ADHD diéta bevásárlólista (+ PDF)
Utolsó frissítés ekkor 2025. jan. 22.
Az ADHD (figyelemhiányos/hiperaktivitás zavar) egyre több gyermeket és felnőttet érint világszerte. Bár ez a neurodiverzitás nem súlyos betegség, sok ember mindennapi életét jelentősen megnehezítheti.
Nincs univerzálisan ajánlott étrend az ADHD kezelésére. Ugyanakkor bizonyított, hogy bizonyos étrendi változtatások enyhíthetik az ADHD tüneteit. Ezért készítettünk egy átfogó 2025-ös útmutatót és egy praktikus bevásárlólistát, hogy támogassuk az ADHD-val küzdő egyéneket a jobb közérzet elérésében.
Bevásárlólista
Gyümölcsök és zöldségek
Áfonya
Narancs
Eper
Alma
Banán
Szőlő
Ananász
Görögdinnye
Kivi
Mangó
Spenót
Brokkoli
Sárgarépa
Kaliforniai paprika
Karfiol
Kelkáposzta
Cukkini
Édesburgonya
Uborka
Paradicsom
Avokádó
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulyka
Sovány marhahús
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Túró
Tej
Sajt
Natúr joghurt
Kefir
Növényi alapú termékek
Tofu
Mandulatej
Szójatej
Kókusztej
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Zab
Teljes kiőrlésű kenyér
Árpa
Hajdina
Köles
Teljes kiőrlésű tészta
Amaránt
Pattogatott kukorica
Lencse
Snackek és édességek
Mogyoróvaj
Mandula
Dió
Lenmag
Chia mag
Tökmag
Kesudió
Pisztácia
Szezámmag
Napraforgómag
Mogyoró
Kendermag
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Kókuszolaj
Mandulavaj
Lenmagolaj
ADHD diéta irányelvek
Elsősorban fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartsunk. Ez azt jelenti, hogy változatosan fogyasszunk gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat.
A megfelelő fehérjebevitel, amely megtalálható például a csirkében, halban, tojásban és hüvelyesekben, támogathatja a fókuszt és a koncentrációt.
Az omega-3 zsírsavak bevonása, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, diófélékben és lenmagban, szintén jótékony hatással lehet az agy egészségére.
Ne feledd, hogy sok neurodivergens embernek – köztük az ADHD-val élőknek – vannak speciális érzékszervi preferenciái az étkezés terén. Ha ilyen érzékenységed van, próbálj ki különböző textúrákat és főzési módszereket, hogy megtaláld a számodra elviselhető és élvezetes lehetőségeket.
Az ADHD-val élőknek érdemes megvizsgálniuk az esetleges ételérzékenységeket vagy allergiákat, amelyek súlyosbíthatják a tüneteiket. Próbáld meg kizárni bizonyos ételeket, például a glutént vagy a tejtermékeket, hogy azonosítsd a kiváltó okokat.
Végül, a megfelelő hidratáltság fontos az agyi funkciókhoz. Igyál sok vizet a nap folyamán, hogy támogasd kognitív képességeidet és elkerüld a fáradtságot.
ADHD diéta bevásárlólista bontás
Fehérjék
A fehérjében gazdag ételek alapvető aminosavakat biztosítanak, amelyek támogatják az agy neurotranszmitter funkcióit. Ezek a neurotranszmitterek, mint például a dopamin és a noradrenalin, szerepet játszanak a figyelem és a fókusz fenntartásában, így a fehérje fontos eleme az ADHD diétának.
Zöldségek
A tápláló zöldségek, különösen a legszínesebbek és a leveles zöldek, számos alapvető vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Ezek a tápanyagok támogatják az agyműködést és segíthetnek csökkenteni a gyulladást, ami enyhítheti az ADHD tüneteit.
Gyümölcsök
A gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek támogatják az agy egészségét és az általános jólétet. Természetes energiaforrást jelentenek a feldolgozott édességek mesterséges adalékanyagai nélkül. Segítenek stabilizálni a vércukorszintet és megelőzni az energiazuhanásokat, amelyek gyakran társulnak az ADHD tüneteihez.
Teljes kiőrlésű gabonák
Kiváló forrásai a komplex szénhidrátoknak, amelyek megakadályozzák a vércukorszint kiugrásait és támogatják a stabil energiaszintet. Hozzájárulhatnak a jobb fókuszhoz és figyelemhez.
Diófélék és magvak
Gazdagok egészséges zsírokban, fehérjében és rostokban – ezek a tápanyagok támogatják az agy egészségét. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók bizonyos diófélékben és magvakban, mint például a dióban és a lenmagban, javíthatják a kognitív funkciókat.
Tejtermékek és alternatívák
A tejtermékek, mint a görög joghurt és a túró, jó fehérje- és kalciumforrások. A kalcium fontos a neurotranszmitter funkciókhoz, és pozitív hatással lehet a figyelemre és a hangulatra. A növényi alapú alternatívák megfelelőek a laktózérzékenyek vagy vegánok számára.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok, mint például az avokádóban, olívaolajban és diófélékben találhatók, fontosak az agy egészségéhez. Alapvető zsírsavakat biztosítanak, amelyek támogatják a kognitív funkciókat, és segíthetnek a stabil hangulat fenntartásában.
Az omega-3 zsírsavak étrendi kiegészítése csökkenti az ADHD tüneteit, mind az ADHD-s egyéneknél, mind a tipikusan fejlődő gyermekeknél.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.
- Elemek hozzáadása és eltávolítása
- Elemek rendezése üzlet folyosók szerint
- Lista megosztása a partnerrel
Mi mást kell szem előtt tartani
Bár nincs végleges lista azokról az ételekről, amelyeket kerülni kell ADHD esetén, előfordulhat, hogy bizonyos termékek vagy összetevők súlyosbítják a tüneteket.
Hozzáadott cukrok: Korlátozd vagy kerüld a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket, mint például a szénsavas italok, édességek, péksütemények és feldolgozott rágcsálnivalók. Ezek vércukorszint-ingadozást okozhatnak, és hozzájárulhatnak a hiperaktivitáshoz és a figyelemzavarhoz.
Mesterséges adalékok és tartósítószerek: Egyes ADHD-s emberek érzékenyek lehetnek a feldolgozott élelmiszerekben gyakran előforduló mesterséges adalékokra és tartósítószerekre. Az élelmiszercímkék olvasása és a teljes, minimálisan feldolgozott ételek választása segíthet csökkenteni ezeknek az összetevőknek a bevitelét.
Feldolgozott rágcsálnivalók: A nagyon feldolgozott rágcsálnivalók gyakran nélkülözik a szükséges tápanyagokat, és mesterséges adalékokat vagy transzzsírokat tartalmazhatnak. Válassz teljes értékű alternatívákat, például gyümölcsöket, zöldségeket és házi készítésű rágcsálnivalókat, amikor csak lehetséges.
Allergének és intoleranciák: Bizonyos emberek érzékenyek vagy allergiásak lehetnek bizonyos ételekre, például gluténre vagy tejtermékekre. Ezek az érzékenységek nehezen azonosíthatók, mert egyénenként változnak, de hasznos lehet a gyanúsított kiváltó ételek elhagyása és a tünetek figyelemmel kísérése, hogy észrevegyük az esetleges összefüggéseket.
Egyéni kiváltók: Érdemes étkezési naplót vezetni, hogy nyomon követhesd, hogyan hatnak különböző ételek az ADHD tüneteidre. Lehet, hogy felfedezed, hogy bizonyos ételek, még akkor is, ha nem tipikusan kapcsolódnak az ADHD-hez, befolyásolják a koncentrációdat, energiaszintedet vagy hangulatodat.
Következtetések
Remélhetőleg most már jobban megérted az ADHD diétát, és hatékonyabban tudod használni az étrendedet a neurodiverzitásod tüneteinek enyhítésére 2025-ben és azt követően.
Ne feledd, hogy rendelkezésedre bocsátottunk egy hasznos bevásárlólistát, amely letölthető PDF formátumban vagy használható a Listonic alkalmazásunkban. A mobil verzió lehetővé teszi a lista szerkesztését és testreszabását. Sok sikert kívánunk a jólét felé vezető utadon!
→ Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.Listonic csapat
Ellenőrzött