Täysravintoruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)
Viimeksi päivitetty 22.1.2025
Ostoslista
Hedelmät ja vihannekset
Omenat
Banaanit
Appelsiinit
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Viinirypäleet
Ananas
Kiivi
Vesimeloni
Parsakaali
Pinaatti
Lehtikaali
Porkkanat
Paprikat
Tomaatit
Kukkakaali
Ruusukaalit
Avokado
Välipalat ja makeiset
Mantelit
Saksanpähkinät
Cashewpähkinät
Pistaasipähkinät
Auringonkukansiemenet
Kurpitsansiemenet
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Kuivatavarat
Mustapavut
Kikerherneet
Linssit
Kidneypavut
Herneet
Soijapavut
Pintopavut
Hernekeitto
Kvinoa
Täysjyväriisi
Kaurahiutaleet
Ohra
Tattari
Täysjyväleipä
Täysjyväpasta
Amarantti
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Kookosöljy
Mantelivoi
Maapähkinävoi
Pellavansiemenöljy
Seesamiöljy
Kookosmaito
Täysravintoruokavalion ohjeet
Ensisijaisesti kannattaa suosia mahdollisimman luonnollisessa tilassa olevia ruokia. Tämä tarkoittaa vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen valitsemista prosessoitujen ja jalostettujen ruokien sijaan.
Rakenna ruokavaliosi pääasiassa kasvipohjaiseksi lisäämällä aterioihisi monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljoja.
Valmista ateriasi itse käyttäen luonnollisia raaka-aineita. Näin voit paremmin hallita, mitä syöt – ruokasi on ravitsevaa ja terveellistä.
Kaupassa käydessäsi lue ainesosaluettelot ja ravintosisältömerkinnät huolellisesti. Etsi tuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria, kovetettuja rasvoja tai keinotekoisia lisäaineita. Sisällytä ruokavalioosi terveellisiä rasvoja, sillä ne ovat välttämättömiä ravintoaineiden imeytymiselle ja hormonituotannolle.
On tärkeää pysyä nesteytettynä, joten juo runsaasti vettä päivän aikana. Vältä sokeripitoisia juomia ja valitse mieluummin yrttiteetä tai maustettua vettä lisämakua varten. Voit myös pakata mukaan ravitsevia välipaloja kiireisiä päiviä varten.
Kokeile erilaisia yrttejä, mausteita ja luonnollisia mausteita parantaaksesi aterioidesi makua. Tämä tuo vaihtelua ruokavalioosi ja tekee luonnonmukaisista ruoista nautinnollisempia. Kuuntele kehoasi ja kiinnitä huomiota siihen, miten eri ruoat vaikuttavat oloosi, ja säädä ruokavaliotasi sen mukaan.
Täysravintoruokavalion ruoanlistan erittely
Hedelmät
Hedelmät tarjoavat luonnollisia sokereita, kuitua ja nesteytystä, edistäen yleistä terveyttä ja tukien ruoansulatusta. Monipuolinen hedelmien käyttö ruokavaliossa tuo raikkaita makuja ja tyydyttää makeanhimon ilman prosessoituja sokereita.
Vihannekset
Vihannekset ovat keskeinen osa kokonaisvaltaista ruokavaliota niiden korkean ravinnepitoisuuden ja alhaisen kalorimäärän vuoksi. Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua, tarjoten lukuisia terveyshyötyjä. Erilaisten värikkäiden vihannesten syöminen tuo antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka tukevat immuunijärjestelmää, vähentävät tulehdusta ja edistävät optimaalista hyvinvointia.
Täysjyvät
Täysjyvät tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita. Ne antavat kestävää energiaa, edistävät ruoansulatuksen terveyttä ja säätelevät verensokeritasoja. Muista valita täysjyvätuotteita, kuten kvinoa ja ruskea riisi, jalostettujen viljojen sijaan, sillä ne säilyttävät ravinteikkaan lese- ja alkio-osan ja ovat siten ravintoarvoltaan parempia.
Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, ovat erinomaisia kasvipohjaisen proteiinin, kuidun ja muiden ravintoaineiden lähteitä. Ne ovat olennainen osa kokonaisvaltaista ruokavaliota, sillä ne parantavat suolen toimintaa, tukevat sydämen terveyttä ja auttavat painonhallinnassa. Palkokasvit sisältävät myös fytokemikaaleja, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ehkäisten kroonisia sairauksia.
Pähkinät ja siemenet
Nämä ravintorikkaat voimanlähteet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja – kuten omega-3-rasvoja – jotka ovat hyödyllisiä aivotoiminnoille. Pähkinöiden ja siementen lisääminen ruokavalioon tuo tekstuuria, makua ja kylläisyyttä, samalla kun ne edistävät kokonaisvaltaista ravitsemusta.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI.
- Tuotteiden lisääminen ja poistaminen
- Tuotteiden lajittelu myymälän käytävien mukaan
- Listan jakaminen kumppanin kanssa
Mitä muuta pitää mielessä
Sinun tulisi rajoittaa vähemmän ravitsevien ruokien kulutusta:
Prosessoidut ruoat: Tähän kuuluvat voimakkaasti prosessoidut välipalat, sokeriset murot, pakatut jälkiruoat, pikaruoka ja ruoat, joissa on keinotekoisia lisäaineita.
Raffinoidut viljat: Vältä ruokia, jotka on valmistettu raffinoiduista viljoista, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja valkoinen pasta.
Lisätty sokeri: Vähennä tuotteita, joissa on lisättyä sokeria, kuten makeat juomat, karkit, keksit, kakut ja prosessoidut välipalat. Valitse luonnollisia makeutuksen lähteitä, kuten hedelmiä.
Transrasvat ja hydrattu öljyt: Näitä löytyy paistetuista ruoista, prosessoiduista välipaloista, margariinista ja joistakin pakatuista leivonnaisista.
Keinotekoiset makeutusaineet: Rajoita ruokia ja juomia, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, kuten aspartaamia, sakkariinia ja sukraloosia. Valitse sen sijaan luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa, vaahterasiirappia tai steviaa kohtuudella.
Korkeasuolaiset ruoat: Vältä säilykesoppia, prosessoituja lihoja ja suolaisia välipaloja, koska ne sisältävät paljon suolaa.
Virvoitusjuomat ja sokeriset juomat: Vältä sokerisia virvoitusjuomia, urheilujuomia, energiajuomia ja jopa makeutettuja mehuja. Valitse pääjuomiksi vesi, yrttitee tai luonnollisesti maustettu vesi.
Inspiroidu vuoden 2025 ateriaideoistamme:
Sateenkaari-kasvis-quinoakulho: Värikäs ja ravitseva kulho, jossa on pehmeää kvinoaa ja monenlaisia värikkäitä vihanneksia, kuten paahdettua bataattia, rapeita paprikoita, rapeita kurkkuja, mehukkaita kirsikkatomaatteja ja paistettua pinaattia. Lisää makua antamaan sitruuna-tahinikastiketta.
Välimerellinen kikhernesalaatti: Raikas ja täyttävä salaatti, joka yhdistää proteiinipitoiset kikherneet kuutioitujen kurkkujen, kirsikkatomaattien, viipaloitujen punasipulien ja Kalamata-oliivien kanssa. Sekoitetaan mausteiseen vinaigretteen, joka on valmistettu neitsytoliiviöljystä, sitruunamehusta, valkosipulista ja yrteistä, kuten oreganosta ja persiljasta. Tarjoile sekoitettujen vihreiden salaattien päällä tai nauti täytteenä täysjyvätortillassa.
Buddha-kulho paahdetuilla vihanneksilla ja tofulla: Ravitseva kulho, joka on täynnä uunissa paahdettuja kauden vihanneksia, kuten kukkakaalia, parsakaalia, porkkanoita ja ruusukaalia, sekä rapeaksi paistettuja tofukuutioita. Asettele ne kvinoan tai ruskean riisin päälle ja koristele avokadoviipaleilla, versoilla ja kermainen tahinikastike.
Täysjyväkääre hummuksella ja rapeilla vihanneksilla: Täyttävä ja helposti mukaan otettava lounasvaihtoehto, joka tehdään täysjyväkääreestä, joka on levitetty runsaasti kotitekoisella hummuksella. Täytä se valikoimalla rapeita vihanneksia, kuten raastettua porkkanaa, viipaloitua kurkkua, paprikaa, lehtivihreitä ja versoja. Kääri rullalle ja nauti värikkäistä mauista ja tekstuureista.
Päätelmät
→ Lataa ostoslista ILMAISEKSI.Listonic-tiimi
Vahvistettu