Paleo-ruokavalion ruokaluettelo ja ostoslista

Paleo-ruokavalion ruokaluettelo munista vihanneksiin, ruokavalion keskeiset piirteet sekä ostoslista PDF-muodossa tai ilmaisessa Listonic-sovelluksessa.

Ostoslista

61

Kaupan osastot

6

Tyyppi

Vähähiilihydraattiset ja runsasproteiiniset ruokavaliot

Paleo-ruokavalio - miten se toimii

Ajatus on yksinkertainen. Sinun tulisi syödä sellaisia ruokia, joita uskotaan esi-isiemme syöneen, eli vähemmän prosessoituja tuotteita kuin nykyään yleisesti syödään. Aloittaaksesi tämän ruokavalion, pidä mielessä seuraavat asiat:

Valitse kokonaiset ruoat prosessoitujen sijaan: Keskity aterioissasi mahdollisimman paljon kokonaisten ruokien syömiseen ja vältä prosessoituja ruokia, jotka saattavat sisältää lisättyä sokeria, suolaa tai epäterveellisiä rasvoja.

Syö runsaasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia: Täytä ostoslistasi värikkäällä tuoretuotteella, sillä hedelmät ja vihannekset tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita kuten kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat ylläpitämään optimaalista terveyttä.

Vältä viljoja, palkokasveja ja maitotuotteita: Viljat kuten vehnä, riisi, kaura ja palkokasvit kuten pavut, linssit ja maapähkinät voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Myös maitotuotteita tulisi välttää, sillä ihmiset eivät ole geneettisesti sopeutuneet maidon nauttimiseen imeväisiän jälkeen.

Paleo-ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Munat

  Munat ovat loistava lisäys paleoruokavalioon, sillä ne ovat erittäin monipuolisia ja tarjoavat korkealaatuista proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ostaessasi munia, valitse mieluiten vapaan kanan tai laiduntavien kanojen munia, jos haluat saada ruokavaliostasi parhaan mahdollisen ravintoarvon. Keitettynä, munakkaana tai leivottuna paleoresepteihin, munat tuovat ravitsevaa makua riippumatta siitä, miten niitä käytät.

• 

  Vähärasvainen liha, kala

  Nämä paleolle sopivat ruoat sisältävät tärkeitä aminohappoja sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat lihasten kasvua, kudosten korjausta ja yleistä hyvinvointia. Valitse aina ruohoa syöneitä eläimiä, kun mahdollista, sillä ne tarjoavat vielä enemmän ravintoarvoa. Erilaisten liha- ja kalalajien sisällyttäminen ruokavalioon voi myös tuoda vaihtelua ja monipuolistaa ravitsemusta.

• 

  Terveelliset öljyt

  Öljyt kuten oliiviöljy tai kookosöljy tarjoavat hyödyllisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka edistävät sydämen terveyttä ja aivotoimintaa sekä tukevat yleistä hyvinvointia. Olipa kyseessä ruoanlaitto tai salaattikastikkeet, nämä öljyt lisäävät sekä makua että ravitsemuksellisia etuja aterioihisi, kun niitä käytetään kohtuudella.

• 

  Juomat

  Vesi on tietenkin turvallinen valinta paleoruokavaliossa. Jos kaipaat jotain hieman hienostuneempaa, sokerittomat yrttiteet ovat myös sallittuja. Vältä kuitenkin sokerisia juomia kuten virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, sillä ne voivat aiheuttaa tulehdusta ja häiritä verensokeritasoja.

• 

  Pähkinät ja siemenet

  Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet. Nämä paleon perusraaka-aineet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua ja monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ripottele niitä mysliin paleoaamiaiseksi tai nauti niitä sellaisenaan välipalana. Nämä pienet voimapesät ovat loistava tapa parantaa paleoruokavaliotasi.

• 

  Vihannekset

  Luultavasti minkä tahansa terveellisen ruokavalion kulmakivi, mukaan lukien paleo. Lehtivihannekset, parsakaali ja kukkakaali sekä värikkäät paprikat. Nämä vihannekset tarjoavat kehollesi tarvitsemia vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja. Nauti paahdetuista vihanneksista lisukkeena tai kokoa salaatti kaikista suosikkivihanneksistasi, miten vain haluat.

• 

  Hedelmät

  Samoin kuin vihannekset, hedelmät (esim. banaanit ja omenat) sisältävät välttämättömiä ravintoaineita: vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Olipa kyseessä hedelmäinen välipala tai jotain täyttävämpää kuten rapeat omenat tai kypsät melonit, paleoruokailijana voit nauttia kaikenlaisista kauden hedelmistä. Pidä kuitenkin silmällä annoskokoja, jos painonhallinta on yksi tavoitteistasi, sillä hedelmät sisältävät suhteellisen paljon sokeria.

Paleo-ruokavalio - vältettävät ruoat

• Kaikki viljat, kuten vehnä, ohra, kaura, riisi ja maissi, eivät kuulu paleo-ruokavalioon niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden ja mahdollisten tulehdusominaisuuksien vuoksi.
• Palkokasveja, kuten papuja, linssejä, soijapapuja, maapähkinöitä ja kikherneitä, vältetään paleo-ruokavaliossa niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden, antiravinteiden ja mahdollisten ruoansulatusongelmien vuoksi.
• Maitotuotteet jätetään yleensä pois paleo-ruokavaliosta niiden laktoosi- ja kaseiinipitoisuuden vuoksi. Tämä koskee maitoa, juustoa, jogurttia ja voita, jotka on valmistettu lehmän, lampaan tai vuohen maidosta.
• Prosessoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät keinotekoisia lisäaineita, säilöntäaineita, puhdistettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja, tulisi välttää paleo-ruokavaliossa. Tämä sisältää pakattuja välipaloja, pikaruokaa, sokeripitoisia juomia ja suurimman osan valmiista aterioista.
• Voimakkaasti jalostetut öljyt, kuten soijaöljy, maissiöljy, rypsiöljy ja kasviöljy, eivät kuulu paleo-ruokavalioon. Sen sijaan kannattaa keskittyä luonnollisiin, jalostamattomiin öljyihin, kuten kookosöljyyn, oliiviöljyyn ja avokadoöljyyn.
• Lisättyjä sokereita, kuten valkoista sokeria, ruskeaa sokeria, korkeafruktoosista maissisiirappia ja keinotekoisia makeutusaineita, ei sallita paleo-ruokavaliossa. Makeutusaineita, kuten hunajaa, vaahterasiirappia ja kookossokeria, tulisi käyttää säästeliäästi, jos ollenkaan.
• Prosessoidut lihat, kuten makkarat, hot dogit, pekoni ja leikkeleet, sisältävät usein lisäaineita, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja. Näitä tulisi välttää tai vähentää paleo-ruokavaliossa.