Paleo-ruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)

Paleoruokavalion ylläpitäminen ei tarvitse rasittaa kukkaroasi. Harkitse seuraavia edullisia vaihtoehtoja pysyäksesi oikealla tiellä ilman suuria kustannuksia.

Valitse edullisia proteiinilähteitä, kuten tonnikalasäilykkeet, pakastetut kananrinnat tai kananmunat. Nämä vaihtoehdot tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ilman suurta hintalappua. Lisäksi näiden tuotteiden ostaminen suurina erinä voi tuoda merkittäviä säästöjä ajan mittaan.

Kasvisten osalta suosi kauden hedelmiä ja vihanneksia paikallisilta markkinoilta. Ne ovat usein edullisempia ja myös tuoreempia ja maukkaampia. Lisäksi ole luova käyttämällä monipuolisia ja edullisia peruselintarvikkeita, kuten bataatteja, porkkanoita ja pakastevihanneksia.

Myös ei-pilaantuvien paleotuotteiden ostaminen suurina erinä voi säästää rahaa. Varastoi pähkinöitä, siemeniä, kookosöljyä ja muita pitkään säilyviä ruokakaapin perustuotteita.

Voit myös harkita kotona kokkaamista kustannusten alentamiseksi. Lisäksi, kun teet ruokaa itse, sinulla on parempi hallinta raaka-aineiden laadusta ja annoskoosta. Hyödynnä ateriasuunnittelua, käytä ylijäämiä ja kokeile yksinkertaisia, edullisia reseptejä.

Kaikki viljat, kuten vehnä, ohra, kaura, riisi ja maissi, eivät kuulu paleo-ruokavalioon niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden ja mahdollisten tulehdusominaisuuksien vuoksi.

Palkokasveja, kuten papuja, linssejä, soijapapuja, maapähkinöitä ja kikherneitä, vältetään paleo-ruokavaliossa niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden, antiravinteiden ja mahdollisten ruoansulatusongelmien vuoksi.

Maitotuotteet jätetään yleensä pois paleo-ruokavaliosta niiden laktoosi- ja kaseiinipitoisuuden vuoksi. Tämä koskee maitoa, juustoa, jogurttia ja voita, jotka on valmistettu lehmän, lampaan tai vuohen maidosta.

Prosessoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät keinotekoisia lisäaineita, säilöntäaineita, puhdistettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja, tulisi välttää paleo-ruokavaliossa. Tämä sisältää pakatut välipalat, pikaruokaa, sokeripitoisia juomia ja suurimman osan valmiista aterioista.

Voimakkaasti jalostetut öljyt, kuten soijaöljy, maissiöljy, rypsiöljy ja kasviöljy, eivät kuulu paleo-ruokavalioon. Sen sijaan kannattaa keskittyä luonnollisiin, jalostamattomiin öljyihin, kuten kookosöljyyn, oliiviöljyyn ja avokadoöljyyn.

Lisättyjä sokereita, kuten valkoista sokeria, ruskeaa sokeria, korkeafruktoosista maissisiirappia ja keinotekoisia makeutusaineita, ei sallita paleo-ruokavaliossa. Makeutusaineita, kuten hunajaa, vaahterasiirappia ja kookossokeria, tulisi käyttää säästeliäästi, jos ollenkaan.

Prosessoidut lihat, kuten makkarat, hot dogit, pekoni ja leikkeleet, sisältävät usein lisäaineita, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja. Näitä tulisi välttää tai vähentää paleo-ruokavaliossa.

Älä tunne olevasi rajoittunut eläinproteiineihin, jos tutkit paleoruokavaliota - kasvisvaihtoehtoja on runsaasti. Hyödynnä kasvipohjaista elämäntapaa seuraavilla vinkeillä.

Paleoruokavalio keskittyy lihaan, mutta voit helposti korvata lihan kasvipohjaisilla proteiinilähteillä, kuten palkokasveilla (ajattele: pavut, linssit tai kikherneet), tofulla, tempehillä ja edamame-pavuilla. Ne tuovat mukanaan paitsi proteiinia myös kuitua ja tärkeitä ravintoaineita.

Terveellisiä rasvoja voi saada kasveista - avokadot, oliiviöljy ja kookosöljy tai pähkinät tuovat hyödyllisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja lisäävät makua.

Maitotuotteiden sijaan voit käyttää kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten mantelimaitoa tai soijamaitoa. Varmista vain, että ne ovat makeuttamattomia, jotta vältät lisättyjen sokerien saannin.

Kokonaiset välipalat: Valitse kokonaisia välipaloja, kuten raakoja vihanneksia hummuksen kanssa, hedelmiä pähkinävoin kanssa tai kotitekoisia energiapatukoita, jotka on valmistettu taateleista ja pähkinöistä.