Lista de alimentos de la dieta DASH (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Lista de compras
Carne
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Cortes magros de res
Cortes magros de cerdo
Pescado y mariscos
Salmón
Trucha
Atún
Lácteos y huevos
Leche baja en grasa
Yogur griego
Requesón
Huevos
Frutas y verduras
Manzanas
Aguacate
Plátanos
Naranjas
Fresas
Arándanos
Frambuesas
Pomelos
Uvas
Kiwi
Mangos
Sandía
Melón
Duraznos
Peras
Piñas
Brócoli
Zanahorias
Coliflor
Pepinos
Espinacas
Kale
Lechuga
Pimientos
Tomates
Calabacín
Coles de Bruselas
Judías verdes
Berenjena
Cebollas
Productos secos
Arroz integral
Quinoa
Avena
Cebada
Pan integral
Pasta integral
Alforfón
Bulgur
Harina de maíz
Mijo
Frijoles negros
Lentejas
Garbanzos
Frijoles rojos
Frijoles pintos
Arvejas partidas
Frijoles blancos
Soja
Edamame
Snacks y dulces
Almendras
Nueces
Pistachos
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Aceite de canola
Vegetal
Hummus
Directrices de la dieta DASH
En resumen, la dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en nutrientes y limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Debes intentar incluir una variedad de frutas y verduras coloridas en tus comidas. Estas están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Consume al menos 4-5 porciones de frutas y 4-5 porciones de verduras al día.
Además, elige granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos enteros son más ricos en fibra y nutrientes, por lo que ayudan a mantener niveles saludables de presión arterial. En cuanto a las proteínas, opta por fuentes magras que proporcionen aminoácidos esenciales y sean bajas en grasa.
No olvides que el exceso de sodio puede elevar los niveles de presión arterial, así que deberías limitar la cantidad de sal que consumes. En su lugar, opta por hierbas, especias y condimentos naturales para sazonar tus comidas y usa platos y tazones más pequeños para controlar las porciones y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo para evitar comer en exceso.
Finalmente, mantente hidratado para apoyar una presión arterial saludable. Bebe al menos 8 vasos de agua a lo largo del día.
Desglose de la lista de alimentos de la dieta DASH
Frutas
Ricas en vitaminas esenciales, minerales y fibra dietética, las frutas son fundamentales en cualquier dieta equilibrada. Son bajas en sodio y ricas en potasio, lo que ayuda a mantener una presión arterial estable. Además, ofrecen dulzura natural, satisfaciendo así el antojo de algo dulce.
Cereales integrales
Alimentos como el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral contienen carbohidratos complejos, fibra y nutrientes esenciales. Los cereales integrales proporcionan energía sostenida y te mantienen lleno por más tiempo después de comer, lo que previene el exceso de comida y los picos de azúcar en sangre.
Verduras
Las verduras juegan un papel central debido a su alto contenido de nutrientes y baja densidad calórica. Están llenas de vitaminas, minerales y fibra dietética, mientras que son naturalmente bajas en sodio y grasa. Las verduras, especialmente las de hojas verdes, son excelentes fuentes de potasio, lo que favorece la salud del corazón.
Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son bajas en grasa y ricas en nutrientes, principalmente proteína vegetal y fibra. Promueven la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y apoyar una presión arterial saludable.
Frutos secos y semillas
Estos alimentos densos en nutrientes contienen una variedad de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Promueven la saciedad y mantienen niveles estables de azúcar en sangre. Aunque son calóricos, pueden formar parte de una dieta equilibrada, ofreciendo un crujido satisfactorio y un alto valor nutricional.
Carne y pescado
La dieta DASH fomenta fuentes magras de proteína, como aves sin piel, cortes magros de res y pescado. Estas opciones son más bajas en grasas saturadas y colesterol en comparación con tipos de carne más grasos. Apoyan tus músculos y otros tejidos del cuerpo, haciéndote más fuerte y resistente a lesiones.
Lácteos y huevos
Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el yogur y el queso cottage, deben incluirse por su contenido de calcio, proteína y vitamina D. Contribuyen a la salud ósea y pueden formar parte de la dieta DASH cuando se eligen en sus versiones bajas en grasa. Los huevos proporcionan proteína de alta calidad y vitaminas, siendo una opción versátil.
Grasas y aceites
Elige fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de canola. Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) y apoyar la salud del corazón. La clave, sin embargo, es la moderación: no debes consumir demasiada grasa.
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Qué más tener en cuenta
Cuando sigues la dieta DASH, debes limitar ciertos alimentos que pueden afectar negativamente la presión arterial y la salud del corazón.
Alimentos altos en sodio: el consumo excesivo de sodio puede aumentar la presión arterial. Evita los alimentos procesados, sopas enlatadas, salsas y condimentos, que a menudo contienen mucho sodio. Lee las etiquetas de los alimentos y elige opciones sin sal añadida siempre que sea posible.
Azúcares añadidos: reduce el consumo de alimentos y bebidas que contengan azúcares añadidos, como bebidas azucaradas, caramelos, pasteles y postres. Opta por fuentes naturales de dulzura como las frutas.
Grasas saturadas y trans: pueden contribuir a enfermedades del corazón y niveles altos de colesterol. Trata de reducir el consumo de carnes grasas, productos lácteos enteros, alimentos fritos y productos horneados comercialmente.
Lácteos altos en grasa: aunque se recomiendan los productos lácteos bajos en grasa en la dieta DASH, deberías limitar los lácteos altos en grasa (por ejemplo, leche entera, quesos enteros y crema).
Carnes procesadas: evita las carnes procesadas como el tocino, salchichas, perros calientes y embutidos. Estos productos suelen ser altos en sodio y aditivos artificiales.
Exceso de alcohol: el consumo de alcohol puede elevar la presión arterial y tener efectos perjudiciales en el corazón. Si decides beber, hazlo con moderación. Esto significa hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres.
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) fue desarrollada inicialmente para ayudar a los pacientes a reducir su presión arterial, pero ahora se reconoce como un plan de alimentación saludable para la salud del corazón y el bienestar general en 2025. Esta dieta puede ser beneficiosa para:
Personas con hipertensión: la dieta DASH está especialmente recomendada para personas con presión arterial alta. También es adecuada para aquellos en riesgo de desarrollar esta condición, ya que la dieta DASH previene el desarrollo de la hipertensión.
Pacientes con enfermedades del corazón: el énfasis de la dieta en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables la hace adecuada para personas con enfermedades cardiovasculares o para quienes desean mejorar su salud cardíaca.
Personas que buscan una dieta nutritiva: es una dieta completa y equilibrada que enfatiza el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes, por lo que es un patrón de alimentación beneficioso para todos los que quieran cuidar su salud.
Conclusiones
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