Lista de compras para la dieta del TDAH (+ PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
El TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad) afecta a un número creciente de niños y adultos en todo el mundo. Aunque esta neurodiversidad no es una enfermedad grave, puede complicar significativamente la vida diaria de muchas personas.
No existe una dieta universalmente recomendada para el TDAH. Sin embargo, se ha demostrado que ciertos cambios en la alimentación pueden ayudar a aliviar los síntomas del TDAH. Por esta razón, hemos creado una guía completa para 2025 y una práctica lista de compras para apoyar a las personas que luchan con el TDAH en su camino hacia un mejor bienestar.
Lista de compras
Frutas y verduras
Arándanos
Naranjas
Fresas
Manzanas
Plátanos
Uvas
Piña
Sandía
Kiwi
Mango
Espinacas
Brócoli
Zanahorias
Pimientos
Coliflor
Kale
Calabacín
Batatas
Pepinos
Tomates
Aguacate
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Carne de res magra
Pescado y mariscos
Salmón
Atún
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Leche
Queso
Yogur natural
Kéfir
Vegetal
Tofu
Leche de almendras
Leche de soja
Leche de coco
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Avena
Pan integral
Cebada
Alforfón
Mijo
Pasta integral
Amaranto
Palomitas de maíz
Lentejas
Snacks y dulces
Mantequilla de maní
Almendras
Nueces
Semillas de lino
Semillas de chía
Semillas de calabaza
Anacardos
Pistachos
Semillas de sésamo
Semillas de girasol
Avellanas
Semillas de cáñamo
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Aceite de coco
Mantequilla de almendra
Aceite de linaza
Directrices dietéticas para el TDAH
Principalmente, debes mantener una dieta equilibrada. Esto significa consumir una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
Un consumo adecuado de proteínas, que se encuentran en fuentes como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres, puede apoyar el enfoque y la concentración.
Incluir ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, nueces y semillas de lino, también puede ser beneficioso para la salud cerebral.
Recuerda que muchas personas neurodivergentes, incluidas aquellas con TDAH, tienen preferencias sensoriales específicas en cuanto a la comida. Si tienes sensibilidades sensoriales, explora una variedad de texturas y métodos de cocción para encontrar una opción tolerable y agradable.
Las personas con TDAH también pueden querer analizar posibles sensibilidades o alergias alimentarias que podrían empeorar sus síntomas. Puedes intentar eliminar ciertos alimentos, como el gluten o los lácteos, para identificar tus desencadenantes.
Por último, mantenerse hidratado es importante para las funciones cerebrales. Bebe suficiente agua a lo largo del día para apoyar tus habilidades cognitivas y prevenir la fatiga.
Desglose de la lista de alimentos de la dieta para el TDAH
Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas proporcionan aminoácidos esenciales que apoyan la función de los neurotransmisores en el cerebro. Estos neurotransmisores, como la dopamina y la norepinefrina, juegan un papel en la atención y el enfoque, haciendo que las proteínas sean un componente importante de la dieta para el TDAH.
Verduras
Las verduras nutritivas, especialmente las más coloridas y las de hojas verdes, contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Estos nutrientes apoyan la función cerebral y pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que podría aliviar los síntomas del TDAH.
Frutas
Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan la salud cerebral y el bienestar general. Son una fuente natural de energía sin los aditivos artificiales que se encuentran en los dulces procesados. Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y previenen los bajones de energía a menudo asociados con los síntomas del TDAH.
Cereales integrales
Son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que evitan los picos de azúcar en sangre y apoyan niveles de energía estables. Pueden contribuir a mejorar el enfoque y la capacidad de atención.
Frutos secos y semillas
Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, nutrientes que apoyan la salud cerebral. Además, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de lino, se han asociado con una mejor función cognitiva.
Lácteos y alternativas
Los productos lácteos, como el yogur griego y el requesón, son buenas fuentes de proteínas y calcio. El calcio es importante para la función de los neurotransmisores y puede tener un impacto positivo en la atención y el estado de ánimo. Las alternativas vegetales son opciones adecuadas para personas con intolerancia a la lactosa o para veganos.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos, son importantes para la salud cerebral. Proporcionan ácidos grasos esenciales que apoyan la función cognitiva y pueden ayudar a mantener un estado de ánimo estable.
La suplementación dietética con ácidos grasos omega-3 reduce los síntomas del TDAH, tanto en individuos con TDAH como en niños con desarrollo típico.
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Qué más tener en cuenta
Aunque no existe una lista definitiva de alimentos que se deben evitar cuando se tiene TDAH, es posible que descubras que ciertos productos o ingredientes empeoran tus síntomas.
Azúcares añadidos: Limita o evita los alimentos altos en azúcares añadidos, como refrescos, caramelos, pasteles y snacks procesados. Estos pueden provocar picos de azúcar en la sangre y contribuir a la hiperactividad y falta de atención.
Aditivos y conservantes artificiales: Algunas personas con TDAH pueden ser sensibles a los aditivos y conservantes artificiales que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados. Leer las etiquetas de los alimentos y optar por alimentos integrales y mínimamente procesados puede ayudar a reducir la exposición a estos ingredientes.
Snacks procesados: Los snacks altamente procesados a menudo carecen de nutrientes esenciales y pueden contener aditivos artificiales y grasas trans. Elige alternativas de alimentos integrales, como frutas, verduras y snacks caseros, siempre que sea posible.
Alergias e intolerancias: Algunas personas pueden tener sensibilidades o alergias a ciertos alimentos, como el gluten o los productos lácteos. Estas sensibilidades son difíciles de identificar porque varían entre individuos, pero puede ser útil eliminar los alimentos sospechosos de ser desencadenantes y monitorear los síntomas para notar cualquier posible conexión.
Desencadenantes individuales: Puedes llevar un diario de alimentos para rastrear cómo diferentes alimentos impactan tus síntomas de TDAH. Podrías descubrir que ciertos alimentos, incluso aquellos que no suelen asociarse con el TDAH, afectan tu concentración, niveles de energía o estado de ánimo.
Conclusiones
Esperamos que ahora tengas una mejor comprensión de la dieta para el TDAH y que puedas utilizar tus elecciones alimenticias de manera efectiva para aliviar los síntomas de tu neurodiversidad en 2025 y más allá.
Recuerda que te hemos proporcionado una lista de compras útil disponible para descargar en formato PDF o para usar en nuestra aplicación Listonic. La versión móvil te permite editar y personalizar la lista. ¡Te deseamos mucho éxito en tu camino hacia el bienestar!
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