DASH-ruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)

Hedelmät

Hedelmät ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, sillä ne ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Ne sisältävät vähän natriumia ja runsaasti kaliumia, mikä auttaa pitämään verenpaineen tasaisena. Lisäksi hedelmät tarjoavat luonnollista makeutta, joten ne voivat tyydyttää makeanhimon.

Täysjyväviljat

Ruoat kuten ruskea riisi, quinoa, kaura ja täysjyväleipä sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja tärkeitä ravintoaineita. Täysjyväviljat tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja pitävät olon kylläisenä pidempään aterian jälkeen – tämä ehkäisee ylensyöntiä ja verensokerin piikkejä.

Vihannekset

Vihannekset ovat keskeisessä asemassa korkean ravinnepitoisuutensa ja alhaisen kaloritiheytensä vuoksi. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, samalla kun ne ovat luonnostaan vähäsuolaisia ja vähärasvaisia. Vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, ovat erinomaisia kaliumin lähteitä, mikä tukee sydämen terveyttä.

Palkokasvit

Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, ovat vähärasvaisia ja täynnä ravinteita – erityisesti kasvipohjaista proteiinia ja kuitua. Ne edistävät sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoja, vakauttamalla verensokeria ja tukemalla terveellistä verenpainetta.

Pähkinät ja siemenet

Nämä ravinteikkaat ruoat sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Vaikka ne ovat kaloripitoisia, ne voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota, tarjoten tyydyttävää rapeutta ja korkeaa ravintoarvoa.

Liha ja kala

DASH-ruokavalio suosii vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten nahatonta siipikarjaa, vähärasvaisia naudanlihan paloja ja kalaa. Nämä vaihtoehdot sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia verrattuna rasvaisempiin lihalajeihin. Ne tukevat lihaksia ja muita kehon kudoksia, tehden sinusta vahvemman ja vähemmän alttiin vammoille.

Maitotuotteet ja munat

Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja raejuusto, tulisi sisällyttää ruokavalioon niiden kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin vuoksi. Ne edistävät luuston terveyttä ja voivat olla osa DASH-ruokavaliota, kun valitaan vähärasvaisia versioita. Munat tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja vitamiineja, tehden niistä monipuolisen vaihtoehdon.

Rasvat ja öljyt

Valitse terveellisiä rasvanlähteitä, kuten oliiviöljy, avokado ja rypsiöljy. Ne ovat rikkaita kertatyydyttymättömissä ja monityydyttymättömissä rasvoissa, jotka voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoja ja tukemaan sydämen terveyttä. Avain on kuitenkin kohtuus – et halua syödä liikaa rasvaa.