Liste des aliments du régime végan (+ liste de courses et PDF)

Un régime végétalien suit des directives spécifiques qui consistent à consommer des aliments d'origine végétale tout en excluant tous les produits d'origine animale. Cela inclut l'évitement de :

• Viande : Tous types de chair animale, tels que le bœuf, le porc, le poulet, la dinde et les fruits de mer. Les graisses animales (comme le saindoux et le suif) sont également exclues d'un régime végétalien.
• Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, beurre, crème et tout produit fabriqué à partir de lait animal.
• Œufs : Œufs sous toutes leurs formes, y compris les œufs brouillés, les omelettes et les produits de boulangerie contenant des œufs.
• Miel : Étant donné que le miel est produit par les abeilles, il n'est pas considéré comme une option végétalienne.
• Gélatine : Dérivée des os et tissus conjonctifs d'animaux, elle se trouve couramment dans les desserts, les guimauves et certains aliments transformés.
• Additifs d'origine animale : Certains additifs alimentaires proviennent d'animaux. Ceux-ci incluent des ingrédients comme la gélatine, la présure (utilisée dans la fabrication du fromage), la caséine, le lactosérum, le lactose et l'albumine ; ainsi que certains colorants (par exemple, cochenille ou carmin), glaçages alimentaires (par exemple, shellac) et arômes.
• Condiments d'origine animale : Condiments et sauces contenant des ingrédients d'origine animale, tels que la sauce Worcestershire (contient des anchois), la sauce aux huîtres (contient des huîtres) et la sauce de poisson.
• Cire d'abeille et propolis : La cire d'abeille et la propolis sont des ingrédients non végétaliens souvent présents dans les produits cosmétiques et pharmaceutiques.
• Compléments d'origine animale : Compléments tels que les capsules d'huile de poisson et les capsules de vitamines à base de gélatine.

En plus des choix alimentaires, de nombreux végétaliens évitent également d'autres produits dérivés d'animaux, tels que le cuir, la fourrure, la soie et la laine, pour des raisons éthiques ou environnementales.

Contrairement à une idée reçue, un régime végétalien peut répondre à vos besoins en protéines s'il est bien équilibré. Voici quelques façons d'augmenter votre apport en protéines avec un régime à base de plantes :

• Légumineuses : Intégrez des haricots, lentilles et pois chiches dans la plupart de vos repas. Ils sont polyvalents et peuvent être utilisés dans des soupes, ragoûts, salades, ou transformés en tartinades comme le houmous.
• Produits à base de soja : Ajoutez du tofu, tempeh et edamame, qui sont d'excellentes sources de protéines végétales. Ils peuvent être grillés, sautés ou ajoutés à divers plats.
• Seitan : Incorporez du seitan, un substitut de viande à base de gluten de blé, dans vos repas. Il a une texture ferme et peut être utilisé dans des sautés, sandwiches et ragoûts.
• Céréales complètes : Choisissez des céréales riches en protéines comme le quinoa, l'amarante et le sarrasin. Elles peuvent servir de base pour des salades, être ajoutées aux soupes, ou être dégustées en accompagnement.
• Levure nutritionnelle : La levure nutritionnelle est une levure désactivée qui offre une saveur fromagée et un supplément de protéines.
• Poudres de protéines végétales : Pensez à utiliser des poudres de protéines végétales, comme celles de pois, de chanvre ou de riz, pour augmenter facilement votre apport en protéines. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies ou utilisées dans des recettes de pâtisserie.

Assurer un apport suffisant en calcium est crucial pour maintenir des os solides et une bonne santé générale, et intégrer des aliments riches en calcium dans un régime végétalien est essentiel. Voici quelques produits riches en calcium que vous pouvez inclure dans vos repas à base de plantes :

• Aliments enrichis en calcium : Optez pour des produits enrichis en calcium, tels que les laits et yaourts végétaux, les céréales de petit-déjeuner ou le tofu. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'ils contiennent du calcium ajouté.
• Graines de sésame et tahini : Saupoudrez des graines de sésame sur vos salades ou utilisez du tahini (pâte de graines de sésame) comme sauce ou dip. Ce sont d'excellentes sources de calcium.
• Légumineuses et haricots : Intégrez des légumineuses et haricots riches en calcium comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots blancs dans vos repas. Ils apportent non seulement des protéines mais contribuent également à votre apport en calcium.

• Buddha bowl : Préparez un bol nourrissant avec une base de quinoa ou de riz complet, garni d’un mélange coloré de légumes rôtis comme des patates douces, du brocoli et des poivrons. Ajoutez une source de protéines comme des pois chiches ou du tofu, et arrosez d’une sauce acidulée pour une expérience pleine de saveurs.
• Wrap végan : Prenez une tortilla ou des feuilles de laitue comme base, puis ajoutez du houmous crémeux, de l’avocat, des carottes croquantes, du concombre et des pousses. Ajoutez du tofu mariné ou du tempeh pour plus de protéines et roulez le tout pour un déjeuner satisfaisant.
• Salade de lentilles : Rafraîchissez-vous avec une salade de lentilles relevée. Mélangez des lentilles cuites avec des tomates, des concombres, des oignons rouges et des herbes. Parsemez de noix et de graines pour plus de croquant. Assaisonnez avec du jus de citron et de l’huile d’olive pour un déjeuner léger et délicieux.
• Sauté de légumes : Faites revenir un mélange coloré de poivrons, brocoli, pois mange-tout et champignons dans une sauce savoureuse au tahini et à la sauce soja. Servez sur du riz ou des nouilles pour un déjeuner végan rapide et plein de saveurs.
• Sandwich à la salade de pois chiches : Découvrez une sensation gourmande ! Écrasez des pois chiches avec de la mayonnaise végane, du jus de citron et des épices. Étalez sur du pain et garnissez de tomates, de laitue et d’avocat pour un plaisir riche en protéines.