Λίστα τροφίμων για δίαιτα με πλήρεις τροφές (+ λίστα αγορών και PDF)
Τελευταία ενημέρωση στις 22 Ιαν 2025
Λίστα αγορών
Φρούτα και λαχανικά
μήλα
μπανάνες
πορτοκάλια
φράουλες
μύρτιλα
σμέουρα
σταφύλια
ανανάς
ακτινίδιο
καρπούζι
μπρόκολο
σπανάκι
καλέ
καρότα
πιπεριές
ντομάτες
κουνουπίδι
λαχανάκια Βρυξελλών
αβοκάντο
Σνακ και γλυκά
αμύγδαλα
καρύδια
κάσιους
φιστίκια Αιγίνης
ηλιόσποροι
κολοκυθόσποροι
σπόροι chia
λιναρόσποροι
Ξηρά προϊόντα
μαύρα φασόλια
ρεβίθια
φακές
κόκκινα φασόλια
πράσινα μπιζέλια
σόγια
φασόλια πίντο
σπαστά μπιζέλια
κινόα
καστανό ρύζι
βρώμη
κριθάρι
φαγόπυρο
ψωμί ολικής άλεσης
ζυμαρικά ολικής άλεσης
αμάρανθος
Μπαχαρικά, σάλτσες και λάδια
ελαιόλαδο
λάδι καρύδας
αμυγδαλοβούτυρο
φυστικοβούτυρο
λιναρέλαιο
σησαμέλαιο
γάλα καρύδας
Κατευθυντήριες γραμμές για δίαιτα με πλήρεις τροφές
Πρώτα απ' όλα, δώστε προτεραιότητα στα φυσικά τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική τους μορφή. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα.
Κάντε τη διατροφή σας κυρίως φυτική, ενσωματώνοντας ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ολικής άλεσης δημητριακών στα γεύματά σας.
Μαγειρέψτε τα γεύματά σας μόνοι σας χρησιμοποιώντας φυσικά υλικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε καλύτερο έλεγχο στο τι τρώτε – το φαγητό σας θα είναι υγιεινό και θρεπτικό.
Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις λίστες συστατικών και τις ετικέτες διατροφής. Αναζητήστε προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, υδρογονωμένα έλαια και τεχνητά πρόσθετα. Ενσωματώστε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας, καθώς είναι απαραίτητα για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ορμονών.
Η ενυδάτωση είναι σημαντική, γι' αυτό πιείτε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και προτιμήστε το τσάι από βότανα ή νερό με γεύση για επιπλέον άρωμα. Μπορείτε επίσης να έχετε μαζί σας θρεπτικά σνακ όταν είστε εκτός σπιτιού.
Πειραματιστείτε με διάφορα βότανα, μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα για να ενισχύσετε τη γεύση των γευμάτων σας. Αυτό θα προσθέσει ποικιλία στη διατροφή σας και θα κάνει τα φυσικά τρόφιμα πιο απολαυστικά. Ακούστε το σώμα σας και δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να αισθάνεστε διαφορετικά τρόφιμα και προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα.
Ανάλυση λίστας τροφίμων για δίαιτα με πλήρεις τροφές
Φρούτα
Τα φρούτα προσφέρουν φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και ενυδάτωση, προάγοντας τη συνολική υγεία και υποστηρίζοντας την πέψη. Η ποικιλία φρούτων στη διατροφή σας προσθέτει ζωντανές γεύσεις και ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό χωρίς να βασίζεστε σε επεξεργασμένα σάκχαρα.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι θεμέλιο της διατροφής με Ολόκληρες Τροφές λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και της χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη βέλτιστη ευεξία.
Ολικής άλεσης δημητριακά
Προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν διαρκή ενέργεια, προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Θυμηθείτε να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η κινόα και το καστανό ρύζι, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, καθώς διατηρούν τα θρεπτικά στρώματα πίτουρου και φύτρων και συνεπώς έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αποτελούν ουσιαστικό στοιχείο της διατροφής με Ολόκληρες Τροφές καθώς βελτιώνουν τις κινήσεις του εντέρου, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους. Τα όσπρια περιέχουν επίσης φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προλαμβάνοντας χρόνιες ασθένειες.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα – όπως τα ωμέγα-3 – που είναι ευεργετικά για τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Η ενσωμάτωση ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας προσθέτει υφή, γεύση και αίσθηση κορεσμού, ενώ συμβάλλει στη συνολική διατροφή.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ.
- Προσθήκη και αφαίρεση αντικειμένων
- Ταξινόμηση αντικειμένων κατά διαδρόμους καταστήματος
- Κοινοποίηση της λίστας με τον σύντροφό σας
Τι άλλο να θυμάστε
Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται λιγότερο θρεπτικά:
Επεξεργασμένα τρόφιμα: Αυτό περιλαμβάνει πολύ επεξεργασμένα σνακ, ζαχαρούχα δημητριακά, συσκευασμένα επιδόρπια, φαστ φουντ και τρόφιμα με τεχνητά πρόσθετα.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, πρέπει να αποφεύγονται.
Πρόσθετα σάκχαρα: Μειώστε την κατανάλωση προϊόντων με πρόσθετα σάκχαρα, όπως γλυκά ποτά, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και επεξεργασμένα σνακ. Προτιμήστε φυσικές πηγές γλυκύτητας όπως τα φρούτα.
Τρανς λιπαρά και υδρογονωμένα έλαια: Αυτά βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα σνακ, μαργαρίνη και ορισμένα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα.
Τεχνητά γλυκαντικά: Περιορίστε τρόφιμα και ποτά που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη. Αντίθετα, επιλέξτε φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή τη στέβια με μέτρο.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: Αποφύγετε κονσερβοποιημένες σούπες, επεξεργασμένα κρέατα και αλμυρά σνακ λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.
Αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά, τα ενεργειακά ποτά και ακόμη και τους γλυκισμένους χυμούς. Επιλέξτε το νερό, το τσάι από βότανα ή το φυσικά αρωματισμένο νερό ως κύριες επιλογές ποτών.
Πάρτε έμπνευση από τις ιδέες γευμάτων μας για το 2025:
Μπολ με κινόα και λαχανικά ουράνιο τόξο: Ένα πολύχρωμο και θρεπτικό μπολ με αφράτη κινόα, γεμάτο με μια ποικιλία ζωντανών λαχανικών όπως ψητές γλυκοπατάτες, τραγανά πιπεριές, δροσερά αγγούρια, ζουμερά ντοματίνια και σοταρισμένο σπανάκι. Ραντίστε με μια πικάντικη σάλτσα λεμονιού-ταχίνι για επιπλέον γεύση.
Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια: Μια δροσιστική και χορταστική σαλάτα που συνδυάζει ρεβίθια πλούσια σε πρωτεΐνη με αγγούρια, ντοματίνια, κόκκινα κρεμμύδια και ελιές Καλαμών. Ανακατεύεται με μια ζωηρή βινεγκρέτ από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σκόρδο και βότανα όπως ρίγανη και μαϊντανό. Σερβίρεται πάνω σε ανάμεικτα πράσινα λαχανικά ή απολαύστε τη σε πίτα ολικής άλεσης.
Μπολ Βούδα με ψητά λαχανικά και τόφου: Ένα θρεπτικό μπολ γεμάτο με εποχιακά λαχανικά όπως κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα και λαχανάκια Βρυξελλών, μαζί με τραγανά κομμάτια ψητού τόφου. Τοποθετήστε τα πάνω σε κινόα ή καστανό ρύζι και γαρνίρετε με φέτες αβοκάντο, φύτρα και μια σάλτσα ταχίνι.
Πίτα ολικής άλεσης με χούμους και τραγανά λαχανικά: Μια χορταστική και φορητή επιλογή για μεσημεριανό, φτιαγμένη με πίτα ολικής άλεσης, απλωμένη γενναιόδωρα με σπιτικό χούμους. Γεμίστε την με μια ποικιλία τραγανών λαχανικών όπως τριμμένα καρότα, αγγούρια, πιπεριές, πράσινα φύλλα και φύτρα. Τυλίξτε την και απολαύστε τις ζωντανές γεύσεις και υφές.
Συμπεράσματα
→ Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ.Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο