Liste des aliments du régime riche en protéines

L'Apport Nutritionnel Recommandé (ANR) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne pesant 68 kilos a besoin de 54 grammes de protéines. Vous atteignez facilement ce besoin quotidiennement, même sans suivre de régime spécifique.

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Régimes pauvres en glucides et riches en protéines

Régime riche en protéines - comment ça marche

Vous souhaitez commencer un régime riche en protéines avec le ratio suivant : 30 % des calories provenant des protéines, 30 % des calories provenant des graisses, et 40 % des calories provenant des glucides. Bien sûr, ce n’est qu’un point de départ. Au fur et à mesure que le régime progresse, vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pourrez alors ajuster vos macronutriments tout en continuant sur la même voie.

Lorsque vous suivez un régime riche en protéines, vous devriez inclure des protéines dans chaque repas, grignoter des protéines, éviter les glucides transformés, et commencer votre journée avec des protéines.

Régime riche en protéines - ce que l’on peut manger

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  Viandes et volailles

  Si vous êtes amateur de steaks, optez pour du bœuf maigre. Non seulement il est riche en protéines, mais il contient également moins de graisses malsaines. Il a à peine plus de graisses saturées que le blanc de poulet, qui est également fortement recommandé dans ce régime. La volaille contient considérablement moins de graisses que la viande rouge. Il est également conseillé de retirer la peau de ces viandes car elle contient des graisses saturées. Si vous êtes soucieux de l'environnement, vous pourriez être découragé par le fait que la viande rouge est l'un des premiers éléments mentionnés dans ce régime. Vous pouvez remplacer la viande rouge par d'autres aliments riches en protéines de notre liste de courses.

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  Légumes

  Les légumes non féculents comme les asperges, le brocoli ou les choux de Bruxelles sont recommandés. Cependant, ces légumes ne vous fourniront pas la quantité adéquate de tous les nutriments dont vous avez besoin ni la dose totale de protéines et de calories. C'est pourquoi vous devez centrer vos repas autour de sources de protéines animales ou végétales et les compléter avec des légumes riches en protéines pour un apport supplémentaire en acides aminés.

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  Poissons et fruits de mer

  Le poisson est pauvre en graisses et riche en protéines, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui suivent un régime riche en protéines. Bien qu'ils contiennent plus de graisses, des poissons comme le saumon ou le thon sont également recommandés. Ils contiennent des acides gras oméga-3, dont beaucoup de personnes sont déficientes. Les fruits de mer contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux comme les vitamines B, le potassium, le magnésium, le sélénium et bien d'autres.

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  Œufs et produits laitiers

  Les œufs sont connus pour être une très bonne source de protéines maigres. De plus, le jaune d'œuf est riche en graisses saines, un composant crucial de tout régime alimentaire sain. Des produits comme le fromage, le yaourt ou le lait sont riches en calcium, nécessaire pour des os solides et un cœur en bonne santé. Choisir des produits laitiers faibles en matières grasses vous aidera à contrôler votre apport calorique. La poudre de protéine de lactosérum est souvent consommée par les culturistes et les athlètes. C'est un apport supplémentaire de protéines qui peut entraîner un gain de masse musculaire plus rapide.

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  Légumineuses et haricots

  Les haricots sont non seulement riches en protéines mais aussi en fibres. Les fibres sont très importantes, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides avec très peu d'aliments contenant des fibres. Avec les protéines, elles vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir votre cholestérol à un niveau sain. De plus, les légumineuses et les haricots aident à réduire le cholestérol, à diminuer les niveaux de sucre dans le sang et à augmenter les bonnes bactéries intestinales. Ils sont très faciles à intégrer dans un régime alimentaire.

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  Fromages et alternatives aux produits laitiers

  Les produits laitiers comme la mozzarella ou le fromage cottage sont évidemment riches en protéines, mais ce n'est pas leur seul atout. Des produits comme le yaourt grec contiennent également des vitamines et minéraux essentiels, notamment la B12, le sélénium et le zinc. Le fromage mozzarella est également riche en calcium et en vitamine K, ce qui aide à réduire les niveaux de cholestérol. Il réduit également le risque d'ostéoporose et de maladies cardiaques.

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  En-cas protéinés transformés et emballés

  Si vous êtes en déplacement ou pressé, nos propositions de snacks emballés seront idéales. Le thon en conserve est une excellente source de protéines de haute qualité et, bien sûr, d'acides gras oméga-3. Si vous voulez être créatif, vous pouvez le mélanger avec d'autres produits de la liste de courses du régime et créer une salade ou un wrap. Le jerky se décline en de nombreuses variétés : bœuf, dinde, etc. 28 grammes de jerky de bœuf contiennent plus de 9 grammes de protéines, et grâce à sa portabilité, il sera indispensable lors de vos voyages ou journées chargées.

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  Sources de protéines alternatives

  Si vous aimez changer de temps en temps, vous pouvez utiliser des sources de protéines alternatives pour répondre à vos besoins quotidiens. Le seitan est une alternative végétalienne étonnante qui gagne en popularité. Juste 80 grammes de seitan contiennent environ 15 à 21 grammes de protéines. Le Quorn est une source de protéines sans viande. Il est riche en fibres et pauvre en graisses saturées. De plus, c'est une source de protéines plus durable et nutritive.

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  Céréales et graines

  Comme de nombreux régimes riches en protéines limitent l'apport en céréales, vous devez être prudent et choisir vos céréales judicieusement. Des produits comme le pain blanc ou les pâtes n'offrent que peu de valeur nutritive. C'est pourquoi il est recommandé de choisir des aliments complets comme le pain, les céréales ou les pâtes. Ces produits contiennent des fibres, qui dans un régime comme celui-ci peuvent être en quantité insuffisante, causant des problèmes comme la constipation.

Régime riche en protéines - aliments à limiter

• Lorsque vous suivez un régime riche en protéines, il est conseillé d'éviter les produits contenant du sucre raffiné, tels que les bonbons, les sodas et les pâtisseries. Il est également préférable d'éviter les aliments très transformés et ceux portant des étiquettes « diététiques », car ils peuvent contenir des quantités excessives d'édulcorants artificiels.
• De plus, il est recommandé de ne pas consommer de bacon, de vin de cuisine, de sel assaisonné et de sel de mer. N'oubliez pas non plus que les sauces comme le ketchup, la sauce tartare, la sauce soja, la sauce pour steak, la sauce barbecue et la sauce chili ne sont pas conseillées.