Lista de alimentos para la dieta flexitariana (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Lista de compras
Carne
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Carne molida
Chuletas de cordero
Pescado y mariscos
Salmón
Camarones
Atún
Bacalao
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Queso cheddar
Queso mozzarella
Queso feta
Queso ricotta
Queso de cabra
Frutas y verduras
Manzanas
Plátanos
Naranjas
Fresas
Arándanos
Uvas
Piña
Mango
Kiwi
Sandía
Aguacate
Espinacas
Brócoli
Zanahorias
Coliflor
Pimientos
Tomates
Pepinos
Calabacín
Batatas
Champiñones
Productos secos
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Quinoa
Arroz integral
Avena
Pan integral
Pasta integral
Trigo sarraceno
Farro
Mijo
Cuscús
Snacks y dulces
Almendras
Nueces
Anacardos
Semillas de lino
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de sésamo
Mantequilla de nuez
Hummus
Chocolate negro
Miel
Jarabe de arce
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Aceite de coco
Vegetal
Leche de almendras
Leche de coco
Leche de soya
Directrices de la dieta flexitariana
La dieta flexitariana ofrece un enfoque equilibrado para comer que combina los beneficios del vegetarianismo con el consumo ocasional de carne.
En general, se te anima a comer más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Estos productos deben ser la base de tus comidas.
Siéntete libre de experimentar con diferentes fuentes de proteínas vegetales como el tofu, el tempeh y las legumbres. También puedes optar ocasionalmente por carnes magras o pescado.
Cuando decidas comprar productos de origen animal, prioriza la calidad sobre la cantidad. Si puedes, elige opciones orgánicas, de pastoreo o de origen sostenible. Mantén el tamaño de las porciones bajo control y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Esta dieta bien equilibrada tiene muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón, una gestión del peso más fácil y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Además, al reducir tu consumo de carne, proteges el medio ambiente: contribuyes a ahorrar agua, reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y preservar los recursos naturales.
Desglose de la lista de alimentos de la dieta flexitariana
Frutas
Las frutas son una parte esencial de esta dieta, ya que aportan dulzura natural, fibra, vitaminas y minerales. Se pueden disfrutar como bocadillos, añadir a batidos o utilizar en ensaladas y postres. Hacen que tus comidas sean más agradables con su variedad de sabores y texturas.
Proteínas
Las proteínas en una dieta flexitariana provienen principalmente de fuentes vegetales como legumbres, tofu y tempeh. También puedes optar por productos lácteos ricos en proteínas (yogur griego, requesón) y huevos. Estos productos contienen aminoácidos esenciales, fibra y diversas vitaminas y minerales. Además, son opciones muy saciantes, lo que te ayuda a evitar picar en exceso o comer de más.
Verduras
Son la base de una dieta flexitariana porque proporcionan nutrientes y fibra a tu cuerpo. Tienes una infinidad de opciones cuando se trata de verduras, con una gama de colores, sabores y texturas. Las verduras se pueden incorporar en ensaladas, salteados, sopas, platos asados o utilizar como base para guisos y sopas reconfortantes.
Lácteos y alternativas lácteas
Estos productos aportan calcio, proteínas y grasas saludables. Puedes elegir entre una variedad de opciones, según tus preferencias dietéticas. En una dieta flexitariana, puedes consumir tanto lácteos (por ejemplo, diferentes tipos de quesos, leche y yogures) como alternativas lácteas. Al comprar productos lácteos vegetales, busca aquellos que estén fortificados, ya que contienen más nutrientes.
Cereales
Son básicos en una dieta flexitariana. Ofrecen fibra, carbohidratos complejos y vitaminas esenciales. Úsalos como base para tus comidas, sírvelos como guarniciones o incorpóralos en ensaladas para apoyar tu sistema digestivo y estabilizar los niveles de energía.
Frutos secos y semillas
Son adiciones nutritivas que aportan grasas saludables, proteínas, fibra y diversas vitaminas y minerales. Entre otros, las nueces, anacardos, semillas de lino, semillas de girasol y mantequillas de frutos secos se pueden disfrutar como bocadillos, añadir a ensaladas o avenas, y utilizar como aderezos que realzan el sabor y el valor nutricional de tus comidas.
Varios
El hummus sirve como un sabroso dip o untable, mientras que el chocolate negro puede satisfacer los antojos de dulce. La miel y el jarabe de arce son excelentes endulzantes naturales. El aceite de oliva y el aceite de coco se pueden usar para cocinar, añadiendo grasas saludables. Estos productos hacen que tus comidas sean más satisfactorias y agradables, añadiendo variedad a tu dieta.
Se ha demostrado que la dieta flexitariana ofrece numerosos beneficios para la salud.
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Qué más tener en cuenta
En general, la dieta flexitariana es adaptable y permite el consumo ocasional de la mayoría de los productos. Sin embargo, hay algunos alimentos que deberías reducir:
Las carnes procesadas como salchichas, tocino y embutidos tienen un alto contenido de sodio y aditivos artificiales.
Los alimentos altamente procesados como los snacks azucarados, la comida rápida y las comidas empaquetadas deben limitarse porque son bajos en nutrientes y altos en grasas trans y potenciadores de sabor.
La carne roja debe consumirse muy raramente debido a su contenido de grasa y su impacto negativo en el medio ambiente.
Los granos refinados pueden ser una adición satisfactoria a tu dieta, pero deberías priorizar los granos enteros a diario.
En una dieta flexitariana, la cantidad de carne que consumes puede variar según tus preferencias personales y objetivos. El principio clave es priorizar los alimentos de origen vegetal mientras se permite el consumo ocasional de carne.
Una pauta general es no consumir más de 2-3 porciones de carne por semana. Al incluir carne en tus comidas, elige cortes más magros y tamaños de porción más pequeños.
Al reducir la cantidad total de carne que consumes y optar por opciones de alta calidad y de origen sostenible, puedes disfrutar de los beneficios de un patrón alimenticio predominantemente basado en plantas mientras disfrutas de platos con carne de vez en cuando.
Recuerda que la flexibilidad es fundamental, así que ajusta la frecuencia y el tamaño de las porciones de carne según tus necesidades y preferencias individuales.
Aunque la dieta flexitariana está generalmente bien equilibrada y promueve la salud, puede causar algunas deficiencias nutricionales. ¡Afortunadamente, sabemos cómo evitarlas!
Incorpora una variedad de fuentes de proteínas vegetales: Incluye una amplia gama de proteínas como legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa, nueces y semillas. Estos alimentos proporcionan aminoácidos esenciales y pueden ayudar a satisfacer tus necesidades de proteínas.
Consume alimentos ricos en hierro: Incluye productos altos en hierro como verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada), lentejas, garbanzos, tofu, cereales fortificados y granos enteros. También puedes mejorar la absorción de hierro combinando estos alimentos con fuentes de vitamina C, como cítricos y pimientos.
Asegúrate de obtener suficiente vitamina B12: Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, es importante obtenerla de alimentos fortificados como leches vegetales, cereales y levadura nutricional. También puedes considerar un suplemento de B12.
Incluye fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3: Consume alimentos ricos en omega-3, como semillas de chía, linaza, cáñamo, nueces y suplementos a base de algas, para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
Monitorea la ingesta de calcio y vitamina D: Aunque los productos lácteos son una fuente común de calcio, puedes obtenerlo de fuentes vegetales como leches vegetales fortificadas, tofu, verduras de hoja verde y alimentos fortificados con calcio.
Además, proporciona a tu cuerpo vitamina D a través de la exposición al sol, alimentos fortificados o suplementos.
Conclusiones
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