डायबिटिक डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

सब्जियाँ

मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार की बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ शामिल करने की सिफारिश की जाती है। ये खाद्य पदार्थ कई लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि वे विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, साथ ही कैलोरी में भी बेहद कम होते हैं। सब्जियाँ पाचन में भी बहुत मदद करती हैं।

सब्जियों को तैयार करते समय, जितना संभव हो उतना कम वसा जोड़ना सबसे अच्छा होता है (जैसे कि भाप में पकाना) और अनावश्यक वसा से बचना चाहिए जो नकारात्मक प्रभाव ही डालते हैं।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन शरीर में ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मधुमेह आहार में लीन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने से तृप्ति को बढ़ावा मिलता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है। पोल्ट्री के लीन कट्स (जैसे चिकन ब्रेस्ट), मछली (जैसे सैल्मन, टूना या मैकेरल), और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू का चयन करें। अंडे और कम वसा वाला पनीर भी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

दालें

दालें जैसे मसूर, चने, काले चने और राजमा मधुमेह आहार के लिए अत्यधिक अनुशंसित खाद्य पदार्थों में से हैं। दालों से प्राप्त फाइबर सामग्री अत्यधिक लाभकारी होती है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के पाचन दर को नियंत्रित करने में मदद करती है, जिससे ग्लूकोज का रिलीज़ अधिक मध्यम गति से होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

दालें आयरन, फोलेट और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं। अपने आहार में दालों को शामिल करने से सूप, स्ट्यू, सलाद और बीन्स आधारित व्यंजनों जैसे भोजन के कई विकल्प मिलते हैं।

फल

फलों में प्राकृतिक मिठास के साथ फाइबर जैसे अतिरिक्त लाभ होते हैं, लेकिन फलों के हिस्से के आकार और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है। जब भी संभव हो, कम चीनी सामग्री के कारण अन्य फलों की तुलना में बेरीज़ (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी) चुनें।

साइट्रस फल जैसे संतरे, अंगूर और नींबू भी सूची में शीर्ष पर हैं क्योंकि वे कम कैलोरी वाले होते हैं और विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है। इसके अलावा, आश्चर्यजनक रूप से एवोकाडो तकनीकी रूप से इस श्रेणी में आता है क्योंकि इसमें हृदय-हितैषी मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, बजाय इसके कि इसे केवल सब्जियों के तहत वर्गीकृत किया जाए।

स्वस्थ वसा

मधुमेह आहार में संतुलन बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा को संयम में शामिल करना आवश्यक है। इन प्रकार की वसा का सेवन तृप्ति की भावना पैदा कर सकता है और पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान बना सकता है।

स्वस्थ वसा के विकल्पों में जैतून का तेल, एवोकाडो तेल, नट्स (बादाम और अखरोट), बीज (चिया और अलसी के बीज), और नट बटर (बादाम/मूंगफली/काजू) शामिल हैं, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन ई जैसे लाभकारी घटक प्रदान करते हैं। ये वसा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, सूजन को कम करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं।

डेयरी विकल्प

लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों या गाय के दूध के गैर-डेयरी विकल्पों की तलाश करने वालों के लिए, कई विकल्प जैसे बिना मीठा बादाम दूध, नारियल दूध और सोया दूध उपलब्ध हैं। इन्हें आमतौर पर कैल्शियम और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ सशक्त किया जाता है जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। अपने आहार में अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बिना मीठे संस्करण का चयन करना याद रखें।