Vegaaniruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)

Vegaaniruokavalio noudattaa tiettyjä ohjeita, jotka keskittyvät kasvipohjaisten ruokien syömiseen ja kaikkien eläinperäisten tuotteiden välttämiseen. Tämä tarkoittaa seuraavien välttämistä:

• Liha: Kaikki eläinliha, kuten naudanliha, sianliha, kana, kalkkuna ja merenelävät. Myös eläinrasvat (kuten laardi ja tali) jätetään pois vegaaniruokavaliosta.
• Maitotuotteet: Maito, juusto, jogurtti, voi, kerma ja kaikki eläinmaidosta valmistetut tuotteet.
• Munat: Munat kaikissa muodoissaan, mukaan lukien munakokkelit, munakkaat ja leivonnaiset, jotka sisältävät munia.
• Hunaja: Koska hunaja on mehiläisten tuottamaa, sitä ei pidetä vegaanisena vaihtoehtona.
• Liivate: Eläinten luista ja sidekudoksista johdettu liivate löytyy usein jälkiruoista, vaahtokarkeista ja joistakin prosessoiduista elintarvikkeista.
• Eläinperäiset lisäaineet: Jotkut elintarvikelisäaineet ovat eläinperäisiä. Näihin kuuluvat esimerkiksi liivate, juoksute (käytetään juuston valmistuksessa), kaseiini, hera, laktoosi ja albumiini; sekä tietyt väriaineet (esim. karmiini), elintarvikepinnoitteet (esim. sellakka) ja aromit.
• Eläinperäiset mausteet: Mausteet ja kastikkeet, jotka sisältävät eläinperäisiä ainesosia, kuten Worcestershire-kastike (sisältää anjoviksia), osterikastike (sisältää ostereita) ja kalakastike.
• Mehiläisvaha ja propolis: Mehiläisvaha ja propolis ovat ei-vegaanisia ainesosia, joita löytyy usein kosmetiikka- ja lääketeollisuuden tuotteista.
• Eläinperäiset ravintolisät: Ravintolisät, kuten kalaöljykapselit ja liivatepohjaiset vitamiinikapselit.

Ruokavalintojen lisäksi monet vegaanit välttävät myös muita eläinperäisiä tuotteita, kuten nahkaa, turkista, silkkiä ja villaa, eettisistä tai ympäristöllisistä syistä.

Vastoin yleistä käsitystä, vegaaniruokavalio voi täyttää proteiinitarpeesi, jos se on oikein tasapainotettu. Tässä on joitakin tapoja lisätä proteiininsaantia kasvipohjaisella ruokavaliolla:

• Palkokasvit: Sisällytä aterioihisi papuja, linssejä ja kikherneitä. Ne ovat monikäyttöisiä ja sopivat keittoihin, patoihin, salaatteihin tai levitteiksi, kuten hummukseksi.
• Soijapohjaiset ruoat: Käytä tofua, tempehiä ja edamame-papuja, jotka ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä. Ne voi grillata, paistaa pannulla tai lisätä erilaisiin ruokiin.
• Seitan: Lisää seitania, vehnägluteenista valmistettua lihankorviketta, aterioihisi. Sillä on pureskeltava koostumus ja se sopii hyvin wokkeihin, voileipiin ja patoihin.
• Täysjyväviljat: Valitse proteiinipitoisia viljoja, kuten kvinoa, amarantti ja tattari. Näitä viljoja voi käyttää salaattipohjana, lisätä keittoihin tai nauttia lisukkeena.
• Ravintohiivahiutaleet: Ravintohiivahiutaleet antavat juustoisen maun ja lisäävät proteiinia.
• Kasvipohjaiset proteiinijauheet: Harkitse kasvipohjaisten proteiinijauheiden, kuten herne-, hamppu- tai riisiproteiinin, käyttöä kätevänä tapana lisätä proteiininsaantia. Niitä voi lisätä smoothieihin tai käyttää leivonnassa.

Riittävä kalsiumin saanti on tärkeää vahvojen luiden ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi, ja kalsiumpitoisten ruokien sisällyttäminen vegaaniseen ruokavalioon on olennaista. Tässä on joitakin kalsiumpitoisia tuotteita, joita voit lisätä kasvipohjaisiin aterioihisi:

• Kalsiumilla rikastetut tuotteet: Valitse kalsiumilla rikastettuja tuotteita, kuten kasvipohjaisia maitoja ja jogurtteja, aamiaismuroja tai tofua. Tarkista etiketit varmistaaksesi, että niissä on lisättyä kalsiumia.
• Seesaminsiemenet ja tahini: Ripottele seesaminsiemeniä salaattien päälle tai käytä tahinia (seesaminsiementahnaa) kastikkeena tai dippinä. Ne ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä.
• Palkokasvit ja pavut: Sisällytä kalsiumpitoisia palkokasveja ja papuja, kuten kikherneitä, mustapapuja ja valkopapuja, aterioihisi. Ne tarjoavat proteiinia ja lisäävät kalsiumin saantia.

• Buddha bowl: Luo ravitseva kulho, jossa on pohjana quinoa tai täysjyväriisi ja jonka päälle lisäät värikkään sekoituksen paahdettuja kasviksia, kuten bataattia, parsakaalia ja paprikoita. Lisää proteiininlähde, kuten kikherneet tai tofu, ja viimeistele raikkaalla kastikkeella herkullisen kokemuksen saamiseksi.
• Vegaaninen wrap: Käytä tortillaa tai salaatinlehtiä pohjana ja lisää kerros hummusta, avokadoa, rapeita porkkanoita, kurkkua ja ituja. Lisää marinoitua tofua tai tempehiä lisäproteiiniksi ja rullaa käteväksi lounaaksi.
• Linsseistä tehty salaatti: Piristä päivää raikkaalla linssisalaatilla. Yhdistä keitetyt linssit tomaattien, kurkkujen, punasipulin ja yrttien kanssa. Ripottele päälle pähkinöiden ja siementen sekoitus rapeuden lisäämiseksi. Mausta sitruunamehulla ja oliiviöljyllä kevyeksi ja maukkaaksi lounasvaihtoehdoksi.
• Kasviswok: Paista pannulla värikäs sekoitus paprikaa, parsakaalia, sokeriherneitä ja sieniä herkullisessa tahini-soijakastikkeessa. Tarjoa riisin tai nuudelien kanssa nopeana ja maukkaana vegaanisena lounaana.
• Kikhernesalaattivoileipä: Koe voileipäelämys! Soseuta kikherneet vegaanimajoneesin, sitruunamehun ja mausteiden kanssa. Levitä leivälle ja lisää päälle tomaatit, salaatti ja avokado proteiinipitoiseksi herkuksi.