DASH-ruokavalion ruokaluettelo ja PDF

Lyhyesti sanottuna DASH-ruokavalio korostaa ravinteikkaita ruokia ja rajoittaa natriumin, tyydyttyneiden rasvojen ja lisättyjen sokerien saantia. Pyri sisällyttämään aterioihisi monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia. Ne ovat täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Syö vähintään 4-5 annosta hedelmiä ja 4-5 annosta vihanneksia päivässä.

Ostoslista

70

Kaupan osastot

8

Tyyppi

Terveydentilaan liittyvät ruokavaliot

DASH-ruokavalio - miten se toimii

Valitse myös täysjyväviljoja jalostettujen viljojen sijaan. Täysjyväviljat sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita, joten ne auttavat ylläpitämään terveellisiä verenpainetasoja. Proteiinin osalta valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.

Muista, että liiallinen natrium voi nostaa verenpainetta, joten rajoita suolan käyttöä. Käytä sen sijaan yrttejä, mausteita ja luonnollisia makuaineita maustamiseen ja käytä pienempiä lautasia ja kulhoja annoskokojen hallintaan. Kuuntele kehosi nälkä- ja kylläisyysviestejä välttääksesi ylensyönnin.

Lopuksi, pidä huolta nesteytyksestäsi tukemaan tervettä verenpainetta. Juo vähintään 8 lasillista vettä päivän aikana.

DASH-ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Hedelmät

  Hedelmät ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, sillä ne ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Ne sisältävät vähän natriumia ja runsaasti kaliumia, mikä auttaa pitämään verenpaineen tasaisena. Lisäksi hedelmät tarjoavat luonnollista makeutta, joten ne voivat tyydyttää makeanhimon.

• 

  Täysjyväviljat

  Ruoat kuten ruskea riisi, quinoa, kaura ja täysjyväleipä sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja tärkeitä ravintoaineita. Täysjyväviljat tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja pitävät olon kylläisenä pidempään aterian jälkeen. Tämä ehkäisee ylensyöntiä ja verensokerin piikkejä.

• 

  Vihannekset

  Vihannekset ovat keskeisessä asemassa korkean ravinnepitoisuutensa ja alhaisen kaloritiheytensä vuoksi. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, samalla kun ne ovat luonnostaan vähäsuolaisia ja vähärasvaisia. Vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, ovat erinomaisia kaliumin lähteitä, mikä tukee sydämen terveyttä.

• 

  Palkokasvit

  Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, ovat vähärasvaisia ja täynnä ravinteita, erityisesti kasvipohjaista proteiinia ja kuitua. Ne edistävät sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoja, vakauttamalla verensokeria ja tukemalla terveellistä verenpainetta.

• 

  Pähkinät ja siemenet

  Nämä ravinteikkaat ruoat sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Vaikka ne ovat kaloripitoisia, ne voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota, tarjoten tyydyttävää rapeutta ja korkeaa ravintoarvoa.

• 

  Liha ja kala

  DASH-ruokavalio suosii vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten nahatonta siipikarjaa, vähärasvaisia naudanlihan paloja ja kalaa. Nämä vaihtoehdot sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia verrattuna rasvaisempiin lihalajeihin. Ne tukevat lihaksia ja muita kehon kudoksia, tehden sinusta vahvemman ja vähemmän alttiin vammoille.

• 

  Maitotuotteet ja munat

  Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja raejuusto, tulisi sisällyttää ruokavalioon niiden kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin vuoksi. Ne edistävät luuston terveyttä ja voivat olla osa DASH-ruokavaliota, kun valitaan vähärasvaisia versioita. Munat tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja vitamiineja, tehden niistä monipuolisen vaihtoehdon.

• 

  Rasvat ja öljyt

  Valitse terveellisiä rasvanlähteitä, kuten oliiviöljy, avokado ja rypsiöljy. Ne ovat rikkaita kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, jotka voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoja ja tukemaan sydämen terveyttä. Avain on kuitenkin kohtuus. Et halua syödä liikaa rasvaa.

DASH-ruokavalio - rajoitettavat ruoat

• DASH-ruokavaliossa on tärkeää rajoittaa tiettyjä ruokia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen ja sydämen terveyteen.
• Korkeasuolaiset ruoat. Liiallinen suolan käyttö voi nostaa verenpainetta. Vältä prosessoituja ruokia, säilykesoppia, kastikkeita ja mausteita, jotka sisältävät usein paljon suolaa. Lue tuoteselosteet ja valitse mahdollisuuksien mukaan suolattomia vaihtoehtoja.
• Lisätty sokeri. Vähennä lisättyä sokeria sisältävien ruokien ja juomien, kuten sokeristen juomien, karkkien, leivonnaisten ja jälkiruokien, käyttöä. Suosi luonnollisia makeuden lähteitä, kuten hedelmiä.
• Tyydyttyneet ja transrasvat. Ne voivat edistää sydänsairauksia ja korkeaa kolesterolia. Pyri vähentämään rasvaisten lihojen, täysrasvaisten maitotuotteiden, paistettujen ruokien ja kaupallisesti leivottujen tuotteiden käyttöä.
• Korkearasvaiset maitotuotteet. Vaikka vähärasvaiset maitotuotteet ovat suositeltavia DASH-ruokavaliossa, korkearasvaisia maitotuotteita (esim. täysmaito, täysrasvainen juusto ja kerma) tulisi rajoittaa.
• Prosessoidut lihat. Vältä prosessoituja lihoja, kuten pekonia, makkaraa, nakkeja ja leikkeleitä. Nämä tuotteet sisältävät usein runsaasti suolaa ja keinotekoisia lisäaineita.
• Liiallinen alkoholi. Alkoholin kulutus voi nostaa verenpainetta ja vaikuttaa haitallisesti sydämeen. Jos päätät juoda, tee se kohtuudella. Tämä tarkoittaa enintään yhtä juomaa päivässä naisille ja enintään kahta juomaa päivässä miehille.