Λίστα τροφίμων για δίαιτα DASH (+ λίστα αγορών και PDF)
Τελευταία ενημέρωση στις 22 Ιαν 2025
Λίστα αγορών
Κρέας και πουλερικά
Στήθος κοτόπουλου
Στήθος γαλοπούλας
Άπαχα κομμάτια βοδινού
Άπαχα κομμάτια χοιρινού
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Πέστροφα
Τόνος
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Ελληνικό γιαούρτι
Τυρί κότατζ
Αυγά
Φρούτα και λαχανικά
Μήλα
Αβοκάντο
Μπανάνες
Πορτοκάλια
Φράουλες
Μύρτιλα
Σμέουρα
Γκρέιπφρουτ
Σταφύλια
Ακτινίδια
Μάνγκο
Καρπούζι
Πεπόνι
Ροδάκινα
Αχλάδια
Ανανάδες
Μπρόκολο
Καρότα
Κουνουπίδι
Αγγούρια
Σπανάκι
Λάχανο
Μαρούλι
Πιπεριές
Ντομάτες
Κολοκυθάκια
Λαχανάκια Βρυξελλών
Φασολάκια
Μελιτζάνες
Κρεμμύδια
Ξηρά προϊόντα
Καφέ ρύζι
Κινόα
Βρώμη
Κριθάρι
Ψωμί ολικής άλεσης
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Φαγόπυρο
Πλιγούρι
Καλαμποκάλευρο
Κεχρί
Μαύρα φασόλια
Φακές
Ρεβίθια
Κόκκινα φασόλια
Φασόλια πίντο
Σπαστά μπιζέλια
Φασόλια ναυτικά
Σόγια
Ενταμάμε
Σνακ και γλυκά
Αμύγδαλα
Καρύδια
Φιστίκια
Σπόροι chia
Λιναρόσποροι
Κολοκυθόσποροι
Ηλιόσποροι
Μπαχαρικά, σάλτσες και λάδια
Ελαιόλαδο
Λάδι κανόλα
Φυτικά προϊόντα
Χούμους
Κατευθυντήριες γραμμές για δίαιτα DASH
Συνοπτικά, η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιορίζει την πρόσληψη νατρίου, κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας. Αυτά είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Καταναλώστε τουλάχιστον 4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικών καθημερινά.
Επιλέξτε ολικής άλεσης δημητριακά αντί για επεξεργασμένα. Τα ολικής άλεσης δημητριακά είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, προτιμήστε άπαχες πηγές που παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα και είναι χαμηλές σε λιπαρά.
Μην ξεχνάτε ότι η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε. Αντί για αυτό, προτιμήστε βότανα, μπαχαρικά και φυσικά αρωματικά για να καρυκεύσετε τα γεύματά σας και χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μπολ για να ελέγξετε τις μερίδες και να ακούτε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.
Τέλος, παραμείνετε ενυδατωμένοι για να υποστηρίξετε την υγιή αρτηριακή πίεση. Πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ανάλυση λίστας τροφίμων για δίαιτα DASH
Φρούτα
Πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες, τα φρούτα αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι χαμηλά σε νάτριο και πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, προσφέρουν φυσική γλυκύτητα, ικανοποιώντας την επιθυμία για γλυκό.
Ολικής άλεσης δημητριακά
Τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν ενέργεια που διαρκεί και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο μετά το γεύμα, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση και τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Λαχανικά
Τα λαχανικά παίζουν κεντρικό ρόλο λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και της χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας. Είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες, ενώ είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο και λιπαρά. Τα λαχανικά, ειδικά τα φυλλώδη πράσινα, είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, είναι χαμηλά σε λιπαρά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, κυρίως φυτική πρωτεΐνη και ίνες. Προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα και υποστηρίζοντας την υγιή αρτηριακή πίεση.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αυτές οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιέχουν μια σειρά από υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προάγουν το αίσθημα κορεσμού και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν και είναι θερμιδικά, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, προσφέροντας ικανοποιητική τραγανότητα και υψηλή θρεπτική αξία.
Κρέας και ψάρια
Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει τις άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, τα άπαχα κομμάτια βοδινού και τα ψάρια. Αυτές οι επιλογές είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη σε σύγκριση με τα πιο λιπαρά είδη κρέατος. Υποστηρίζουν τους μύες και άλλους ιστούς του σώματος, κάνοντάς σας πιο δυνατούς και ανθεκτικούς σε τραυματισμούς.
Γαλακτοκομικά και αυγά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί κότατζ, πρέπει να περιλαμβάνονται για το ασβέστιο, την πρωτεΐνη και τη βιταμίνη D που περιέχουν. Συνεισφέρουν στην υγεία των οστών και μπορούν να αποτελέσουν μέρος της δίαιτας DASH όταν επιλέγονται στις χαμηλές λιπαρές εκδοχές τους. Τα αυγά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνες, καθιστώντας τα μια ευέλικτη επιλογή.
Λίπη και έλαια
Επιλέξτε υγιείς πηγές λίπους, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το έλαιο κανόλας. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Το κλειδί, ωστόσο, είναι η μετριοπάθεια – δεν θέλετε να καταναλώσετε υπερβολικά πολλά λίπη.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ.
- Προσθήκη και αφαίρεση αντικειμένων
- Ταξινόμηση αντικειμένων κατά διαδρόμους καταστήματος
- Κοινοποίηση της λίστας με τον σύντροφό σας
Τι άλλο να θυμάστε
Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα DASH, πρέπει να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις κονσέρβες σούπας, τις σάλτσες και τα καρυκεύματα, που συχνά περιέχουν πολύ νάτριο. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε επιλογές χωρίς προσθήκη αλατιού όποτε είναι δυνατόν.
Προσθήκη ζάχαρης: μειώστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν προσθήκη ζάχαρης, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα επιδόρπια. Προτιμήστε φυσικές πηγές γλυκύτητας, όπως τα φρούτα.
Κορεσμένα και τρανς λιπαρά: μπορούν να συμβάλουν στην καρδιοπάθεια και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών κρεάτων, πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, τηγανητών τροφίμων και εμπορικά παρασκευασμένων αρτοσκευασμάτων.
Γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνιστώνται στη δίαιτα DASH, πρέπει να περιορίσετε τα γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. πλήρες γάλα, πλήρες τυρί και κρέμα).
Επεξεργασμένα κρέατα: αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και τα αλλαντικά. Αυτά τα προϊόντα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τεχνητά πρόσθετα.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην καρδιά σας. Αν επιλέξετε να πιείτε, κάντε το με μέτρο. Αυτό σημαίνει έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αναστολή της Υπέρτασης) αναπτύχθηκε αρχικά για να βοηθήσει τους ασθενείς να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, αλλά πλέον αναγνωρίζεται ως ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο για την καρδιακή υγεία και την ευεξία το 2025. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ωφέλιμη για:
Άτομα με υπέρταση: η δίαιτα DASH συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης κατάλληλη για όσους κινδυνεύουν από αυτή την κατάσταση – η δίαιτα DASH προλαμβάνει την ανάπτυξη υπέρτασης.
Ασθενείς με καρδιακές παθήσεις: η έμφαση της δίαιτας σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά την καθιστά κατάλληλη για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις ή για εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιακή τους υγεία.
Άτομα που επιδιώκουν μια θρεπτική διατροφή: είναι μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή που δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, οπότε είναι ένα ωφέλιμο διατροφικό πρότυπο για όλους όσους θέλουν να φροντίσουν την υγεία τους.
Συμπεράσματα
→ Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ.Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο