Lista de alimentos para una dieta vegana (+ lista de compras y PDF)

Una dieta vegana sigue pautas específicas que giran en torno al consumo de alimentos de origen vegetal, excluyendo todos los productos de origen animal. Esto incluye evitar:

• Carne: Todo tipo de carne animal, como la de res, cerdo, pollo, pavo y mariscos. Las grasas animales (como la manteca y el sebo) también están excluidas de una dieta vegana.
• Productos lácteos: Leche, queso, yogur, mantequilla, crema y cualquier producto hecho con leche animal.
• Huevos: Huevos en cualquier forma, incluyendo huevos revueltos, tortillas y productos horneados que contengan huevos.
• Miel: Dado que la miel es producida por abejas, no se considera una opción vegana.
• Gelatina: Derivada de huesos y tejidos conectivos de animales, se encuentra comúnmente en postres, malvaviscos y algunos alimentos procesados.
• Aditivos derivados de animales: Algunos aditivos alimentarios se derivan de animales. Estos incluyen ingredientes como gelatina, cuajo (utilizado en la producción de queso), caseína, suero, lactosa y albúmina; así como ciertos colorantes (por ejemplo, cochinilla o carmín), glaseados alimentarios (por ejemplo, goma laca) y saborizantes.
• Condimentos de origen animal: Condimentos y salsas que contienen ingredientes derivados de animales, como la salsa Worcestershire (contiene anchoas), salsa de ostras (contiene ostras) y salsa de pescado.
• Cera de abejas y propóleos: La cera de abejas y el propóleo son ingredientes no veganos que se encuentran a menudo en productos cosméticos y farmacéuticos.
• Suplementos de origen animal: Suplementos como cápsulas de aceite de pescado y cápsulas de vitaminas a base de gelatina.

Además de las elecciones alimentarias, muchos veganos también evitan otros productos derivados de animales, como el cuero, la piel, la seda y la lana, por razones éticas o ambientales.

Contrario a la creencia popular, una dieta vegana puede satisfacer tus necesidades de proteínas si está bien equilibrada. Aquí tienes algunas formas de aumentar la ingesta de proteínas en una dieta basada en plantas:

• Legumbres: Incluye frijoles, lentejas y garbanzos en la mayoría de tus comidas. Son versátiles y se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas o convertir en untables como el hummus.
• Alimentos a base de soja: Incorpora tofu, tempeh y edamame, que son excelentes fuentes de proteína vegetal. Se pueden asar, saltear o añadir a varios platos.
• Seitán: Añade seitán, un sustituto de la carne hecho de gluten de trigo, a tus comidas. Tiene una textura masticable y se puede usar en salteados, sándwiches y guisos.
• Cereales integrales: Opta por cereales ricos en proteínas como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Estos cereales se pueden usar como base para ensaladas, añadir a sopas o disfrutar como guarnición.
• Levadura nutricional: La levadura nutricional es una levadura desactivada que aporta un sabor a queso y proteínas adicionales.
• Polvos de proteína vegetal: Considera usar polvos de proteína vegetal, como proteína de guisante, proteína de cáñamo o proteína de arroz, como una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. Se pueden añadir a batidos o utilizar en recetas de repostería.

Asegurarse de consumir suficiente calcio es importante para mantener huesos fuertes y una buena salud en general, y es esencial incorporar alimentos ricos en calcio en una dieta vegana. Aquí tienes algunos productos ricos en calcio que puedes incluir en tus comidas a base de plantas:

• Alimentos fortificados con calcio: Opta por productos fortificados con calcio, como leches y yogures vegetales, cereales de desayuno o tofu. Revisa las etiquetas para asegurarte de que contienen calcio añadido.
• Semillas de sésamo y tahini: Espolvorea semillas de sésamo en ensaladas o utiliza tahini (pasta de semillas de sésamo) como aderezo o dip. Son excelentes fuentes de calcio.
• Legumbres y frijoles: Incluye legumbres y frijoles ricos en calcio como garbanzos, frijoles negros y frijoles blancos en tus comidas. No solo proporcionan proteína, sino que también contribuyen a tu ingesta de calcio.

• Bol de Buda: Prepara un bol nutritivo con una base de quinoa o arroz integral, cubierto con una colorida mezcla de verduras asadas como batatas, brócoli y pimientos. Añade una fuente de proteína como garbanzos o tofu, y rocía con un aderezo ácido para una experiencia llena de sabor.
• Wrap vegano: Usa una tortilla o hojas de lechuga como base, y añade hummus cremoso, aguacate, zanahorias crujientes, pepino y brotes. Agrega tofu o tempeh marinado para más proteína y enróllalo para un almuerzo satisfactorio.
• Ensalada de lentejas: Refresca tu día con una ensalada de lentejas picante. Combina lentejas cocidas con tomates, pepinos, cebollas rojas y hierbas. Espolvorea una mezcla de nueces y semillas para un toque crujiente. Aliña con jugo de limón y aceite de oliva para una opción de almuerzo ligera y deliciosa.
• Salteado de verduras: Saltea una mezcla colorida de pimientos, brócoli, guisantes y champiñones en una deliciosa salsa de tahini y soja. Sirve sobre arroz o fideos para un almuerzo vegano rápido y lleno de sabor.
• Sándwich de ensalada de garbanzos: ¡Disfruta de un sándwich sensacional! Tritura garbanzos con mayonesa vegana, jugo de limón y especias. Úntalo en pan y añade tomates, lechuga y aguacate para un placer lleno de proteínas.