Liste des aliments du régime flexitarien (+ liste de courses et PDF)

En général, le régime flexitarien est flexible et permet la consommation occasionnelle de la plupart des produits. Cependant, certains aliments doivent être réduits :

Les viandes transformées comme les saucisses, le bacon et les charcuteries sont riches en sodium et en additifs artificiels.

Les aliments très transformés tels que les snacks sucrés, la restauration rapide et les plats préparés doivent également être limités car ils sont pauvres en nutriments et riches en graisses trans et en exhausteurs de goût.

La viande rouge doit être consommée très rarement en raison de sa teneur en graisses et de son impact environnemental négatif.

Les céréales raffinées peuvent être agréables à consommer, mais il est préférable de privilégier les céréales complètes au quotidien.

Dans un régime flexitarien, la quantité de viande que vous consommez peut varier en fonction de vos préférences personnelles et de vos objectifs. Le principe clé est de privilégier les aliments d'origine végétale tout en permettant une consommation occasionnelle de viande.

Une recommandation générale est de ne pas consommer plus de 2 à 3 portions de viande par semaine. Lorsque vous incluez de la viande dans vos repas, choisissez des morceaux maigres et des portions plus petites.

En réduisant la quantité totale de viande que vous mangez et en choisissant des options de haute qualité et issues de sources durables, vous pouvez toujours profiter des avantages d'une alimentation principalement végétale tout en savourant occasionnellement des plats à base de viande.

N'oubliez pas que la flexibilité est essentielle, alors ajustez la fréquence et la taille des portions de viande en fonction de vos besoins et préférences individuels.

Bien que le régime flexitarien soit généralement équilibré et bénéfique pour la santé, il peut potentiellement entraîner certaines carences nutritionnelles. Heureusement, nous savons comment les éviter !

Intégrez une variété de sources de protéines végétales : Incluez une large gamme de protéines telles que les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, le quinoa, les noix et les graines. Ces aliments fournissent des acides aminés essentiels et peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines.

Consommez des aliments riches en fer : Intégrez des produits riches en fer comme les légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé), les lentilles, les pois chiches, le tofu, les céréales enrichies et les grains entiers. Vous pouvez également améliorer l'absorption du fer en combinant ces aliments avec des sources de vitamine C, comme les agrumes et les poivrons.

Assurez-vous d'un apport suffisant en vitamine B12 : Puisque la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, il est important de l'obtenir à partir d'aliments enrichis comme le lait végétal, les céréales et la levure nutritionnelle. Vous pouvez également envisager un supplément de B12.

Incluez des sources végétales d'acides gras oméga-3 : Consommez des aliments riches en oméga-3, tels que les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les noix et les suppléments à base d'algues, pour répondre aux besoins de votre corps.

Surveillez votre apport en calcium et en vitamine D : Bien que les produits laitiers soient une source courante de calcium, vous pouvez l'obtenir à partir de sources végétales comme le lait végétal enrichi, le tofu, les légumes à feuilles et les aliments enrichis en calcium.

De plus, fournissez à votre corps de la vitamine D grâce à l'exposition au soleil, aux aliments enrichis ou aux suppléments.