Banting-ruokavalion ruokaluettelo ja PDF

Keskity syömään luonnollisia ja prosessoimattomia ruokia. Pidä kasvikset, liha, siipikarja, kala, munat, pähkinät, siemenet ja terveelliset rasvat aterioidesi perustana.

Ostoslista

45

Kaupan osastot

7

Tyyppi

Vähähiilihydraattiset ja runsasproteiiniset ruokavaliot

Banting-ruokavalio - miten se toimii

Rajoita myös hiilihydraattien saantia. Vähennä tai vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten leipää, pastaa, riisiä, perunoita ja makeita välipaloja. Valitse sen sijaan vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, kuten kukkakaaliriisiä tai kesäkurpitsanuudeleita, tyydyttämään mielitekojasi.

Varmistaaksesi riittävän ravinnonsaannin, sisällytä ruokavalioosi terveellisten rasvojen lähteitä. Ne eivät ainoastaan pidä sinua kylläisenä, vaan tarjoavat myös kehollesi välttämättömiä ravintoaineita. Voit myös nauttia kohtuullisesti proteiinia lihasten kasvuun ja korjaukseen. Vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat ja kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten tofu ja tempeh ovat erinomaisia valintoja.

Muista: pysy nesteytettynä tukemaan kehosi toimintoja, erityisesti ruoansulatusta. Tee tavaksi juoda runsaasti vettä (vähintään kahdeksan lasillista) päivän aikana. Ja vielä yksi asia. Harjoita tietoista syömistä. Kuuntele kehosi nälkä- ja kylläisyysviestejä; syö hitaasti ja tietoisesti. Nauti aterioidesi mauista ja koostumuksista, kiinnittäen huomiota niiden tarjoamaan ravintoon.

Banting-ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Proteiinit

  Vähärasvaiset lihat, kala ja munat ovat välttämättömiä lihasten kasvulle ja korjaamiselle. Ne tarjoavat keholle tarvittavat rakennusaineet ja edistävät kylläisyyttä, mikä auttaa välttämään napostelua ja ylensyöntiä.

• 

  Terveelliset rasvat ja öljyt

  Ne ovat olennainen osa tätä ruokavaliota, sillä ne tarjoavat energiaa, lisäävät kylläisyyttä ja tukevat kehon eri toimintoja. Ne sisältävät runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat edistää sydämen terveyttä.

• 

  Vihannekset

  Vähähiilihydraattiset vihannekset (esim. lehtivihannekset, parsa ja paprikat) ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta sisältävät vain vähän kaloreita. Ne ovat ravinteikkaita ja auttavat ylläpitämään tasapainoista lähestymistapaa Banting-ruokavaliota noudatettaessa.

• 

  Maitotuotteet

  Täysrasvaiset maitotuotteet tulisi sisällyttää ruokavalioon, sillä ne ovat hyvä proteiinin, kalsiumin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Ne voivat lisätä kylläisyyttä ja tuoda makua aterioihin, samalla kun ne noudattavat ruokavalion periaatteita.

• 

  Hedelmät

  Banting-ruokavaliota noudatettaessa suositellaan rajoittamaan hedelmien kulutusta niiden korkeamman sokeripitoisuuden vuoksi. Kuitenkin marjat ja avokadot ovat suhteellisen vähäsokerisia ja niitä voi nauttia kohtuudella.

• 

  Juomat

  Vesi on ihanteellinen valinta nesteytykseen, sillä se ei sisällä hiilihydraatteja tai kaloreita. Voit myös nauttia yrttiteetä, kahvia ja makeuttamatonta mantelimaitoa, kunhan et lisää niihin sokeria tai makeutusaineita.

Banting-ruokavalio - vältettävät ruoat

Banting-ruokavaliossa tulisi välttää tai merkittävästi vähentää seuraavien ruokien kulutusta:

• Runsashiilihydraattiset tuotteet. Näihin kuuluvat leipä, pasta, riisi, viljat, jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset kuten perunat ja maissi.
• Rafinoidut sokerit. Vältä elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria, kuten virvoitusjuomia, karkkeja, leivonnaisia ja jälkiruokia.
• Prosessoidut välipalat ja pakatut ruoat. Vältä prosessoituja välipaloja kuten sipsejä, keksejä ja pikkuleipiä, sillä ne sisältävät usein epäterveellisiä rasvoja ja lisättyä sokeria.
• Kasviöljyt. Rajoita kasviöljyjen kuten soijaöljyn, maissiöljyn ja rypsiöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja ja voivat häiritä omega-3- ja omega-6-rasvojen tasapainoa elimistössä.
• Vahvasti prosessoidut lihat. Vähennä prosessoitujen lihojen kuten makkaroiden, hodarien ja leikkeleiden kulutusta, sillä ne sisältävät usein lisäaineita, säilöntäaineita ja transrasvoja.
• Sokeripitoiset hedelmät. Vaikka hedelmät ovat yleensä terveellisiä, jotkut hedelmät sisältävät enemmän sokeria. Rajoita sokeripitoisten hedelmien kuten banaanien, viinirypäleiden, ananasten ja kuivattujen hedelmien kulutusta.
• Palkokasvit ja pavut. Näihin kuuluvat linssit, kikherneet, kidneypavut ja mustapavut, jotka ovat hiilihydraattipitoisempia.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Ravintoainepuutokset. Banting-ruokavalio rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä, kuten viljoja, palkokasveja ja joitakin hedelmiä, mikä voi johtaa ravintoainepuutoksiin. Esimerkiksi täysjyväviljojen poisjättäminen voi vähentää kuidun, B-vitamiinien ja mineraalien saantia.
• Vaikea ylläpitää. Ruokavalion rajoittava luonne, rajalliset ruokavaihtoehdot ja sosiaaliset haasteet voivat tehdä siitä vaikeasti ylläpidettävän pitkällä aikavälillä.
• Mahdollinen lisääntynyt tyydyttyneiden rasvojen saanti. Vaikka Banting-ruokavalio kannustaa terveellisten rasvojen, kuten avokadojen ja oliiviöljyn, käyttöön, se voi myös johtaa lisääntyneeseen tyydyttyneiden rasvojen saantiin, esimerkiksi rasvaisista lihoista, voista ja rasvaisista maitotuotteista. Korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin.
• Yksilöllisyyden puute. Tämä ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille yksilöllisiin tarpeisiin ja mieltymyksiin. Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja optimaalisen energiatasapainon saavuttamiseksi, erityisesti ne, jotka harrastavat intensiivistä liikuntaa tai joilla on tiettyjä sairauksia.