Lista de alimentos antiinflamatorios (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Lista de compras
Frutas y verduras
Arándanos
Fresas
Cerezas
Naranjas
Piña
Aguacate
Manzanas
Granada
Kiwi
Sandía
Espinacas
Kale
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Batatas
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Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Avena
Cebada
Pan integral
Alforfón
Mijo
Amaranto
Farro
Bulgur
Garbanzos
Lentejas
Frijoles negros
Frijoles rojos
Frijoles pintos
Edamame
Guisantes
Frijoles carita
Frijoles blancos
Frijoles mungo
Snacks y dulces
Almendras
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Semillas de lino
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Semillas de calabaza
Semillas de sésamo
Pistachos
Anacardos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Cúrcuma
Jengibre
Ajo
Canela
Pimienta de cayena
Albahaca
Romero
Tomillo
Orégano
Comino
Pescado y mariscos
Salmón
Caballa
Sardinas
Atún
Camarones
Cangrejo
Carne
Pollo
Pavo
Cortes magros de res
Solomillo de cerdo
Directrices de la dieta antiinflamatoria
Para seguir con éxito un plan de dieta antiinflamatoria, debes aprender ciertas reglas clave.
En primer lugar, deberías centrarte en consumir alimentos integrales no procesados que sean ricos en nutrientes y antioxidantes. Por lo tanto, es importante incluir una amplia variedad de frutas y verduras vibrantes en tus comidas, junto con grasas y proteínas saludables.
También se recomienda limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas poco saludables. Debes estar atento a cualquier sensibilidad alimentaria potencial y evitar productos que puedan causar una reacción alérgica personal. Entre los alérgenos alimentarios más comunes se encuentran el gluten, los lácteos y ciertas verduras de la familia de las solanáceas, como los tomates, los pimientos y las berenjenas. Al identificar y evitar los alimentos desencadenantes, puedes reducir efectivamente el riesgo de inflamación.
Siguiendo estas pautas y personalizándolas para adaptarlas a tus necesidades individuales, puedes adoptar la dieta antiinflamatoria, mejorar tu salud general y aumentar tu vitalidad.
Desglose de la lista de alimentos de la dieta antiinflamatoria
Frutas
Incluirlas en tu dieta es crucial porque están cargadas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Las bayas como los arándanos, fresas y cerezas contienen antocianinas, que poseen potentes propiedades antiinflamatorias. Las naranjas y la piña son excelentes fuentes de vitamina C, un antioxidante que previene la inflamación. El aguacate, por otro lado, es rico en grasas monoinsaturadas y apoya una respuesta inflamatoria saludable en el cuerpo.
Granos enteros
Están llenos de nutrientes esenciales (como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes) que son vitales para una salud óptima y bienestar. En comparación con los granos refinados que se encuentran en los alimentos procesados (como productos de harina blanca o cereales cargados de azúcar), su índice glucémico es mucho más bajo, lo que permite una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre y disminución de la inflamación.
El consumo de granos enteros te hace sentir más lleno y satisfecho después de una comida. Estos productos también apoyan la salud intestinal y los movimientos intestinales.
Deberías incluir, por ejemplo, pan integral en tu plan de comidas diario para asegurar niveles de energía estables y promover una respuesta inflamatoria saludable en tu organismo.
Verduras
Son el pilar de una dieta antiinflamatoria. Las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada) son excepcionalmente ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos que tienen notables propiedades antiinflamatorias. De manera similar, el brócoli y las coles de Bruselas contienen una sustancia valiosa llamada sulforafano, conocida por sus potentes cualidades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, las verduras coloridas como los pimientos y los tomates son abundantes fuentes de vitamina C y otros antioxidantes que refuerzan tu sistema inmunológico.
Legumbres
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros están llenas de fibra, proteína vegetal y una variedad de nutrientes. Incorporarlas en tu dieta puede ayudar a disminuir la inflamación al proporcionar una combinación de carbohidratos y fibra, mientras mantienen un índice glucémico bajo.
Además, las legumbres contienen fitoquímicos que poseen propiedades antiinflamatorias y apoyan la salud cardiovascular.
Grasas saludables
Una dieta bien equilibrada requiere la inclusión de grasas saludables. Las nueces y semillas como las almendras, nueces, semillas de lino y chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que poseen potentes propiedades antiinflamatorias. Además, ofrecen fibra, proteína y una gama de vitaminas y minerales esenciales. De manera similar, el aceite de oliva es alto en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que muestran efectos antiinflamatorios.
Carne y mariscos
Al seguir una dieta antiinflamatoria, se permite consumir tipos específicos de carne. Los cortes magros de pollo, pavo y res ofrecen proteínas de alta calidad sin los niveles excesivos de grasas saturadas que se encuentran en cortes más grasos. Además, estas opciones contienen aminoácidos importantes que contribuyen a la salud muscular.
Las opciones de mariscos como el salmón, la caballa y las sardinas tienen niveles significativos de ácidos grasos omega-3 conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Estos pescados grasos también proporcionan una gama de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales.
Hierbas y especias
En este enfoque dietético, el papel de las especias que combaten la inflamación es crucial. La cúrcuma, por ejemplo, contiene un compuesto llamado curcumina que muestra propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se pueden encontrar cualidades similares en el jengibre, el comino y el ajo.
Además, la canela apoya la regulación de los niveles de azúcar en sangre, mientras que la pimienta de cayena contiene capsaicina, una sustancia que reduce la inflamación.
Hierbas como la albahaca, el romero, el tomillo y el orégano también son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
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Qué más tener en cuenta
Al seguir una dieta antiinflamatoria, debes evitar los alimentos que pueden desencadenar inflamación en tu cuerpo.
Alimentos procesados y refinados: A menudo contienen grasas poco saludables, azúcares refinados y aditivos que pueden causar inflamación. Por esta razón, deberías evitar los snacks empaquetados, la comida rápida, las bebidas azucaradas y las carnes procesadas.
Granos refinados: El pan blanco, el arroz blanco y los cereales refinados carecen de nutrientes clave y pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que potencialmente promueve la inflamación. Opta por granos enteros en su lugar.
Azúcares añadidos: Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos, como los refrescos, dulces, pasteles y cereales azucarados, pueden contribuir a la inflamación crónica. Opta por endulzantes naturales como la miel o elige frutas como una alternativa más saludable.
Grasas trans: Se pueden encontrar en snacks procesados, productos horneados y alimentos fritos. Las grasas poco saludables aumentan la inflamación y suponen un riesgo de enfermedades crónicas. Lee las etiquetas de los alimentos con atención y evita los productos que contengan aceites parcialmente hidrogenados.
Carne roja: Limita el consumo de carne roja, ya que su exceso se ha relacionado con un aumento de la inflamación y ciertas enfermedades crónicas. Elige cortes magros y equilibra tu consumo de carne roja con otras fuentes de proteínas como pescado, aves y legumbres.
Consumo excesivo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol desencadena inflamación y daña varios órganos.
La dieta antiinflamatoria es beneficiosa para todas las personas que buscan mejorar su salud y abordar eficazmente problemas de salud específicos:
Personas que sufren de inflamación crónica: Aquellos con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o condiciones de dolor crónico pueden descubrir que al incorporar una dieta antiinflamatoria en su rutina, se alivian los síntomas y se reduce la inflamación.
Pacientes con enfermedades autoinmunes: Uno de los principales síntomas de las enfermedades autoinmunes es la presencia de inflamación crónica. Para abordar este problema de manera efectiva, las personas diagnosticadas con lupus, esclerosis múltiple o tiroiditis de Hashimoto deberían considerar seguir una dieta antiinflamatoria.
Personas en riesgo de enfermedades crónicas: Diversas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, comparten un factor común: la inflamación crónica. Adoptar una dieta antiinflamatoria puede reducir el riesgo de desarrollar estas condiciones.
Personas que buscan controlar su peso: La obesidad y el exceso de grasa corporal se han vinculado a la inflamación crónica. Para combatir este problema de manera efectiva, deberías enfocarte en consumir alimentos integrales y ricos en nutrientes. Al hacerlo, puedes apoyar tus objetivos de control de peso y potencialmente reducir la inflamación asociada con el exceso de peso corporal.
Personas que desean apoyar su salud en general: Una dieta antiinflamatoria ofrece numerosos beneficios, incluso para quienes no tienen condiciones de salud específicas. Promueve una nutrición óptima, ayuda a mantener un peso saludable, mejora la salud cardiovascular, potencia la función cognitiva y contribuye al bienestar general.
Conclusiones
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