Liste des aliments du régime paléo (+ liste de courses et PDF)
Dernière mise à jour le 22 janv. 2025
Liste de courses
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Graines de lin
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Noix
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Thé
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Pêches
Poires
Framboises
Épices, sauces et huiles
Herbes et épices
Les bases du régime paléo
L'idée ici est simple. Vous êtes censé consommer les types d'aliments que l'on pense avoir été mangés par nos ancêtres préhistoriques, donc des produits beaucoup moins transformés que ceux que les gens ont tendance à manger de nos jours. Pour commencer avec ce mode d'alimentation, voici quelques points clés à garder à l'esprit :
Choisissez des aliments entiers plutôt que transformés : Concentrez vos repas autour de la consommation d'aliments entiers autant que possible, et évitez les aliments transformés qui peuvent contenir des sucres ajoutés, du sel ou des graisses malsaines.
Mangez une grande variété de fruits et légumes : Remplissez votre liste de courses de produits colorés, car les fruits et légumes fournissent des vitamines essentielles, des minéraux comme les fibres, et des antioxydants qui aident à maintenir une santé optimale.
Éliminez les céréales, les légumineuses et les produits laitiers : Les céréales comme le blé, le riz, l'avoine et les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les cacahuètes sont souvent difficiles à digérer pour certaines personnes. De plus, il est conseillé d'éviter les produits laitiers, car les êtres humains ne sont pas génétiquement adaptés à consommer du lait au-delà de l'enfance.
Répartition de la liste des aliments
Œufs
Les œufs sont un excellent ajout à une liste d'aliments pour un régime paléo car ils sont incroyablement polyvalents tout en étant une source exceptionnelle de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux. Lors de l'achat d'œufs, optez pour ceux élevés en plein air ou en pâturage si vous souhaitez vraiment tirer le meilleur parti du régime sur le plan nutritionnel. Qu'ils soient bouillis, brouillés ou intégrés dans des recettes paléo, les œufs ajoutent une saveur nourrissante, peu importe comment vous les utilisez.
Viandes maigres, poissons
Ces aliments compatibles avec le régime paléo regorgent d'acides aminés essentiels ainsi que de vitamines et minéraux indispensables qui soutiennent la croissance musculaire, la réparation des tissus ainsi que le bien-être général. Privilégiez toujours les viandes nourries à l'herbe lorsque c'est possible, car elles sont encore plus riches sur le plan nutritionnel. Intégrer une variété de coupes/types de viandes/poissons peut également apporter du piquant à votre régime tout en diversifiant votre nutrition.
Huiles saines
Les huiles comme l'huile d'olive ou l'huile de coco fournissent des graisses monoinsaturées bénéfiques, qui favorisent la santé cardiaque et le fonctionnement cérébral tout en soutenant le bien-être général. Que ce soit pour la cuisson ou les vinaigrettes, ces huiles ajoutent à la fois saveur et bienfaits nutritionnels à vos repas lorsqu'elles sont utilisées avec modération.
Boissons
L'eau est évidemment un choix sûr dans un régime paléo. Si vous cherchez quelque chose d'un peu plus sophistiqué, les tisanes sans édulcorants ajoutés sont également permises. Évitez simplement les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits, car ils ont tendance à provoquer de l'inflammation et à perturber les niveaux de sucre dans le sang.
Noix et graines
Amandes, noix, graines de lin, graines de chia – ces incontournables du paléo regorgent de bienfaits sains tels que des graisses saines, des protéines, des fibres et toutes sortes de vitamines et minéraux. Que vous les saupoudriez sur du muesli pour un petit-déjeuner paléo ou que vous les consommiez en collation, ces petites puissances sont un excellent moyen d'améliorer votre régime paléo.
Légumes
La pierre angulaire de probablement tout régime sain, y compris le paléo. Les légumes verts à feuilles, le brocoli et le chou-fleur ainsi que les poivrons colorés – ces légumes offrent les vitamines, fibres et antioxydants dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Savourez vos légumes rôtis en accompagnement ou composez une salade avec tous vos légumes verts préférés – comme vous le souhaitez.
Fruits
Tout comme les légumes, les fruits (par exemple, bananes et pommes) contiennent des nutriments essentiels : vitamines, fibres et antioxydants qui soutiennent la santé et le bien-être général. Que vous préfériez des collations fruitées ou que vous ayez envie de quelque chose de plus substantiel comme des pommes croquantes ou des melons mûrs – en tant qu'adepte du paléo, vous pouvez profiter de toutes sortes de fruits de saison. Surveillez simplement les portions si la gestion du poids est l'un de vos objectifs, car les fruits ont tendance à être relativement riches en sucre.
L'adoption d'un régime paléo peut offrir des avantages aux personnes menant des modes de vie peu durables, notamment en améliorant la santé cardiovasculaire et métabolique.
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Autres points à considérer
Suivre un régime paléo ne doit pas forcément peser sur votre budget. Voici quelques alternatives économiques pour rester sur la bonne voie sans vous ruiner.
Choisissez des sources de protéines abordables comme le thon en conserve, les blancs de poulet surgelés ou les œufs. Ces options fournissent des nutriments essentiels sans coûter cher. De plus, acheter ces produits en grande quantité peut vous permettre de réaliser des économies significatives à long terme.
Pour les fruits et légumes, privilégiez ceux de saison provenant des marchés locaux. Ils sont souvent plus abordables et ont tendance à être plus frais et savoureux. De plus, soyez créatif en intégrant des aliments polyvalents et économiques comme les patates douces, les carottes et les légumes surgelés.
Acheter en gros des produits paléo non périssables peut également vous faire économiser de l'argent. Faites le plein de noix, de graines, d'huile de coco et d'autres essentiels de votre garde-manger qui ont une longue durée de conservation.
Envisagez également de cuisiner à la maison pour réduire davantage les coûts. En cuisinant vous-même, vous contrôlez mieux la qualité des ingrédients et les portions. Adoptez la planification des repas, utilisez les restes et expérimentez des recettes simples et économiques.
Toutes les céréales, y compris le blé, l'orge, l'avoine, le riz et le maïs, sont exclues du régime paléo en raison de leur teneur élevée en glucides et de leurs propriétés potentiellement inflammatoires.
Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja, les cacahuètes et les pois chiches sont évitées dans le régime paléo à cause de leur haute teneur en glucides, de la présence d'anti-nutriments et des problèmes digestifs qu'elles peuvent causer.
Les produits laitiers sont généralement exclus du régime paléo en raison de leur contenu en lactose et en caséine. Cela inclut le lait, le fromage, le yaourt et le beurre provenant du lait de vache, de brebis ou de chèvre.
Les aliments transformés contenant des additifs artificiels, des conservateurs, des sucres raffinés et des graisses malsaines doivent être évités dans le cadre du régime paléo. Cela inclut les snacks emballés, la restauration rapide, les boissons sucrées et la plupart des plats préemballés.
Les huiles hautement raffinées comme l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile de canola et l'huile végétale ne font pas partie du régime paléo. Il est préférable de privilégier les huiles naturelles et non raffinées comme l'huile de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat.
Les sucres ajoutés, y compris le sucre blanc, le sucre brun, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les édulcorants artificiels, ne sont pas autorisés dans le régime paléo. Les édulcorants comme le miel, le sirop d'érable et le sucre de coco doivent être utilisés avec parcimonie, voire pas du tout.
Les viandes transformées telles que les saucisses, les hot-dogs, le bacon et les charcuteries contiennent souvent des additifs, des conservateurs et des graisses malsaines. Elles doivent être évitées ou consommées en quantité limitée dans le cadre du régime paléo.
Ne vous sentez pas limité par les protéines animales si vous explorez le régime paléo - il existe de nombreuses options végétariennes. Pour profiter pleinement d'un mode de vie à base de plantes, voici quelques conseils.
Le régime paléo met l'accent sur la viande, mais vous pouvez facilement la remplacer par des sources de protéines végétales comme les légumineuses (pensez aux haricots, lentilles ou pois chiches), le tofu, le tempeh et l'edamame. Ils apportent non seulement des protéines mais aussi des fibres et des nutriments essentiels.
Les graisses saines peuvent provenir des plantes - les avocats, l'huile d'olive, l'huile de coco ou les noix ajouteront des graisses monoinsaturées bénéfiques tout en rehaussant la saveur.
Optez pour des alternatives sans produits laitiers comme le lait d'amande ou le lait de soja à la place des produits laitiers traditionnels. Assurez-vous simplement qu'ils soient non sucrés pour éviter les sucres ajoutés.
Snacks à base d'aliments complets : Choisissez des snacks à base d'aliments complets comme des légumes crus avec du houmous, des fruits avec du beurre de noix, ou des boules d'énergie maison faites avec des dattes et des noix.
Conclusions
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