Vollwertkost-Lebensmittelliste (+ Einkaufsliste und PDF)

Sie sollten den Konsum von Lebensmitteln, die als weniger nahrhaft gelten, einschränken:

Verarbeitete Lebensmittel: Dazu gehören stark verarbeitete Snacks, zuckerhaltige Cerealien, verpackte Desserts, Fast Food und Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen.

Raffinierte Getreide: Lebensmittel aus raffiniertem Getreide wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Pasta sollten vermieden werden.

Zugesetzte Zucker: Reduzieren Sie Produkte mit zugesetztem Zucker, wie süße Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und verarbeitete Snacks. Bevorzugen Sie natürliche Süßungsquellen wie Obst.

Transfette und gehärtete Öle: Diese finden sich in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Snacks, Margarine und einigen verpackten Backwaren.

Künstliche Süßstoffe: Begrenzen Sie Lebensmittel und Getränke mit künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin und Sucralose. Wählen Sie stattdessen natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup oder Stevia in Maßen.

Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Vermeiden Sie Dosensuppen, verarbeitete Fleischwaren und salzige Snacks, da sie viel Salz enthalten.

Limonaden und zuckerhaltige Getränke: Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, Sportgetränke, Energydrinks und sogar gesüßte Säfte. Wählen Sie Wasser, Kräutertee oder natürlich aromatisiertes Wasser als Ihre Hauptgetränke.

Lassen Sie sich von unseren Mahlzeitenideen für 2025 inspirieren:

Regenbogen-Quinoa-Gemüseschüssel: Eine bunte und nahrhafte Schüssel mit einer Basis aus fluffigem Quinoa, die mit einer Vielzahl lebendiger Gemüse wie gerösteten Süßkartoffeln, knackigen Paprikaschoten, knusprigen Gurken, saftigen Kirschtomaten und sautiertem Spinat belegt ist. Mit einem spritzigen Zitronen-Tahini-Dressing für zusätzlichen Geschmack beträufeln.

Mediterraner Kichererbsensalat: Ein erfrischender und sättigender Salat, der proteinreiche Kichererbsen mit gewürfelten Gurken, Kirschtomaten, roten Zwiebelringen und Kalamata-Oliven kombiniert. In einem würzigen Vinaigrette aus extra nativem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern wie Oregano und Petersilie geworfen. Auf einem Bett aus gemischtem Grün servieren oder als Wrap mit Vollkorn-Tortillas genießen.

Buddha-Bowl mit geröstetem Gemüse und Tofu: Eine nahrhafte Schüssel voller im Ofen gerösteter saisonaler Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Karotten und Rosenkohl, zusammen mit knusprig gebackenen Tofuwürfeln. Auf einem Bett aus Quinoa oder braunem Reis anrichten und mit Avocadoscheiben, Sprossen und einem Schuss cremiger Tahini-Sauce garnieren.

Vollkorn-Wrap mit Hummus und knackigem Gemüse: Eine sättigende und tragbare Mittagsoption, die mit einem Vollkorn-Wrap zubereitet wird, der großzügig mit hausgemachtem Hummus bestrichen ist. Füllen Sie ihn mit einer Auswahl an knackigem Gemüse wie geraspelten Karotten, geschnittenen Gurken, Paprikaschoten, Blattgemüse und Sprossen. Aufrollen und die lebendigen Aromen und Texturen genießen.