मेडिटेरेनियन डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

फल

फल खाना भूमध्यसागरीय आहार का एक अभिन्न हिस्सा है क्योंकि यह प्राकृतिक, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन की पाक विरासत को दर्शाता है जो स्थानीय रूप से उपलब्ध होते हैं। इसकी व्यापक उपलब्धता और विविधता इस क्षेत्र में रहने वाले लोगों के लिए इसे नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करना आसान बनाती है, अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों और दुबले मांस के साथ।

इसके अलावा, संतरे, अंगूर या सेब जैसे फल खाना स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।

सब्जियां

भूमध्यसागरीय आहार में सब्जियों की केंद्रीय भूमिका होती है। वे इस खाने के पैटर्न के समग्र संतुलन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देने को दर्शाते हुए जो भूमध्यसागरीय खाने के तरीके की विशेषता है, सब्जियां आहार में आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर का योगदान करती हैं। उनके मजबूत स्वाद और बनावट हर जगह स्वाद को आकर्षित करते हैं, साथ ही कल्याण को बढ़ावा देते हैं।

संपूर्ण अनाज

सदियों से, संपूर्ण अनाज भूमध्यसागरीय देशों में आहार का मुख्य हिस्सा रहे हैं। भूमध्यसागरीय खाने का तरीका किसी के आहार में लाभकारी अनाज की किस्मों को शामिल करने पर विशेष जोर देता है ताकि निरंतर ऊर्जा समर्थन, महत्वपूर्ण पोषण सेवन और तृप्ति को बढ़ावा मिल सके।

जई, साबुत गेहूं का आटा या रोटी जैसे संपूर्ण अनाज विकल्प इस आहार योजना पर हावी हैं ताकि जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को बढ़ावा दिया जा सके - जो समग्र स्वास्थ्य सफलता के लिए आवश्यक है। इन अनाज विकल्पों को जोड़ने से पारंपरिक भूमध्यसागरीय व्यंजनों को समृद्ध किया जाता है, जिससे विभिन्न बनावट और अखरोट के स्वाद मिलते हैं।

स्वस्थ वसा

इष्टतम पोषण के लिए एक और महत्वपूर्ण खाद्य श्रेणी स्वस्थ वसा है। उदाहरण के लिए जैतून का तेल लें, जो स्वस्थ खाने की योजना का एक मानक है। भोजन में इस तरह के आपके लिए अच्छे तेल को शामिल करके, आप न केवल लंबे समय से चली आ रही पाक परंपराओं का सम्मान करते हैं, बल्कि बेहतर हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण जैसे मूल्यवान लाभ भी प्राप्त करते हैं।

नट्स और बीज

भूमध्यसागरीय क्षेत्र में सदियों से नट्स और बीजों को उनके स्वादिष्ट स्वाद, अद्वितीय बनावट और कई स्वास्थ्य लाभों के कारण संजोया गया है। ये छोटे लेकिन शक्तिशाली तत्व स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिससे वे हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर जोर देने वाले भूमध्यसागरीय आहार के लिए एक आदर्श फिट बन जाते हैं।

दलहन

दलहन भूमध्यसागरीय खाद्य संस्कृति का एक प्रिय घटक बना हुआ है। ये पोषक तत्वों से भरपूर पावरहाउस प्रोटीन और फाइबर सेवन के लिए लागत प्रभावी और अत्यधिक लाभकारी स्रोत हैं। अपने भोजन योजनाओं में चने, मसूर और राजमा को शामिल करने से पोषण आहार प्राप्त होते हैं जो स्थिरता प्रथाओं को बढ़ावा देते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार में मछली और समुद्री भोजन के सेवन को दी गई केंद्रीयता काफी हद तक इसके विशाल तटीय क्षेत्रों के पारिस्थितिक आशीर्वाद के कारण है। इस भौगोलिक लाभ ने इन पौष्टिक खाद्य प्रसादों पर महत्वपूर्ण निर्भरता विकसित करने की अनुमति दी है, जबकि क्षेत्रीय पाक संस्कृति को विशिष्ट रूप से आकार दिया है।

समुद्री भोजन आहार लक्ष्यों की ओर अत्यधिक योगदान कर सकता है जैसे कि ओमेगा-3 वसा जैसे आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करना जो मुख्य रूप से हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन खाद्य पदार्थों की पोषक तत्वों की संरचना स्वस्थ खाने के सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करने वाले भूमध्यसागरीय जीवन शैली के लिए अच्छी तरह से मेल खाती है जो दीर्घायु को बढ़ावा देती है।

पोल्ट्री और अंडे

भूमध्यसागरीय आहार के लचीले दृष्टिकोण के साथ तालमेल बनाए रखने के लिए मुर्गी और अंडे को संयम में शामिल करना, केवल समुद्री भोजन और पौधों पर आधारित वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, खाद्य विकल्पों की विविधता को दर्शाता है।

वे प्रोटीन के लिए अतिरिक्त विकल्प प्रदान करते हैं और भोजन में बहुमुखी प्रतिभा जोड़ते हैं। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या भुने हुए टर्की के टुकड़े आपके मेनू में कुछ बदलाव जोड़ने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकते हैं, जबकि उच्च पोषण मूल्य बनाए रखते हैं; इसी तरह, आमलेट जैसे अंडे के व्यंजन भी विविध लेकिन समान रूप से पौष्टिक विकल्प हो सकते हैं।

डेयरी और डेयरी विकल्प

आपको डेयरी उत्पादों का सेवन संयम में करना चाहिए और मुख्य रूप से दही और पनीर के रूप में करना चाहिए। हालांकि इन्हें बड़ी मात्रा में लेने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन ये आपको प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स जैसे मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि आप अपनी आहार संबंधी प्रतिबंधों और व्यक्तिगत स्वाद या प्राथमिकताओं को पूरा करने के लिए डेयरी विकल्प (जैसे बादाम का दूध) भी चुन सकते हैं।

जड़ी-बूटियाँ और मसाले

भूमध्यसागरीय आहार प्राकृतिक स्वाद और पाक रचनात्मकता पर जोर देता है, और जड़ी-बूटियाँ और मसाले इन सिद्धांतों को पूरी तरह से मूर्त रूप देते हैं। वे खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जबकि आपके नमक पर निर्भरता को कम करते हैं। साथ ही, वे भूमध्यसागरीय क्षेत्र की समृद्ध पाक विरासत को दर्शाते हैं और भोजन के समग्र आनंद में योगदान करते हैं।