Liste de courses du régime TDAH (+ PDF)
Dernière mise à jour le 22 janv. 2025
Le TDAH (Trouble du Déficit de l'Attention avec ou sans Hyperactivité) touche un nombre croissant d'enfants et d'adultes dans le monde. Bien que cette neurodiversité ne soit pas une maladie grave, elle peut compliquer considérablement la vie quotidienne de nombreuses personnes.
Il n'existe pas de régime alimentaire universellement recommandé pour le TDAH. Cependant, il a été prouvé que certains changements alimentaires peuvent aider à atténuer les symptômes du TDAH. C'est pourquoi nous avons créé un guide complet pour 2025 ainsi qu'une liste de courses pratique pour soutenir les personnes confrontées au TDAH dans leur quête d'un meilleur bien-être.
Liste de courses
Fruits et légumes
Myrtilles
Oranges
Fraises
Pommes
Bananes
Raisins
Ananas
Pastèque
Kiwi
Mangue
Épinards
Brocoli
Carottes
Poivrons
Chou-fleur
Chou kale
Courgettes
Patates douces
Concombres
Tomates
Avocat
Viande
Poitrine de poulet
Dinde
Bœuf maigre
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Produits laitiers et œufs
Œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Lait
Fromage
Yaourt nature
Kéfir
Végétal
Tofu
Lait d'amande
Lait de soja
Lait de coco
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Flocons d'avoine
Pain complet
Orge
Sarrasin
Millet
Pâtes complètes
Amarante
Pop-corn
Lentilles
Bicuits et sucreries
Beurre de cacahuète
Amandes
Noix
Graines de lin
Graines de chia
Graines de courge
Noix de cajou
Pistaches
Graines de sésame
Graines de tournesol
Noisettes
Graines de chanvre
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Beurre d'amande
Huile de lin
Lignes directrices du régime TDAH
Avant tout, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée. Cela signifie consommer une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes et de bonnes graisses.
Un apport adéquat en protéines, que l'on trouve dans des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, peut aider à améliorer la concentration et l'attention.
Inclure des acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, peut également être bénéfique pour la santé cérébrale.
N'oubliez pas que de nombreuses personnes neurodivergentes – y compris celles atteintes de TDAH – ont des préférences sensorielles spécifiques en matière d'alimentation. Si vous avez de telles sensibilités, explorez différentes textures et méthodes de cuisson pour trouver une option tolérable et agréable.
Les personnes atteintes de TDAH peuvent également vouloir analyser les sensibilités ou allergies alimentaires potentielles qui pourraient aggraver leurs symptômes. Vous pouvez essayer d'éliminer certains aliments, comme le gluten ou les produits laitiers, pour identifier vos déclencheurs.
Enfin, rester hydraté est important pour les fonctions cérébrales. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour soutenir vos capacités cognitives et prévenir la fatigue.
Répartition de la liste de courses du régime TDAH
Protéines
Les aliments riches en protéines fournissent des acides aminés essentiels qui soutiennent le fonctionnement des neurotransmetteurs dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la noradrénaline, jouent un rôle dans l'attention et la concentration, ce qui fait des protéines un élément important du régime alimentaire pour le TDAH.
Légumes
Les légumes nourrissants, en particulier les plus colorés et les légumes à feuilles vertes, contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Ces nutriments soutiennent le fonctionnement du cerveau et peuvent aider à réduire l'inflammation, potentiellement en atténuant les symptômes du TDAH.
Fruits
Les fruits sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui soutiennent la santé du cerveau et le bien-être général. Ils constituent une source naturelle d'énergie sans les additifs artificiels présents dans les sucreries transformées. Ils aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prévenir les baisses d'énergie souvent associées aux symptômes du TDAH.
Céréales complètes
Elles sont une excellente source de glucides complexes, qui préviennent les pics de glycémie et soutiennent des niveaux d'énergie stables. Cela peut contribuer à améliorer la concentration et la durée d'attention.
Noix et graines
Riches en graisses saines, protéines et fibres, ces nutriments soutiennent la santé du cerveau. De plus, les acides gras oméga-3 présents dans certaines noix et graines, comme les noix et les graines de lin, sont associés à une amélioration des fonctions cognitives.
Produits laitiers et alternatives
Les produits laitiers, comme le yaourt grec et le fromage cottage, sont de bonnes sources de protéines et de calcium. Le calcium est important pour le fonctionnement des neurotransmetteurs et peut avoir un impact positif sur l'attention et l'humeur. Les alternatives végétales conviennent aux personnes intolérantes au lactose ou aux végétaliens.
Graisses saines
Les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les avocats, l'huile d'olive et les noix, sont importantes pour la santé du cerveau. Elles fournissent des acides gras essentiels qui soutiennent les fonctions cognitives et peuvent aider à maintenir des humeurs stables.
La supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 diminue les symptômes du TDAH, aussi bien chez les personnes atteintes de TDAH que chez les enfants au développement typique.
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Autres points à considérer
Bien qu'il n'existe pas de liste définitive d'aliments à éviter en cas de TDAH, vous pourriez constater que certains produits ou ingrédients aggravent vos symptômes.
Sucres ajoutés : Limitez ou évitez les aliments riches en sucres ajoutés, tels que les boissons gazeuses, les bonbons, les pâtisseries et les snacks transformés. Ceux-ci peuvent provoquer des pics de glycémie et contribuer à l'hyperactivité et à l'inattention.
Additifs et conservateurs artificiels : Certaines personnes atteintes de TDAH peuvent être sensibles aux additifs et conservateurs artificiels couramment présents dans les aliments transformés. Lire les étiquettes des aliments et opter pour des aliments entiers, peu transformés, peut aider à réduire l'exposition à ces ingrédients.
Snacks transformés : Les snacks hautement transformés manquent souvent de nutriments essentiels et peuvent contenir des additifs artificiels et des graisses trans. Choisissez des alternatives à base d'aliments entiers, comme des fruits, des légumes et des snacks faits maison, chaque fois que possible.
Allergènes et intolérances : Certaines personnes peuvent avoir des sensibilités ou des allergies à certains aliments, comme le gluten ou les produits laitiers. Ces sensibilités sont difficiles à identifier car elles varient d'une personne à l'autre, mais il peut être utile d'éliminer les aliments suspects et de surveiller les symptômes pour repérer d'éventuelles connexions.
Déclencheurs individuels : Vous pouvez tenir un journal alimentaire pour suivre l'impact des différents aliments sur vos symptômes de TDAH. Vous pourriez découvrir que certains aliments, même ceux qui ne sont pas typiquement associés au TDAH, affectent votre concentration, votre niveau d'énergie ou votre humeur.
Conclusions
J'espère qu'à présent vous comprenez mieux le régime alimentaire pour le TDAH et que vous pouvez utiliser vos choix alimentaires pour atténuer les symptômes de votre neurodiversité en 2025 et au-delà.
N'oubliez pas que nous vous avons fourni une liste de courses pratique, disponible en téléchargement au format PDF ou à utiliser dans notre application Listonic. La version mobile vous permet de modifier et de personnaliser la liste. Bonne chance dans votre quête de bien-être !
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