havre og fuldkornsbrød indeholder komplekse kulhydrater, fibre og essentielle næringsstoffer. Fuldkorn giver vedvarende energi og holder dig mæt længere efter et måltid – det forhindrer overspisning og blodsukkerudsving.
Grøntsager
Grøntsager spiller en central rolle på grund af deres høje næringsindhold og lave kalorieindhold. De er fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre, mens de naturligt har et lavt indhold af natrium og fedt. Grøntsager, især bladgrøntsager, er fremragende kilder til kalium, som understøtter hjertesundhed.
Hülsenfrugter
Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter er fedtfattige og fyldt med næringsstoffer – primært plantebaseret protein og fibre. De fremmer hjertesundhed ved at reducere kolesterolniveauer, stabilisere blodsukkeret og understøtte sundt blodtryk.
Nødder og frø
Disse næringstætte fødevarer indeholder en række sunde fedtstoffer, protein, fibre, vitaminer og mineraler. De fremmer mæthed og opretholder stabile blodsukkerniveauer. Selvom de er kalorierige, kan de være en del af en balanceret kost og tilbyder en tilfredsstillende knas og høj næringsværdi.
Kød og fisk
DASH-diæten opfordrer til magre proteinkilder som skindfri fjerkræ, magre udskæringer af oksekød og fisk. Disse muligheder har et lavere indhold af mættet fedt og kolesterol sammenlignet med federe kødtyper. De understøtter dine muskler og andre kropsvæv, hvilket gør dig stærkere og mere modstandsdygtig over for skader.
Mejeriprodukter og æg
Fedtfattige mejeriprodukter som mælk, yoghurt og hytteost bør inkluderes for deres indhold af calcium, protein og D-vitamin. De bidrager til knoglesundhed og kan være en del af DASH-diæten, når de vælges i deres fedtfattige versioner. Æg giver protein af høj kvalitet og vitaminer, hvilket gør dem til en alsidig mulighed.
Fedtstoffer og olier
Vælg sunde fedtkilder som olivenolie, avocado og rapsolie. De er rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere LDL (dårligt) kolesterolniveau og understøtte hjertesundhed. Nøglen er dog moderation – du vil ikke spise for meget fedt.
Download indkøbslisten GRATIS.
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Hvad ellers at huske på
Når du følger DASH-diæten, bør du begrænse visse fødevarer, der kan påvirke blodtrykket og hjertesundheden negativt.
Fødevarer med højt natriumindhold: For meget natrium kan øge blodtrykket. Undgå forarbejdede fødevarer, dåsesupper, saucer og krydderier, som ofte indeholder meget natrium. Læs varedeklarationerne og vælg produkter uden tilsat salt, når det er muligt.
Tilsat sukker: Skær ned på fødevarer og drikkevarer med tilsat sukker, såsom sukkerholdige drikkevarer, slik, kager og desserter. Vælg naturlige kilder til sødme som frugt.
Mættet og transfedt: Disse kan bidrage til hjertesygdomme og højt kolesteroltal. Prøv at reducere dit indtag af fede kødtyper, fuldfede mejeriprodukter, friturestegt mad og kommercielt bagværk.
Fede mejeriprodukter: Mens fedtfattige mejeriprodukter anbefales på DASH-diæten, bør du begrænse indtaget af fede mejeriprodukter (f.eks. sødmælk, fuldfed ost og fløde).
Forarbejdet kød: Undgå forarbejdet kød som bacon, pølser, hotdogs og pålæg. Disse produkter har ofte et højt indhold af natrium og kunstige tilsætningsstoffer.
Overdreven alkohol: Alkoholforbrug kan øge blodtrykket og have skadelige virkninger på hjertet. Hvis du vælger at drikke, så gør det med måde. Det betyder op til én genstand om dagen for kvinder og op til to genstande om dagen for mænd.
DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) blev oprindeligt udviklet for at hjælpe patienter med at sænke deres blodtryk, men den er nu anerkendt som en sund kostplan for generel hjertesundhed og velvære i 2025. Denne diæt kan være gavnlig for:
Personer med forhøjet blodtryk: DASH-diæten anbefales især til personer med højt blodtryk. Den er også velegnet til dem, der er i risiko for at udvikle denne tilstand – DASH-diæten kan forebygge udviklingen af forhøjet blodtryk.
Patienter med hjertesygdomme: Diætens fokus på frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer gør den velegnet til personer med hjerte-kar-sygdomme eller dem, der ønsker at forbedre deres hjertesundhed.
Personer, der ønsker en nærende kost: Det er en velafbalanceret diæt, der lægger vægt på indtagelse af næringsrige, hele fødevarer, så det er et gavnligt kostmønster for alle, der ønsker at tage vare på deres sundhed.
Konklusioner
→ Download indkøbslisten GRATIS.Listonic-teamet
Bekræftet