Λίστα τροφίμων για vegan δίαιτα (+ λίστα αγορών και PDF)

Μια vegan διατροφή ακολουθεί συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές που επικεντρώνονται στην κατανάλωση φυτικών τροφών, ενώ αποκλείουν όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή:

• Κρέας: Όλων των τύπων ζωικής σάρκας, όπως βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα και θαλασσινά. Τα ζωικά λίπη (όπως το λαρδί και το λίπος) επίσης αποκλείονται από μια vegan διατροφή.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, κρέμα και οποιαδήποτε προϊόντα φτιαγμένα από ζωικό γάλα.
• Αυγά: Αυγά σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένων των ομελετών, των τηγανιτών και των αρτοσκευασμάτων που περιέχουν αυγά.
• Μέλι: Δεδομένου ότι το μέλι παράγεται από μέλισσες, δεν θεωρείται vegan επιλογή.
• Ζελατίνη: Προέρχεται από οστά και συνδετικούς ιστούς ζώων και βρίσκεται συνήθως σε επιδόρπια, marshmallows και μερικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Πρόσθετα ζωικής προέλευσης: Ορισμένα πρόσθετα τροφίμων προέρχονται από ζώα. Αυτά περιλαμβάνουν συστατικά όπως ζελατίνη, πυτιά (χρησιμοποιείται στην παραγωγή τυριού), καζεΐνη, ορός γάλακτος, λακτόζη και λευκωματίνη, καθώς και ορισμένες χρωστικές (π.χ. κοχενίλη ή καρμίνη), γυαλίσματα τροφίμων (π.χ. σελάκ) και αρωματικές ουσίες.
• Καρυκεύματα ζωικής προέλευσης: Καρυκεύματα και σάλτσες που περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης, όπως η σάλτσα Worcestershire (περιέχει αντσούγιες), η σάλτσα στρειδιών (περιέχει στρείδια) και η σάλτσα ψαριού.
• Κερί μέλισσας και πρόπολη: Το κερί μέλισσας και η πρόπολη είναι μη-vegan συστατικά που συχνά βρίσκονται σε καλλυντικά και φαρμακευτικά προϊόντα.
• Συμπληρώματα ζωικής προέλευσης: Συμπληρώματα όπως κάψουλες ιχθυελαίου και κάψουλες βιταμινών με βάση τη ζελατίνη.

Εκτός από τις διατροφικές επιλογές, πολλοί vegans αποφεύγουν επίσης άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το δέρμα, τη γούνα, το μετάξι και το μαλλί, για ηθικούς ή περιβαλλοντικούς λόγους.

Αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, μια βίγκαν διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αν είναι σωστά ισορροπημένη. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή:

• Όσπρια: Εντάξτε φασόλια, φακές και ρεβίθια στα περισσότερα γεύματά σας. Είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, στιφάδα, σαλάτες ή να γίνουν αλείμματα όπως το χούμους.
• Τρόφιμα με βάση τη σόγια: Ενσωματώστε τοφού, τέμπε και εδέμαμε, που είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, να τηγανιστούν ή να προστεθούν σε διάφορα πιάτα.
• Σεϊτάν: Προσθέστε σεϊτάν, ένα υποκατάστατο κρέατος από γλουτένη σιταριού, στα γεύματά σας. Έχει μαστιχωτή υφή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τηγανιές, σάντουιτς και στιφάδα.
• Ολικής άλεσης δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνη όπως κινόα, αμάρανθος και φαγόπυρο. Αυτά τα δημητριακά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για σαλάτες, να προστεθούν σε σούπες ή να απολαυστούν ως συνοδευτικό.
• Διατροφική μαγιά: Η διατροφική μαγιά είναι ανενεργή μαγιά που προσφέρει γεύση τυριού και επιπλέον πρωτεΐνη.
• Φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη: Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη, όπως πρωτεΐνη αρακά, πρωτεΐνη κάνναβης ή πρωτεΐνη ρυζιού, ως έναν πρακτικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές ψησίματος.

Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου είναι σημαντική για τη διατήρηση ισχυρών οστών και της συνολικής υγείας, και η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο σε μια vegan διατροφή είναι απαραίτητη. Εδώ είναι μερικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στα φυτικά σας γεύματα:

• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Επιλέξτε προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως φυτικό γάλα και γιαούρτι, δημητριακά πρωινού ή τόφου. Ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν προστιθέμενο ασβέστιο.
• Σουσάμι και ταχίνι: Πασπαλίστε σουσάμι σε σαλάτες ή χρησιμοποιήστε ταχίνι (πάστα από σουσάμι) ως ντρέσινγκ ή ντιπ. Είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
• Όσπρια και φασόλια: Συμπεριλάβετε όσπρια και φασόλια πλούσια σε ασβέστιο, όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια και λευκά φασόλια στα γεύματά σας. Παρέχουν όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου σας.

• Buddha bowl: Δημιούργησε ένα θρεπτικό μπολ με βάση την κινόα ή το καστανό ρύζι, προσθέτοντας ένα πολύχρωμο μείγμα από ψητά λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, μπρόκολο και πιπεριές. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης όπως ρεβίθια ή τόφου και ράντισε το με μια πικάντικη σάλτσα για μια γευστική εμπειρία.
• Vegan wrap: Χρησιμοποίησε τορτίγια ή φύλλα μαρουλιού ως βάση και πρόσθεσε κρεμώδες χούμους, αβοκάντο, τραγανά καρότα, αγγούρι και φύτρες. Πρόσθεσε μαριναρισμένο τόφου ή τέμπε για επιπλέον πρωτεΐνη και τύλιξέ το για ένα χορταστικό μεσημεριανό.
• Σαλάτα με φακές: Δροσίσου με μια πικάντικη σαλάτα φακής. Συνδύασε μαγειρεμένες φακές με ντομάτες, αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια και μυρωδικά. Πασπάλισε με ένα μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων για τραγανή υφή. Πρόσθεσε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο για ένα ελαφρύ και νόστιμο γεύμα.
• Σοτέ λαχανικών: Σοτάρισε ένα πολύχρωμο μείγμα από πιπεριές, μπρόκολο, μπιζέλια και μανιτάρια σε μια απολαυστική σάλτσα με ταχίνι και σόγια. Σέρβιρε πάνω από ρύζι ή noodles για ένα γρήγορο και γευστικό vegan γεύμα.
• Σάντουιτς με σαλάτα ρεβιθιών: Απόλαυσε μια μοναδική γεύση σάντουιτς! Λιώσε ρεβίθια με vegan μαγιονέζα, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Άπλωσε το μείγμα σε ψωμί και πρόσθεσε ντομάτες, μαρούλι και αβοκάντο για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.