Λίστα τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης και PDF

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά χρειάζεται 54 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε εύκολα να καλύψετε αυτήν την ανάγκη καθημερινά, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα.

Λίστα αγορών

35

Κατηγορίες καταστήματος

7

Τύπος

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης

Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης - πώς λειτουργεί

Θέλετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης με την εξής αναλογία: 30% των θερμίδων από πρωτεΐνη, 30% από λίπος και 40% από υδατάνθρακες. Φυσικά, αυτό είναι μόνο ένα αρχικό σημείο. Καθώς προχωρά η δίαιτα, θα μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας διατηρώντας την ίδια προσέγγιση.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, θα πρέπει να περιλαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, να τρώτε σνακ με πρωτεΐνη, να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωτεΐνη.

Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης - τι μπορείς να φας

• 

  Κρέας και πουλερικά

  Αν είστε λάτρης των μπριζολών, επιλέξτε άπαχο μοσχάρι. Όχι μόνο είναι γεμάτο πρωτεΐνη, αλλά περιέχει και λιγότερα ανθυγιεινά λιπαρά. Έχει σχεδόν τόσα κορεσμένα λιπαρά όσο το στήθος κοτόπουλου, το οποίο επίσης συνιστάται σε αυτή τη δίαιτα. Τα πουλερικά έχουν σημαντικά λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας. Συνιστάται επίσης να αφαιρείτε το δέρμα από αυτά τα είδη κρέατος, καθώς περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Αν είστε περιβαλλοντικά συνειδητοποιημένοι, μπορεί να σας αποθαρρύνει το γεγονός ότι το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα πρώτα συστατικά που αναφέρονται όταν μιλάμε για αυτή τη δίαιτα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη από τη λίστα αγορών μας.

• 

  Λαχανικά

  Προτείνονται μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπαράγγια, μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών. Ωστόσο, αυτά τα λαχανικά δεν θα σας παρέχουν την κατάλληλη ποσότητα όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε ούτε θα σας δώσουν την πλήρη δόση πρωτεΐνης και θερμίδων. Γι' αυτό πρέπει να βασίζετε τα γεύματά σας σε πηγές ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης και να τα συμπληρώνετε με λαχανικά υψηλής πρωτεΐνης για μια επιπλέον δόση αμινοξέων.

• 

  Ψάρια και θαλασσινά

  Τα ψάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης. Παρά το ότι έχουν περισσότερα λιπαρά, ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος επίσης συνιστώνται. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία λείπουν από πολλούς ανθρώπους. Τα θαλασσινά περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλά άλλα.

• 

  Αυγά και γαλακτοκομικά

  Τα αυγά είναι γνωστά για το ότι αποτελούν πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο κρόκος αυγού είναι γεμάτος με υγιεινά λιπαρά, ένα κρίσιμο συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής. Προϊόντα όπως το τυρί, το γιαούρτι ή το γάλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για γερά οστά και υγιή καρδιά. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά θα κρατήσει την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος καταναλώνεται συχνά από bodybuilders και αθλητές. Είναι μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης που μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη αύξηση μυϊκής μάζας.

• 

  Όσπρια και φασόλια

  Τα φασόλια δεν είναι μόνο γεμάτα πρωτεΐνες αλλά και με φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές, ειδικά αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με πολύ λίγες τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Μαζί με την πρωτεΐνη, βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και κρατούν τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα. Επιπλέον, τα όσπρια και τα φασόλια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου. Είναι πολύ εύκολα να ενσωματωθούν σε μια διατροφή.

• 

  Τυρί και εναλλακτικές γαλακτοκομικών

  Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η μοτσαρέλα ή το τυρί κότατζ είναι προφανώς γεμάτα πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο θετικό τους. Προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των B12, σεληνίου και ψευδαργύρου. Το τυρί μοτσαρέλα είναι επίσης γεμάτο ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρδιακών παθήσεων.

• 

  Επεξεργασμένα και συσκευασμένα σνακ πρωτεΐνης

  Αν είστε εν κινήσει ή βιάζεστε, οι προτάσεις μας για συσκευασμένα σνακ θα σας καλύψουν. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και, φυσικά, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αν θέλετε να είστε δημιουργικοί, μπορείτε να τον αναμίξετε με άλλα προϊόντα από τη λίστα αγορών της δίαιτας και να δημιουργήσετε μια σαλάτα ή ένα περιτύλιγμα. Το τζέρκι έρχεται σε πολλές παραλλαγές: μοσχαρίσιο, γαλοπούλας, ό,τι θέλετε. 28 γραμμάρια μοσχαρίσιου τζέρκι περιέχουν πάνω από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, και προσθέτοντας την ευκολία μεταφοράς του, θα είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια των ταξιδιών ή των πολυάσχολων ημερών σας.

• 

  Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης

  Αν σας αρέσει η αλλαγή από καιρό σε καιρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας. Το σεϊτάν είναι μια εντυπωσιακή vegan εναλλακτική που κερδίζει δημοτικότητα. Μόλις 80 γραμμάρια σεϊτάν περιέχουν περίπου 15–21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το Quorn είναι μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς κρέας. Είναι υψηλό σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, είναι μια πιο βιώσιμη και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης.

• 

  Δημητριακά και σπόροι

  Καθώς πολλές δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης περιορίζουν την πρόσληψη δημητριακών, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να επιλέγετε τα δημητριακά σας με σύνεση. Προϊόντα όπως το λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά έχουν λίγα να προσφέρουν από άποψη θρεπτικής αξίας. Γι' αυτό συνιστάται να επιλέγετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες σε μια δίαιτα σαν αυτή μπορεί να είναι σε έλλειψη, προκαλώντας προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.

Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης - τροφές που πρέπει να περιορίζεις

• Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, θα πρέπει να αποφεύγετε προϊόντα που περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως καραμέλες, αναψυκτικά και αρτοσκευάσματα. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα με την ένδειξη «διαίτης», καθώς μπορεί να περιέχουν υπερβολικές ποσότητες τεχνητών γλυκαντικών.
• Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε το μπέικον, το μαγειρικό κρασί, το αλατοπίπερο και το θαλασσινό αλάτι. Επίσης, να θυμάστε ότι οι σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα ταρτάρ, σάλτσα σόγιας, σάλτσα μπριζόλας, σάλτσα μπάρμπεκιου και σάλτσα τσίλι δεν συνιστώνται.