ADHD-ruokavalion ostoslista (+ PDF)
Viimeksi päivitetty 22.1.2025
ADHD (aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö) vaikuttaa yhä useampiin lapsiin ja aikuisiin maailmanlaajuisesti. Vaikka tämä neurodiversiteetti ei ole vakava sairaus, se voi merkittävästi vaikeuttaa monien ihmisten arkea.
ADHD:lle ei ole olemassa yleisesti suositeltua ruokavaliota. On kuitenkin todistettu, että tietyt ruokavaliomuutokset voivat auttaa lievittämään ADHD-oireita. Tästä syystä olemme luoneet kattavan oppaan vuodelle 2025 ja kätevän ostoslistan tukemaan ADHD:sta kärsiviä heidän matkallaan kohti parempaa hyvinvointia.
Ostoslista
Hedelmät ja vihannekset
Mustikat
Appelsiinit
Mansikat
Omenat
Banaanit
Viinirypäleet
Ananas
Vesimeloni
Kiwi
Mango
Pinaatti
Parsakaali
Porkkanat
Paprikat
Kukkakaali
Lehtikaali
Kesäkurpitsa
Bataatit
Kurkut
Tomaatit
Avokado
Liha
Broilerin rintafileet
Kalkkuna
Vähärasvainen naudanliha
Kala ja merenelävät
Lohi
Tonnikala
Maitotuotteet ja munat
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Maito
Juusto
Luonnonjogurtti
Kefiiri
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Mantelimaito
Soijamaito
Kookosmaito
Kuivatavarat
Kvinoa
Täysjyväriisi
Kaurahiutaleet
Täysjyväleipä
Ohra
Tattari
Hirssi
Täysjyväpasta
Amarantti
Popcorn
Linssit
Välipalat ja makeiset
Maapähkinävoi
Mantelit
Saksanpähkinät
Pellavansiemenet
Chian siemenet
Kurpitsansiemenet
Cashewpähkinät
Pistaasipähkinät
Seesaminsiemenet
Auringonkukansiemenet
Hasselpähkinät
Hampunsiemenet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Kookosöljy
Mantelivoi
Pellavansiemenöljy
ADHD-ruokavalion ohjeet
Ensisijaisesti sinun tulisi ylläpitää tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa erilaisten hedelmien, vihannesten, vähärasvaisten proteiinien, täysjyväviljojen ja terveellisten rasvojen nauttimista.
Riittävä proteiinin saanti, jota löytyy esimerkiksi kanasta, kalasta, munista ja palkokasveista, voi tukea keskittymistä ja tarkkaavaisuutta.
Omega-3-rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioon, joita löytyy rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä, voi olla hyödyllistä aivojen terveydelle.
Muista, että monilla neuroepätyypillisillä ihmisillä – mukaan lukien ADHD:ta sairastavilla – on erityisiä aistiin liittyviä mieltymyksiä ruoan suhteen. Jos sinulla on tällaisia aistiherkkyyksiä, kokeile erilaisia koostumuksia ja valmistusmenetelmiä löytääksesi siedettävän ja nautittavan vaihtoehdon.
ADHD:ta sairastavien kannattaa myös tutkia mahdollisia ruoka-aineherkkyyksiä tai -allergioita, jotka voivat pahentaa oireita. Voit kokeilla jättää pois tiettyjä ruokia, kuten gluteenia tai maitotuotteita, tunnistaaksesi omat laukaisijasi.
Lopuksi, riittävä nesteytys on tärkeää aivojen toiminnalle. Juo runsaasti vettä päivän aikana tukeaksesi kognitiivisia kykyjäsi ja ehkäistäksesi väsymystä.
ADHD-ruokavalion ostoslistan erittely
Proteiinit
Proteiinipitoiset ruoat tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, jotka tukevat aivojen välittäjäaineiden toimintaa. Välittäjäaineet, kuten dopamiini ja noradrenaliini, vaikuttavat keskittymiseen ja tarkkaavaisuuteen, joten proteiini on tärkeä osa ADHD-ruokavaliota.
Vihannekset
Ravitsevat vihannekset, erityisesti värikkäät ja lehtivihannekset, sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Nämä ravintoaineet tukevat aivojen toimintaa ja voivat auttaa vähentämään tulehdusta, mikä saattaa lievittää ADHD-oireita.
Hedelmät
Hedelmät ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat aivojen terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Ne ovat luonnollinen energianlähde ilman prosessoitujen makeisten keinotekoisia lisäaineita. Ne auttavat vakauttamaan verensokeritasoja ja estämään energiapiikkejä, jotka usein liittyvät ADHD-oireisiin.
Täysjyvät
Ne ovat erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka estävät verensokerin nousuja ja tukevat vakaata energiatasoa. Tämä voi parantaa keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta.
Pähkinät ja siemenet
Ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua – ravintoaineita, jotka tukevat aivojen terveyttä. Lisäksi joissakin pähkinöissä ja siemenissä, kuten saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä, olevat omega-3-rasvahapot on yhdistetty parantuneeseen kognitiiviseen toimintaan.
Maitotuotteet ja vaihtoehdot
Maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti ja raejuusto, ovat hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Kalsium on tärkeää välittäjäaineiden toiminnalle ja voi vaikuttaa positiivisesti tarkkaavaisuuteen ja mielialaan. Kasvipohjaiset vaihtoehdot sopivat laktoosi-intoleranteille tai vegaaneille.
Terveelliset rasvat
Terveelliset rasvat, kuten avokadoissa, oliiviöljyssä ja pähkinöissä olevat, ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, jotka tukevat kognitiivista toimintaa ja voivat auttaa ylläpitämään vakaata mielialaa.
Omega-3-rasvahappojen ravintolisät voivat vähentää ADHD-oireita sekä ADHD:stä kärsivillä että tavallisesti kehittyvillä lapsilla.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI.
- Tuotteiden lisääminen ja poistaminen
- Tuotteiden lajittelu myymälän käytävien mukaan
- Listan jakaminen kumppanin kanssa
Mitä muuta pitää mielessä
Vaikka ei ole olemassa tarkkaa listaa ruoista, joita tulisi välttää ADHD:n yhteydessä, saatat huomata, että tietyt tuotteet tai ainesosat pahentavat oireitasi.
Lisätty sokeri: Rajoita tai vältä ruokia, joissa on paljon lisättyä sokeria, kuten virvoitusjuomia, karkkeja, leivonnaisia ja prosessoituja välipaloja. Nämä voivat aiheuttaa verensokerin nousua ja lisätä ylivilkkautta ja keskittymisvaikeuksia.
Keinotekoiset lisäaineet ja säilöntäaineet: Jotkut ADHD:sta kärsivät saattavat olla herkkiä prosessoiduissa elintarvikkeissa yleisesti esiintyville keinotekoisille lisäaineille ja säilöntäaineille. Ruokien tuoteselosteiden lukeminen ja kokonaisvaltaisten, mahdollisimman vähän prosessoitujen ruokien valitseminen voi auttaa vähentämään altistumista näille ainesosille.
Prosessoidut välipalat: Erittäin prosessoidut välipalat sisältävät usein vähän tärkeitä ravintoaineita ja saattavat sisältää keinotekoisia lisäaineita ja transrasvoja. Valitse kokonaisvaltaisia vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kotitekoisia välipaloja, aina kun mahdollista.
Allergiat ja intoleranssit: Jotkut saattavat olla herkkiä tai allergisia tietyille ruoille, kuten gluteenille tai maitotuotteille. Näiden herkkyyksien tunnistaminen on vaikeaa, koska ne vaihtelevat yksilöittäin, mutta epäiltyjen laukaisevien ruokien poistaminen ja oireiden seuraaminen voi auttaa huomaamaan mahdollisia yhteyksiä.
Yksilölliset laukaisijat: Voit pitää ruokapäiväkirjaa seurataksesi, miten eri ruoat vaikuttavat ADHD-oireisiisi. Saatat huomata, että tietyt ruoat, jopa ne, joita ei yleensä yhdistetä ADHD:hen, vaikuttavat keskittymiskykyysi, energiatasoosi tai mielialaasi.
Päätelmät
Toivottavasti nyt sinulla on parempi käsitys ADHD-ruokavaliosta ja voit hyödyntää ruokavalintojasi tehokkaasti lievittääksesi neurodiversiteettisi oireita vuonna 2025 ja sen jälkeen.
Muista, että olemme tarjonneet sinulle hyödyllisen ostoslistan, joka on ladattavissa PDF-muodossa tai käytettävissä Listonic-sovelluksessamme. Mobiiliversiossa voit muokata ja räätälöidä listaa. Onnea matkallesi kohti hyvinvointia!
→ Lataa ostoslista ILMAISEKSI.Listonic-tiimi
Vahvistettu