Paleo-Diät-Lebensmittelliste mit PDF

Paleo-Lebensmittelliste mit Tipps zum Einstieg: Eier, mageres Fleisch, Fisch, gesunde Öle, Nüsse, Gemüse und Obst, dazu die Einkaufsliste als PDF.

Einkaufsliste

72

Supermarktbereiche

7

Art

Low-Carb- und High-Protein-Diäten

Paleo-Diät - so funktioniert sie

Die Idee dahinter ist einfach. Man soll die Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen, die unsere prähistorischen Vorfahren vermutlich gegessen haben, also Produkte, die weit weniger verarbeitet sind als die Nahrungsmittel, die heutzutage oft konsumiert werden. Um mit dieser Ernährungsweise zu beginnen, sind hier einige wichtige Punkte zu beachten:

Wähle unverarbeitete Lebensmittel: Konzentriere dich darauf, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen, und vermeide verarbeitete Lebensmittel, die möglicherweise Zucker, Salz oder ungesunde Fette enthalten.

Iss eine Vielzahl von Obst und Gemüse: Fülle deine Einkaufsliste mit buntem Obst und Gemüse, da diese essentielle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien liefern, die zur Erhaltung der optimalen Gesundheit beitragen.

Vermeide Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte: Getreide wie Weizen, Reis, Hafer und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse haben einen hohen glykämischen Index, was bei regelmäßiger Einnahme zu Verdauungsproblemen führen kann. Auch Milchprodukte sollten vermieden werden, da der menschliche Körper genetisch nicht darauf ausgelegt ist, nach der Kindheit Milch zu verdauen.

Paleo-Diät - was du essen kannst

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  Eier

  Eier sind eine fantastische Ergänzung für eine Paleo-Diät, da sie unglaublich vielseitig sind und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralien darstellen. Beim Eierkauf solltest du nach Freiland- oder Weidehaltung suchen, um den größtmöglichen Nährwert aus der Diät zu ziehen. Ob gekocht, gerührt oder in Paleo-freundlichen Rezepten gebacken: Eier verleihen deinen Gerichten immer einen nahrhaften Geschmack.

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  Mageres Fleisch, Fisch

  Diese Paleo-freundlichen Lebensmittel bieten lebenswichtige Aminosäuren sowie essentielle Vitamine und Mineralien, die das Muskelwachstum, die Gewebereparatur und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Wenn möglich, solltest du auf grasgefüttertes Fleisch zurückgreifen, da es noch mehr Nährstoffe enthält. Eine Vielzahl von Fleisch- und Fischsorten kann deine Ernährung aufpeppen und gleichzeitig deine Nährstoffaufnahme diversifizieren.

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  Gesunde Öle

  Öle wie Olivenöl oder Kokosöl liefern wertvolle einfach ungesättigte Fette, die die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion fördern und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Ob beim Kochen oder in Salatdressings: Diese Öle verleihen deinen Mahlzeiten sowohl Geschmack als auch gesundheitliche Vorteile, wenn sie in Maßen verwendet werden.

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  Getränke

  Wasser ist natürlich eine sichere Wahl bei einer Paleo-Diät. Wenn du nach etwas Besonderem suchst, sind ungesüßte Kräutertees ebenfalls erlaubt. Vermeide jedoch zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte, da sie Entzündungen verursachen und den Blutzuckerspiegel stören können.

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  Nüsse und Samen

  Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen: Diese Paleo-Essentials stecken voller gesunder Fette, Proteine, Ballaststoffe und allerlei Vitamine und Mineralien. Ob du sie über Müsli für ein Paleo-Frühstück streust oder als Snack genießt: Diese kleinen Kraftpakete sind eine fantastische Möglichkeit, deine Paleo-Ernährung aufzuwerten.

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  Gemüse

  Der Eckpfeiler wahrscheinlich jeder gesunden Ernährung, einschließlich Paleo. Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl sowie bunte Paprika: Diese Gemüsesorten bieten die Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, die dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Genieße geröstetes Gemüse als Beilage oder bereite einen Salat mit all deinem Lieblingsgrünzeug zu, ganz nach deinem Geschmack.

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  Obst

  Ähnlich wie Gemüse enthalten auch Früchte (z.B. Bananen und Äpfel) essenzielle Nährstoffe: Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen. Ob du fruchtige Snacks bevorzugst oder Lust auf etwas Substanzielleres wie knackige Äpfel oder reife Melonen hast: Als Paleo-Esser kannst du alle Arten von saisonalem Obst genießen. Achte jedoch auf die Portionsgrößen, wenn Gewichtsmanagement eines deiner Ziele ist, da Früchte relativ zuckerreich sein können.

Paleo-Diät - Lebensmittel, die du meiden solltest

• Alle Getreidesorten, einschließlich Weizen, Gerste, Hafer, Reis und Mais, sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts und ihrer potenziell entzündlichen Eigenschaften in der Paleo-Diät nicht erlaubt.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse und Kichererbsen werden in der Paleo-Diät wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts, ihrer Antinährstoffe und potenziellen Verdauungsprobleme vermieden.
• Milchprodukte sind in der Regel von der Paleo-Diät ausgeschlossen, da sie Laktose und Kasein enthalten. Dazu gehören Milch, Käse, Joghurt und Butter aus Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch.
• Verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen, Konservierungsstoffen, raffiniertem Zucker und ungesunden Fetten sollten in der Paleo-Diät vermieden werden. Dazu gehören verpackte Snacks, Fast Food, zuckerhaltige Getränke und die meisten Fertiggerichte.
• Stark raffinierte Öle wie Sojaöl, Maisöl, Rapsöl und Pflanzenöl gehören nicht zur Paleo-Diät. Stattdessen sollte man sich auf natürliche, unraffinierte Öle wie Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl konzentrieren.
• Zugesetzte Zuckerarten, einschließlich weißem Zucker, braunem Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und künstlichen Süßstoffen, sind in der Paleo-Diät nicht erlaubt. Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker sollten sparsam verwendet werden, wenn überhaupt.
• Verarbeitete Fleischsorten wie Würstchen, Hot Dogs, Speck und Aufschnitt enthalten oft Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette. Diese sollten in der Paleo-Diät vermieden oder minimiert werden.