Diabetiker-Diät-Lebensmittelliste (+ Einkaufsliste und PDF)

Gemüse

Um die besten Ergebnisse bei der Diabetesbewältigung zu erzielen, wird empfohlen, eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse in die Ernährung zu integrieren. Diese Lebensmittel bieten viele Vorteile, da sie essenzielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefern und zudem extrem kalorienarm sind. Gemüse unterstützt auch die Verdauung erheblich.

Bei der Zubereitung von Gemüse ist es am besten, so wenig Fett wie möglich hinzuzufügen (z.B. durch Dämpfen) und unnötige Fette zu vermeiden, die nur negative Auswirkungen haben.

Eiweißquellen

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Geweben im Körper. Die Aufnahme von mageren Eiweißquellen in eine diabetische Ernährung hilft, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wählen Sie magere Geflügelschnitte (wie Hähnchenbrust), Fisch (wie Lachs, Thunfisch oder Makrele) und pflanzliche Proteine wie Tofu. Eier und fettarmer Hüttenkäse sind ebenfalls ausgezeichnete Eiweißquellen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen gehören zu den hoch empfohlenen Lebensmitteln für diabetische Diäten. Der Ballaststoffgehalt aus Hülsenfrüchten ist unglaublich vorteilhaft, da er hilft, die Verdauungsrate von Kohlenhydraten zu regulieren, was zu einer moderateren Freisetzung von Glukose führt. Dies ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Hülsenfrüchte liefern auch wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Kalium. Die Einbeziehung von Hülsenfrüchten in die Ernährung bietet eine Vielzahl von Mahlzeitenoptionen, wie Suppen, Eintöpfe, Salate und bohnenbasierte Gerichte.

Obst

Obst bietet eine Vielzahl natürlicher Süße mit zusätzlichen Vorteilen wie Ballaststoffen, aber es ist wichtig, auf Portionsgrößen und den glykämischen Index (GI) von Obst zu achten. Wann immer möglich, wählen Sie Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren) gegenüber anderem Obst aufgrund ihres geringeren Zuckergehalts.

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen stehen ebenfalls ganz oben auf der Liste, da sie kalorienarm und reich an Vitamin C sind. Überraschenderweise zählen Avocados technisch gesehen auch zu dieser Kategorie, da sie reich an herzfreundlichen einfach ungesättigten Fetten sind, anstatt ausschließlich unter Gemüse kategorisiert zu werden.

Gesunde Fette

Die Aufnahme gesunder Fette in Maßen ist für eine ausgewogene diabetische Ernährung unerlässlich. Der Verzehr dieser Fettarten kann ein Sättigungsgefühl erzeugen und die Nährstoffaufnahme erleichtern.

Gesunde Fettalternativen umfassen Optionen wie Olivenöl, Avocadoöl, Nüsse (Mandeln & Walnüsse), Samen (Chia- & Leinsamen) und Nussbutter (Mandel-/Erdnuss-/Cashewbutter), die vorteilhafte Komponenten wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E für die allgemeine Gesundheitsförderung bieten. Diese Fette fördern die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und verbessern die Insulinempfindlichkeit.

Milchalternativen

Für Personen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die nach nicht-milchhaltigen Alternativen zur Kuhmilch suchen, stehen mehrere Alternativen wie ungesüßte Mandelmilch, Kokosmilch und Sojamilch zur Verfügung. Sie sind in der Regel mit essenziellen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert, die für den Körper notwendig sind. Denken Sie daran, die ungesüßte Variante zu wählen, um zusätzliche Zucker in der Ernährung zu vermeiden.