Vegane Ernährung Lebensmittelliste (+ Einkaufsliste und PDF)

Eine vegane Ernährung folgt bestimmten Richtlinien, die sich auf den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel konzentrieren und alle Produkte tierischen Ursprungs ausschließen. Dazu gehört das Vermeiden von:

• Fleisch: Alle Arten von Tierfleisch, wie Rind, Schwein, Huhn, Truthahn und Meeresfrüchte. Tierische Fette (wie Schmalz und Talg) sind ebenfalls von einer veganen Ernährung ausgeschlossen.
• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Butter, Sahne und alle Produkte, die aus Tiermilch hergestellt werden.
• Eier: Eier in jeglicher Form, einschließlich Rührei, Omeletts und Backwaren, die Eier enthalten.
• Honig: Da Honig von Bienen produziert wird, gilt er nicht als vegane Option.
• Gelatine: Gewonnen aus Tierknochen und Bindegewebe, findet sich häufig in Desserts, Marshmallows und einigen verarbeiteten Lebensmitteln.
• Tierische Zusatzstoffe: Einige Lebensmittelzusatzstoffe werden aus Tieren gewonnen. Dazu gehören Zutaten wie Gelatine, Lab (verwendet in der Käseherstellung), Kasein, Molke, Laktose und Albumin; sowie bestimmte Farbstoffe (z.B. Cochenille oder Karmin), Überzugsmittel (z.B. Schellack) und Aromen.
• Tierische Würzmittel: Würzmittel und Saucen, die tierische Zutaten enthalten, wie Worcestersauce (enthält Anchovis), Austernsauce (enthält Austern) und Fischsauce.
• Bienenwachs und Propolis: Bienenwachs und Propolis sind nicht-vegane Zutaten, die häufig in kosmetischen und pharmazeutischen Produkten vorkommen.
• Tierische Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln und Gelatine-basierte Vitaminkapseln.

Zusätzlich zu den Lebensmittelentscheidungen vermeiden viele Veganer auch andere tierische Produkte wie Leder, Pelz, Seide und Wolle aus ethischen oder ökologischen Gründen.

Entgegen der landläufigen Meinung kann eine vegane Ernährung, wenn sie richtig ausbalanciert ist, den Proteinbedarf decken. Hier sind einige Möglichkeiten, die Proteinzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung zu erhöhen:

• Hülsenfrüchte: Integriere Bohnen, Linsen und Kichererbsen in die meisten deiner Mahlzeiten. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten verwendet oder zu Aufstrichen wie Hummus verarbeitet werden.
• Sojaprodukte: Verwende Tofu, Tempeh und Edamame, die hervorragende pflanzliche Proteinquellen sind. Sie können gegrillt, gebraten oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
• Seitan: Nutze Seitan, einen Fleischersatz aus Weizengluten, in deinen Mahlzeiten. Es hat eine zähe Konsistenz und kann in Pfannengerichten, Sandwiches und Eintöpfen verwendet werden.
• Vollkornprodukte: Wähle proteinreiche Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Diese Körner können als Basis für Salate, in Suppen oder als Beilage genossen werden.
• Hefeflocken: Hefeflocken sind eine inaktive Hefe, die einen käsigen Geschmack und zusätzliches Protein bietet.
• Pflanzliche Proteinpulver: Erwäge die Verwendung von pflanzlichen Proteinpulvern wie Erbsenprotein, Hanfprotein oder Reisprotein, um bequem die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie können Smoothies hinzugefügt oder in Backrezepten verwendet werden.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig für starke Knochen und die allgemeine Gesundheit. Daher ist es essenziell, kalziumreiche Lebensmittel in eine vegane Ernährung zu integrieren. Hier sind einige kalziumreiche Produkte, die Sie in Ihre pflanzlichen Mahlzeiten einbauen können:

• Kalziumangereicherte Lebensmittel: Greifen Sie zu kalziumangereicherten Produkten wie pflanzlicher Milch und Joghurt, Frühstückszerealien oder Tofu. Achten Sie darauf, dass die Etiketten auf einen zusätzlichen Kalziumgehalt hinweisen.
• Sesamsamen und Tahini: Bestreuen Sie Salate mit Sesamsamen oder verwenden Sie Tahini (Sesampaste) als Dressing oder Dip. Sie sind hervorragende Kalziumquellen.
• Hülsenfrüchte und Bohnen: Integrieren Sie kalziumreiche Hülsenfrüchte und Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen in Ihre Mahlzeiten. Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern tragen auch zu Ihrer Kalziumzufuhr bei.

• Buddha Bowl: Stelle eine nahrhafte Bowl mit einer Basis aus Quinoa oder Naturreis zusammen, belegt mit einer bunten Mischung aus geröstetem Gemüse wie Süßkartoffeln, Brokkoli und Paprika. Füge eine Proteinquelle wie Kichererbsen oder Tofu hinzu und beträufle alles mit einem würzigen Dressing für ein geschmackvolles Erlebnis.
• Veganer Wrap: Verwende eine Tortilla oder Salatblätter als Basis und bestreiche sie mit cremigem Hummus. Belege sie mit Avocado, knackigen Karotten, Gurken und Sprossen. Ergänze marinierten Tofu oder Tempeh für zusätzliches Protein und rolle alles zu einem sättigenden Mittagessen zusammen.
• Linsensalat: Erfrische dich mit einem pikanten Linsensalat. Kombiniere gekochte Linsen mit Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und Kräutern. Bestreue den Salat mit einer Mischung aus Nüssen und Samen für extra Crunch. Abschließend mit Zitronensaft und Olivenöl anmachen – eine leichte und köstliche Mittagsoption.
• Gemüsepfanne: Brate eine bunte Mischung aus Paprika, Brokkoli, Zuckerschoten und Pilzen in einer köstlichen Tahini- und Sojasauce an. Serviere das Gericht über Reis oder Nudeln für ein schnelles und aromatisches veganes Mittagessen.
• Kichererbsen-Salat-Sandwich: Genieße ein Sandwich-Erlebnis! Zerdrücke Kichererbsen mit veganer Mayonnaise, Zitronensaft und Gewürzen. Bestreiche damit Brot und belege es mit Tomaten, Salat und Avocado – ein eiweißreiches Vergnügen.