Liste des aliments du régime végétarien (+ liste de courses et PDF)
Dernière mise à jour le 22 janv. 2025
Liste de courses
Fruits et légumes
Épinards
Brocoli
Pomme de terre
Chou-fleur
Carottes
Poivrons
Tomates
Courgettes
Pommes
Bananes
Oranges
Baies
Avocat
Pamplemousse
Mangue
Produits secs
Lentilles
Pois chiches
Haricots noirs
Haricots rouges
Petits pois
Pois cassés
Soja
Riz brun
Quinoa
Avoine
Orge
Pain complet
Semoule de maïs
Sarrasin
Millet
Bicuits et sucreries
Amandes
Noix
Graines de chia
Graines de lin
Graines de chanvre
Graines de tournesol
Graines de citrouille
Beurre de cacahuète
Végétal
Tofu
Produits laitiers et œufs
Lait
Yaourt
Fromage
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Huile d'avocat
Huile de lin
Huile de sésame
Aperçu du régime végétarien
Le régime végétarien comprend des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des noix, tout en vous permettant de consommer des produits laitiers et des œufs. Ce régime est riche en nutriments essentiels, avec une quantité réduite de graisses saturées, et est associé à des bienfaits pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques ou de certains cancers.
Mais ce régime ne concerne pas seulement ce que vous mettez dans votre assiette. Il favorise la durabilité, le bien-être animal, l'exploration culinaire et le bien-être personnel. C'est un choix empreint de compassion qui réduit l'impact écologique, encourage la créativité en cuisine et soutient un mode de vie sain et nutritif.
Une chose à garder à l'esprit est qu'un mode de vie végétarien peut rendre difficile l'apport adéquat de certains micronutriments, comme le fer ou la vitamine B-12, qui se trouvent généralement dans les aliments d'origine animale.
Répartition de la liste des aliments du régime végétarien
Légumes
Les légumes sont la base d'un régime végétarien, offrant une gamme de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres alimentaires.
Les épinards, le brocoli, la pomme de terre, le chou-fleur, les carottes, les poivrons, les tomates et les courgettes apportent une palette de couleurs, de textures et de saveurs qui peuvent être appréciées crues ou préparées par sautés, rôtis ou intégrées dans diverses recettes végétariennes. Ces légumes fournissent une nutrition cruciale pour maintenir une bonne santé, tout en aidant à la digestion et en contribuant à prévenir les maladies chroniques.
Fruits
Les fruits ne sont pas seulement une délicieuse addition à ce régime, mais aussi une source vitale de minéraux essentiels. Pommes, bananes, oranges, baies (comme les fraises, les myrtilles et les framboises), avocat, pamplemousse et mangue peuvent être dégustés en collation, ajoutés aux smoothies, utilisés dans les salades ou savourés en desserts rafraîchissants.
Ils apportent une douceur naturelle, des propriétés hydratantes et des nutriments précieux qui favorisent la santé immunitaire, soutiennent la digestion et offrent une protection contre le stress oxydatif.
Céréales et grains
Ils jouent un rôle crucial dans un régime végétarien car ils offrent des glucides essentiels qui fournissent une énergie durable pour les tâches quotidiennes. Ce sont des ingrédients incroyablement adaptables qui peuvent être incorporés en accompagnements délicieux, en plats principaux savoureux ou même utilisés pour la pâtisserie.
Une large gamme d'options telles que le riz brun, le quinoa, l'avoine, l'orge, le pain complet, la semoule de maïs et le millet présente des textures variées, des saveurs délicieuses et des avantages nutritionnels significatifs. Ces choix assurent diversité et satisfaction dans les repas végétariens.
Légumineuses et légumineuses
Elles offrent une source exceptionnelle de protéines d'origine végétale. Ces sources remarquables fournissent des acides aminés essentiels pour favoriser la croissance musculaire, la récupération et le maintien du bien-être général. Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, petits pois, pois à œil noir, soja et tofu peuvent être habilement transformés en ragoûts nourrissants et en salades délicieuses.
De plus, elles comblent facilement le fossé en tant que substitut exceptionnel à la viande entièrement produit à partir d'ingrédients d'origine végétale.
Noix et graines
Elles contribuent à l'apport essentiel en protéines végétales, favorisent une consommation saine de graisses, offrent des fibres et fournissent une vaste gamme de vitamines et de minéraux essentiels. Amandes, noix, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de tournesol, graines de citrouille et noix de cajou – ce sont toutes des options délicieuses qui peuvent être savourées en collation ou utilisées comme garnitures savoureuses pour les salades et les desserts.
En outre, ces ingrédients polyvalents peuvent être intégrés sans effort dans des recettes végétariennes pour apporter non seulement une texture agréable mais aussi une source de nutrition.
Produits laitiers et œufs
Contrairement à un régime végétalien, un régime végétarien inclut souvent des produits laitiers ou des alternatives végétales, ainsi que des œufs, pour incorporer des protéines supplémentaires, du calcium et d'autres nutriments essentiels.
Une variété d'options est disponible : lait ou alternatives végétales comme le lait d'amande ou de soja ; yaourt ou alternatives végétales comme le yaourt de coco ou de soja ; fromage ou alternatives végétales comme le fromage végétalien.
Ces ingrédients peuvent être utilisés dans une gamme de recettes végétariennes pour ajouter de la texture et de la richesse. Ils aident également à répondre aux besoins nutritionnels, en particulier pour la santé osseuse grâce à leur teneur en calcium et pour la vitamine B12.
Huiles et graisses
Il existe une large gamme d'options végétariennes disponibles, telles que l'huile d'olive, l'huile de coco, l'huile d'avocat, l'huile de lin, l'huile de sésame et le beurre de cacahuète fait uniquement à partir de cacahuètes. Chacune de ces huiles possède ses propres saveurs uniques et attributs en matière de cuisine.
De plus, elles sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines qui aident à promouvoir la santé cardiaque, à améliorer la fonction cérébrale et à favoriser l'absorption des vitamines liposolubles.
Vous pouvez intégrer ces huiles et graisses dans votre régime végétarien en les utilisant pour sauter, cuire au four, assaisonner des salades avec un arôme délicieux ou même les étaler sur du pain pour ajouter une couche supplémentaire de saveur. Ce faisant, vous améliorerez non seulement le goût, mais contribuerez également à un mode de vie végétarien satisfaisant.
Les régimes végétariens bien planifiés sont bénéfiques pour la santé, efficaces pour le contrôle du poids et de la glycémie, et offrent des avantages métaboliques et cardiovasculaires, notamment en inversant l'athérosclérose et en réduisant les lipides sanguins et la pression artérielle.
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Autres points à considérer
En résumé, évitez de consommer de la viande et limitez peut-être votre dépendance aux œufs et aux produits laitiers. Prenez l'habitude de lire attentivement les étiquettes alimentaires et soyez vigilant quant aux ingrédients d'origine animale qui pourraient être présents dans les aliments emballés ou transformés. Voici des exemples d'aliments généralement évités dans un régime végétarien :
- Viande : cela inclut le bœuf, le porc, l'agneau, la volaille, le gibier et les fruits de mer. Poissons, crustacés et autres types de fruits de mer.
- Gélatine : dérivée des os et tissus animaux, elle est couramment utilisée comme agent gélifiant dans les desserts, les guimauves et certains bonbons.
- Graisses animales : comme le saindoux et le suif.
- Bouillons et fonds à base de viande : bouillon de poulet ou de bœuf. Cependant, les végétariens peuvent utiliser du bouillon ou du fond de légumes comme alternative.
- Certains fromages : peuvent contenir de la présure, qui provient de la paroi de l'estomac des animaux. Les végétariens ont la possibilité d'éviter les fromages fabriqués avec de la présure d'origine animale ou de choisir des alternatives adaptées aux végétariens.
- Certaines additifs alimentaires : comme certains colorants alimentaires, épaississants à base de gélatine et enzymes dérivées d'animaux peuvent être présents dans les aliments transformés. Les végétariens doivent vérifier ces additifs pour s'assurer qu'ils conviennent à leurs besoins alimentaires.
Dans un régime végétarien équilibré, il existe de nombreuses options et stratégies pour intégrer des aliments riches en protéines dans les repas et les collations.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges sont d'excellentes sources de protéines à inclure régulièrement dans les repas. Elles peuvent être utilisées dans des soupes, des ragoûts, des salades, ou comme ingrédient principal dans des plats tels que le chili végétarien ou les burgers de haricots.
Une autre option riche en protéines est le tofu et le tempeh, qui sont des produits à base de soja. Ils peuvent être marinés et sautés, grillés, cuits au four, ou utilisés comme substitut de viande dans diverses recettes.
Le quinoa est une source complète de protéines qui peut servir de base pour des salades, des bols ou des accompagnements. De plus, les céréales complètes comme le riz brun, l'orge et l'amarante contribuent également à l'apport en protéines et peuvent être facilement intégrées dans les repas.
Les œufs sont une source polyvalente de protéines complètes qui peuvent être appréciées de nombreuses façons. Que vous préfériez les œufs brouillés, les omelettes, ou les incorporer dans vos projets de pâtisserie et de cuisine, les œufs offrent une option satisfaisante et nutritive.
Augmenter l'apport en iode dans un régime végétarien est essentiel, car l'iode joue un rôle clé dans le fonctionnement de la thyroïde et la santé globale. En intégrant les aliments riches en iode listés ci-dessous, vous pouvez satisfaire vos besoins en iode tout en suivant un régime végétarien :
Choisissez des produits laitiers riches en iode comme le lait et le yaourt. Certains produits laitiers sont enrichis en iode pour augmenter leur valeur nutritionnelle.
Recherchez des aliments végétariens enrichis en iode tels que le pain, les céréales pour le petit-déjeuner et les alternatives végétales au lait. Ces produits sont enrichis en iode pour fournir une source supplémentaire de ce nutriment essentiel dans votre alimentation.
Intégrez des algues marines comme le nori, le kombu et le wakame dans votre alimentation. Ces algues sont riches en iode et peuvent être utilisées dans les salades, les soupes ou comme enveloppe pour les rouleaux de sushi.
Conclusions
Adopter un régime végétarien peut apporter des avantages considérables pour votre santé et votre bien-être général. En mettant l'accent sur les aliments d'origine végétale, ce type de régime offre une alimentation équilibrée tout en tenant compte de la durabilité.
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