Runsasproteiinisen ruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)

Liha ja siipikarja

Jos pidät pihveistä, valitse vähärasvainen naudanliha. Se on täynnä proteiinia ja sisältää vähemmän epäterveellisiä rasvoja. Siinä on tuskin enempää tyydyttyneitä rasvoja kuin kananrinnassa, jota myös suositellaan tässä ruokavaliossa. Siipikarja sisältää huomattavasti vähemmän rasvaa kuin punainen liha. On myös suositeltavaa poistaa näiden lihojen nahka, sillä se sisältää tyydyttynyttä rasvaa.

Jos olet ympäristötietoinen, saatat olla pettynyt siihen, että punainen liha on yksi ensimmäisistä komponenteista, kun puhutaan tästä ruokavaliosta. Voit korvata punaisen lihan muilla proteiinipitoisilla elintarvikkeilla ostoslistaltamme.

Vihannekset

Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsaa, parsakaalia tai ruusukaalia, suositellaan. Kuitenkaan nämä vihannekset eivät tarjoa kaikkia tarvittavia ravintoaineita tai riittävää määrää proteiinia ja kaloreita.

Siksi ateriat tulee keskittää eläin- tai kasviproteiinilähteiden ympärille ja täydentää niitä proteiinipitoisilla vihanneksilla saadaksesi lisää aminohappoja.

Kalat ja merenelävät

Kala on vähärasvaista ja runsasproteiinista, mikä tekee siitä ihanteellisen valinnan korkeaproteiiniseen ruokavalioon. Vaikka kalat, kuten lohi tai tonnikala, sisältävät enemmän rasvaa, niitä suositellaan myös. Ne sisältävät omega-3-rasvahappoja, joita monilta ihmisiltä puuttuu. Merenelävät sisältävät myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja paljon muuta.

Munat ja maitotuotteet

Munat ovat tunnettuja erinomaisena vähärasvaisen proteiinin lähteenä. Lisäksi keltuainen on täynnä terveellisiä rasvoja – tärkeä osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota.

Tuotteet kuten juusto, jogurtti tai maito ovat kalsiumin rikkaita, mikä on välttämätöntä vahvoille luille ja terveelle sydämelle. Vähärasvaisten maitotuotteiden valitseminen pitää kalorien saannin kurissa.

Heraproteiinijauhetta käyttävät usein kehonrakentajat ja urheilijat. Se on lisäproteiinibuusti, joka voi nopeuttaa lihasmassan kasvua.

Palkokasvit ja pavut

Pavut ovat paitsi proteiinipitoisia myös kuitupitoisia. Kuitu on erittäin tärkeää, erityisesti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, jossa kuitupitoisia ruokia on vähän. Yhdessä proteiinin kanssa se auttaa myös tuntemaan olon kylläiseksi pidempään ja pitää kolesterolin terveellisellä tasolla.

Lisäksi palkokasvit ja pavut auttavat alentamaan kolesterolia, vähentämään verensokeritasoja ja lisäämään terveitä suolistobakteereja. Ne on erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon.

Juusto ja maitotuotevaihtoehdot

Maitotuotteet, kuten mozzarella tai raejuusto, ovat tietenkin täynnä proteiinia, mutta se ei ole niiden ainoa etu. Tuotteet kuten kreikkalainen jogurtti sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, seleeniä ja sinkkiä.

Mozzarella-juusto on myös täynnä kalsiumia ja K-vitamiinia, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoja. Se vähentää myös osteoporoosin ja sydänsairauksien riskiä.

Prosessoidut ja pakatut proteiinivälipalat

Jos olet liikkeellä tai kiireinen, pakatut välipalasuosituksemme ovat käteviä. Säilyketonnikala on erinomainen korkealaatuisen proteiinin ja tietysti omega-3-rasvahappojen lähde. Jos haluat olla luova, voit sekoittaa sen muihin ruokavalion ostoslistan tuotteisiin ja luoda salaatin tai wrapin.

Kuivaliha on saatavilla monissa muodoissa: naudanliha, kalkkuna, mitä vain. 28 grammaa naudanliha-kuivalihaa sisältää yli 9 grammaa proteiinia, ja sen kannettavuuden ansiosta se on välttämätön matkoilla tai kiireisinä päivinä.

Vaihtoehtoiset proteiinilähteet

Jos kaipaat vaihtelua, voit käyttää joitakin vaihtoehtoisia proteiinilähteitä päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi. Seitan on hämmästyttävä vegaaninen vaihtoehto, joka on kasvattamassa suosiotaan. Vain 80 grammaa seitania sisältää noin 15–21 grammaa proteiinia.

Quorn on lihaton proteiinilähde. Se on runsaskuituinen ja vähärasvainen. Lisäksi se on kestävämpi ja ravitsevampi proteiinilähde.

Viljat ja siemenet

Koska monet korkeaproteiiniset ruokavaliot rajoittavat viljojen saantia, sinun on oltava varovainen ja valittava viljat viisaasti. Tuotteet kuten valkoinen leipä tai pasta eivät tarjoa paljon ravitsemuksellisesti. Siksi suositellaan valitsemaan täysjyvätuotteita, kuten leipää, muroja tai pastaa.

Nämä tuotteet sisältävät kuitua, joka tällaisessa ruokavaliossa voi olla vähissä, aiheuttaen ongelmia kuten ummetusta.