Magas fehérjetartalmú diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)

Utolsó frissítés ekkor 2025. jan. 22.
Bevásárlólista
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Sovány marhahús
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tonhal
Tőkehal
Garnélarák
Konzerv tonhal
Szardínia
Gyümölcsök és zöldségek
Kelbimbó
Brokkoli
Spenót
Kelkáposzta
Spárga
Borsó
Karfiol
Zöldbab
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Túró
Zsírszegény tej
Feta sajt
Mozzarella sajt
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Zabpehely
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Snackek és édességek
Marha jerky
Pulyka jerky
Tejsavó fehérjepor
Növényi alapú termékek
Quorn
Szejtán
Magas fehérjetartalmú diéta irányelvek

Az ajánlott napi fehérjebevitel (RDA) 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kilogrammos személynek 54 gramm fehérjére van szüksége. Ezt a mennyiséget könnyedén elérheted naponta, még akkor is, ha nem követsz semmilyen diétát.
Ha magas fehérjetartalmú étrendet szeretnél kezdeni, a következő arányokat javasoljuk: a kalóriák 30%-a fehérjéből, 30%-a zsírból, és 40%-a szénhidrátból származzon. Természetesen ez csak egy kiindulópont. Ahogy haladsz előre a diétával, megtapasztalod, mi működik a legjobban számodra. Ezt követően módosíthatod a makrotápanyagok arányát, miközben ugyanazt a megközelítést követed.
Magas fehérjetartalmú étrend esetén minden étkezésnél fogyassz fehérjét, fehérjében gazdag nassolnivalókat válassz, kerüld a feldolgozott szénhidrátokat, és kezdd a napot fehérjével.
Magas fehérjetartalmú diéta élelmiszerlista bontás

Hús és baromfi
Ha szereted a steakeket, válassz sovány marhahúst. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem kevesebb egészségtelen zsírt is tartalmaz. Alig több telített zsírt tartalmaz, mint a csirkemell, amely szintén erősen ajánlott ezen a diétán. A baromfi jelentősen kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús. Azt is javasolják, hogy távolítsd el a bőrt ezekről a húsokról, mivel telített zsírt tartalmaz.
Ha környezettudatos vagy, talán elkeserít, hogy a vörös hús az első összetevők között szerepel, amikor erről a diétáról beszélünk. A vörös húst helyettesítheted más fehérjében gazdag élelmiszerekkel a bevásárlólistánkról.
Zöldségek
Nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a spárga, brokkoli vagy kelbimbó ajánlottak. Azonban ezek a zöldségek nem biztosítják a szükséges tápanyagok teljes mennyiségét, vagy a megfelelő fehérje- és kalóriamennyiséget.
Ezért fontos, hogy az étkezéseidet állati vagy növényi fehérjeforrások köré építsd, és egészítsd ki magas fehérjetartalmú zöldségekkel az extra aminosavakért.
Hal és tenger gyümölcsei
A hal alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, így ideális választás azok számára, akik magas fehérjetartalmú diétát követnek. Bár több zsírt tartalmaznak, a lazac vagy a tonhal is ajánlott. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyből sok embernek hiánya van. A tenger gyümölcsei számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, mint például B-vitaminok, kálium, magnézium, szelén és még sok más.
Tojás és tejtermékek
A tojás ismert arról, hogy nagyon jó forrása a sovány fehérjének. Ezenkívül a tojássárgája tele van egészséges zsírokkal – ami minden egészséges étrend fontos eleme.
Az olyan termékek, mint a sajt, joghurt vagy tej, kalciumban gazdagok, ami szükséges az erős csontokhoz és az egészséges szívhez. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása segít kordában tartani a kalóriabevitelt.
A tejsavó fehérjepor gyakran fogyasztott testépítők és sportolók által. Ez egy további fehérje-löket, amely gyorsabb izomtömeg-növekedést eredményezhet.
Hüvelyesek és babok
A babok nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostokban is. A rost nagyon fontos, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, ahol kevés rosttartalmú étel van. A fehérjével együtt segít hosszabb ideig telítettnek érezni magad, és egészséges szinten tartja a koleszterinszintedet.
Ezenkívül a hüvelyesek és babok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a vércukorszintet, és növelni az egészséges bélbaktériumokat. Nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe.
Sajt és tejtermék-alternatívák
A tejtermékek, mint a mozzarella vagy a túró, nyilvánvalóan tele vannak fehérjével, de ez nem az egyetlen pozitívum bennük. Az olyan termékek, mint a görög joghurt, szintén tartalmaznak alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve a B12-t, szelént és cinket.
A mozzarella sajt kalciumban és K-vitaminban is gazdag, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Csökkenti az oszteoporózis és a szívbetegségek kockázatát is.
Feldolgozott és csomagolt fehérje-snackek
Ha úton vagy, vagy sietsz, a csomagolt snack javaslataink hasznosak lehetnek. A konzerv tonhal kiváló minőségű fehérje forrása, és természetesen omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Ha kreatív akarsz lenni, keverheted más termékekkel a diétás bevásárlólistáról, és készíthetsz belőle salátát vagy wrapet.
A jerky sokféle változatban kapható: marha, pulyka, amit csak akarsz. 28 gramm marha jerky több mint 9 gramm fehérjét tartalmaz, és hordozhatóságának köszönhetően elengedhetetlen lesz az utazásaid vagy a sűrű napjaid során.
Alternatív fehérjeforrások
Ha időnként változatosságra vágysz, használhatsz néhány alternatív fehérjeforrást a napi szükségleteid kielégítésére. A szejtán egy lenyűgöző vegán alternatíva, amely egyre népszerűbb. Csak 80 gramm szejtán körülbelül 15–21 gramm fehérjét tartalmaz.
A Quorn húsmentes fehérjeforrás. Rostban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú. Emellett fenntarthatóbb és táplálóbb fehérjeforrás.
Gabonák és magvak
Mivel sok magas fehérjetartalmú diéta korlátozza a gabonák bevitelét, óvatosnak kell lenned, és bölcsen kell választanod a gabonákat. Az olyan termékek, mint a fehér kenyér vagy tészta, kevés tápanyagot kínálnak. Ezért ajánlott teljes kiőrlésű ételeket választani, mint például kenyér, gabonapehely vagy tészta.
Ezek a termékek rostot tartalmaznak, amely egy ilyen diétában hiánycikk lehet, ami problémákat okozhat, például székrekedést.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.
- Elemek hozzáadása és eltávolítása
- Elemek rendezése üzlet folyosók szerint
- Lista megosztása a partnerrel

Mi mást kell szem előtt tartani
Magas fehérjetartalmú étrend esetén kerülni kell a finomított cukrot tartalmazó termékeket, mint például az édességek, üdítők és péksütemények. Továbbá, érdemes elkerülni a nagyon feldolgozott élelmiszereket és azokat, amelyek „diétás” címkével vannak ellátva, mivel ezek túlzott mennyiségű mesterséges édesítőszert tartalmazhatnak.
Ezenkívül érdemes kerülni a szalonnát, a főzőbort, a fűszersót és a tengeri sót. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a szószok, mint a ketchup, tartármártás, szójaszósz, steak szósz, barbecue szósz és chili szósz, szintén nem ajánlottak.
Következtetések
Reméljük, hogy a cikk elolvasása után kedvet kapsz arra, hogy 2025-ben kipróbáld a magas fehérjetartalmú étrendet.
Ne felejtsd el, hogy ételeidben változatos fehérjeforrásokat használj. Válassz alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú termékeket, de ügyelj a tápanyagbevitelre, hogy elkerüld a hiányállapotokat.
Használd bevásárlólistánkat, hogy felkészülj az új étrendedre – töltsd le PDF formátumban vagy nyisd meg ingyenes Listonic alkalmazásunkban.

Listonic csapat
Ellenőrzött