Liste des aliments du régime DASH (+ liste de courses et PDF)
Dernière mise à jour le 22 janv. 2025
Liste de courses
Viande
Blanc de poulet
Blanc de dinde
Morceaux maigres de bœuf
Morceaux maigres de porc
Poisson et fruits de mer
Saumon
Truite
Thon
Produits laitiers et œufs
Lait écrémé
Yaourt grec
Fromage cottage
Œufs
Fruits et légumes
Pommes
Avocat
Bananes
Oranges
Fraises
Myrtilles
Framboises
Pamplemousses
Raisins
Kiwi
Mangues
Pastèque
Cantaloup
Pêches
Poires
Ananas
Brocoli
Carottes
Chou-fleur
Concombres
Épinards
Chou kale
Laitue
Poivrons
Tomates
Courgettes
Choux de Bruxelles
Haricots verts
Aubergines
Oignons
Produits secs
Riz brun
Quinoa
Avoine
Orge
Pain complet
Pâtes complètes
Sarrasin
Boulgour
Semoule de maïs
Millet
Haricots noirs
Lentilles
Pois chiches
Haricots rouges
Haricots pinto
Pois cassés
Haricots blancs
Soja
Edamame
Bicuits et sucreries
Amandes
Noix
Pistaches
Graines de chia
Graines de lin
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de colza
Végétal
Houmous
Lignes directrices du régime DASH
En résumé, le régime DASH met l'accent sur les aliments riches en nutriments et limite la consommation de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés. Essayez d'inclure une variété de fruits et légumes colorés dans vos repas. Ceux-ci sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Consommez au moins 4 à 5 portions de fruits et 4 à 5 portions de légumes par jour.
Choisissez également des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Les céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments, ce qui aide à maintenir une pression artérielle saine. Pour les protéines, optez pour des sources maigres qui fournissent des acides aminés essentiels et sont faibles en matières grasses.
N'oubliez pas qu'un excès de sodium peut augmenter la pression artérielle, donc limitez la quantité de sel que vous consommez. Préférez les herbes, épices et arômes naturels pour assaisonner vos plats et utilisez des assiettes et bols plus petits pour contrôler les portions et écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps pour éviter de trop manger.
Enfin, restez hydraté pour soutenir une pression artérielle saine. Buvez au moins 8 verres d'eau tout au long de la journée.
Répartition de la liste des aliments du régime DASH
Fruits
Riches en vitamines essentielles, minéraux et fibres alimentaires, les fruits sont indispensables à une alimentation équilibrée. Ils sont faibles en sodium et riches en potassium, ce qui aide à maintenir une pression artérielle stable. De plus, ils offrent une douceur naturelle qui peut satisfaire vos envies de sucré.
Céréales complètes
Les aliments comme le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine et le pain complet contiennent des glucides complexes, des fibres et des nutriments essentiels. Les céréales complètes fournissent une énergie durable et vous gardent rassasié plus longtemps après un repas, évitant ainsi les excès alimentaires et les pics de glycémie.
Légumes
Les légumes occupent une place centrale grâce à leur teneur élevée en nutriments et leur faible densité calorique. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires tout en étant naturellement faibles en sodium et en matières grasses. Les légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de potassium, bénéfique pour la santé cardiaque.
Légumineuses
Les légumineuses, telles que les haricots, lentilles et pois chiches, sont faibles en matières grasses et riches en nutriments, principalement en protéines végétales et en fibres. Elles favorisent la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol, stabilisant la glycémie et soutenant une pression artérielle saine.
Noix et graines
Ces aliments riches en nutriments contiennent une variété de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils favorisent la satiété et maintiennent des niveaux de glycémie stables. Bien qu'ils soient caloriques, ils peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée, offrant un croquant satisfaisant et une haute valeur nutritionnelle.
Viande et poisson
Le régime DASH encourage les sources de protéines maigres, telles que la volaille sans peau, les morceaux de bœuf maigres et le poisson. Ces options sont plus faibles en graisses saturées et en cholestérol par rapport aux viandes plus grasses. Elles soutiennent vos muscles et autres tissus corporels, vous rendant plus fort et résistant aux blessures.
Produits laitiers et œufs
Les produits laitiers faibles en matières grasses, comme le lait, le yaourt et le fromage cottage, doivent être inclus pour leur teneur en calcium, protéines et vitamine D. Ils contribuent à la santé osseuse et peuvent faire partie du régime DASH lorsqu'ils sont choisis dans leurs versions allégées. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et des vitamines, ce qui en fait une option polyvalente.
Graisses et huiles
Choisissez des sources de graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'avocat et l'huile de colza. Elles sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent aider à réduire le taux de LDL (mauvais) cholestérol et soutenir la santé cardiaque. La clé, cependant, est la modération – il ne faut pas consommer trop de graisses.
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Autres points à considérer
Lorsque vous suivez le régime DASH, il est important de limiter certains aliments qui peuvent nuire à la tension artérielle et à la santé cardiaque.
Aliments riches en sodium : une consommation excessive de sodium peut augmenter la tension artérielle. Évitez les aliments transformés, les soupes en conserve, les sauces et les condiments, qui contiennent souvent beaucoup de sodium. Lisez les étiquettes et choisissez des options sans sel ajouté autant que possible.
Sucres ajoutés : réduisez les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés, comme les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries et les desserts. Privilégiez les sources naturelles de sucre comme les fruits.
Graisses saturées et trans : elles peuvent contribuer aux maladies cardiaques et à un taux de cholestérol élevé. Essayez de réduire votre consommation de viandes grasses, de produits laitiers entiers, d'aliments frits et de produits de boulangerie industriels.
Produits laitiers riches en matières grasses : bien que les produits laitiers faibles en matières grasses soient recommandés dans le régime DASH, vous devriez limiter les produits laitiers riches en matières grasses (par exemple, le lait entier, le fromage à pâte grasse et la crème).
Viandes transformées : évitez les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs et les charcuteries. Ces produits sont souvent riches en sodium et en additifs artificiels.
Alcool en excès : la consommation d'alcool peut augmenter la tension artérielle et avoir des effets néfastes sur le cœur. Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération. Cela signifie jusqu'à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes.
Le régime DASH (Approches Diététiques pour Stopper l'Hypertension) a été initialement développé pour aider les patients à réduire leur pression artérielle, mais il est désormais reconnu comme un plan alimentaire sain pour la santé cardiaque globale et le bien-être en 2025. Ce régime peut être bénéfique pour :
Les personnes souffrant d'hypertension : le régime DASH est particulièrement recommandé pour ceux qui ont une pression artérielle élevée. Il convient également à ceux qui sont à risque de développer cette condition – le régime DASH prévient le développement de l'hypertension.
Les patients atteints de maladies cardiaques : l'accent mis sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines rend ce régime adapté aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou à celles qui souhaitent améliorer leur santé cardiaque.
Les personnes cherchant une alimentation nourrissante : c'est un régime équilibré et complet qui met l'accent sur la consommation d'aliments entiers riches en nutriments, ce qui en fait un modèle alimentaire bénéfique pour tous ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé.
Conclusions
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