DASH diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)
Utolsó frissítés ekkor 2025. jan. 22.
Bevásárlólista
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Sovány marhahús
Sovány sertéshús
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Pisztráng
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Zsírszegény tej
Görög joghurt
Túró
Tojás
Gyümölcsök és zöldségek
Alma
Avokádó
Banán
Narancs
Eper
Áfonya
Málna
Grépfrút
Szőlő
Kivi
Mangó
Görögdinnye
Sárgadinnye
Őszibarack
Körte
Ananász
Brokkoli
Sárgarépa
Karfiol
Uborka
Spenót
Kelkáposzta
Saláta
Kaliforniai paprika
Paradicsom
Cukkini
Kelbimbó
Zöldbab
Padlizsán
Hagyma
Szárazáruk
Barna rizs
Quinoa
Zab
Árpa
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tészta
Hajdina
Bulgur
Kukoricaliszt
Köles
Fekete bab
Lencse
Csicseriborsó
Vörösbab
Pinto bab
Sárgaborsó
Fehérbab
Szója
Edamame
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Pisztácia
Chia mag
Lenmag
Tökmag
Napraforgómag
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Repceolaj
Növényi alapú termékek
Humusz
DASH diéta irányelvek
Röviden, a DASH diéta a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását hangsúlyozza, miközben korlátozza a nátrium, a telített zsírok és a hozzáadott cukrok bevitelét. Próbálj meg változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket beépíteni az étrendedbe. Ezek tele vannak alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Fogyassz naponta legalább 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag zöldséget.
Ezenkívül válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomítottak helyett. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és tápanyagot tartalmaznak, így segítenek fenntartani az egészséges vérnyomásszintet. A fehérjék terén válassz sovány forrásokat, amelyek biztosítják az esszenciális aminosavakat és alacsony zsírtartalmúak.
Ne feledd, hogy a túlzott nátriumbevitel megemelheti a vérnyomást, ezért korlátozd a só fogyasztását. Inkább használj fűszereket, gyógynövényeket és természetes ízesítőket az ételek ízesítésére, és kisebb tányérokat és tálakat használj az adagok kontrollálására. Figyelj a tested éhség- és teltségérzetére, hogy elkerüld a túlevést.
Végül, maradj hidratált, hogy támogasd az egészséges vérnyomást. Igyál meg legalább 8 pohár vizet a nap folyamán.
DASH diéta élelmiszerlista bontás
Gyümölcsök
A gyümölcsök alapvető vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban gazdagok, így elengedhetetlenek egy kiegyensúlyozott étrendhez. Alacsony nátriumtartalmuk és magas káliumtartalmuk segít fenntartani az egyenletes vérnyomást. Emellett természetes édességet kínálnak, így kielégíthetik az édesség utáni vágyat.
Teljes kiőrlésű gabonák
Az olyan ételek, mint a barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű kenyér komplex szénhidrátokat, rostokat és alapvető tápanyagokat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonák tartós energiát biztosítanak, és hosszabb ideig teltségérzetet adnak étkezés után – ez megakadályozza a túlevést és a vércukorszint ingadozását.
Zöldségek
A zöldségek központi szerepet játszanak magas tápanyagtartalmuk és alacsony kalóriasűrűségük miatt. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal, miközben természetesen alacsony a nátrium- és zsírtartalmuk. A zöldségek, különösen a leveles zöldek, kiváló káliumforrások, amelyek támogatják a szív egészségét.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a bab, lencse és csicseriborsó, alacsony zsírtartalmúak és tápanyagokban gazdagok – főként növényi alapú fehérjét és rostot tartalmaznak. Támogatják a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésével, a vércukorszint stabilizálásával és az egészséges vérnyomás fenntartásával.
Diófélék és magvak
Ezek a tápanyagban gazdag élelmiszerek számos egészséges zsírt, fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Elősegítik a teltségérzetet és fenntartják a stabil vércukorszintet. Bár kalóriadúsak, részei lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek, kielégítő ropogósságot és magas tápértéket kínálva.
Hús és hal
A DASH diéta ösztönzi a sovány fehérjeforrások fogyasztását, mint például a bőr nélküli baromfi, sovány marhahús és hal. Ezek az opciók alacsonyabb telített zsírtartalommal és koleszterinszinttel rendelkeznek a zsírosabb húsokhoz képest. Támogatják az izmokat és más testszöveteket, erősebbé és ellenállóbbá téve a szervezetet.
Tejtermékek és tojás
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a tej, joghurt és túró, kalcium-, fehérje- és D-vitamin-tartalmuk miatt fontosak. Hozzájárulnak a csontok egészségéhez, és részei lehetnek a DASH diétának, ha alacsony zsírtartalmú változataikat választjuk. A tojás kiváló minőségű fehérjét és vitaminokat biztosít, így sokoldalú választás.
Zsírok és olajok
Válasszunk egészséges zsírokat, mint az olívaolaj, avokádó és repceolaj. Ezek gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet és támogatják a szív egészségét. A kulcs azonban a mértékletesség – nem szabad túl sok zsírt fogyasztani.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.
- Elemek hozzáadása és eltávolítása
- Elemek rendezése üzlet folyosók szerint
- Lista megosztása a partnerrel
Mi mást kell szem előtt tartani
Amikor a DASH diétát követed, érdemes korlátozni bizonyos ételeket, amelyek negatívan befolyásolhatják a vérnyomást és a szív egészségét.
Magas nátriumtartalmú ételek: a túlzott nátriumfogyasztás növelheti a vérnyomást. Kerüld a feldolgozott ételeket, a konzervleveseket, szószokat és fűszereket, amelyek gyakran sok nátriumot tartalmaznak. Olvasd el az élelmiszercímkéket, és válassz sómentes változatokat, amikor csak lehet.
Hozzáadott cukrok: csökkentsd az olyan ételek és italok fogyasztását, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint például a cukros italok, édességek, péksütemények és desszertek. Válassz természetes édesítőforrásokat, például gyümölcsöket.
Telített és transzzsírok: ezek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és a magas koleszterinszinthez. Próbáld csökkenteni a zsíros húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a sült ételek és a kereskedelmi forgalomban kapható sütemények fogyasztását.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: bár a DASH diétában ajánlottak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, érdemes korlátozni a magas zsírtartalmúakat (pl. teljes tej, teljes zsírtartalmú sajt és tejszín).
Feldolgozott húsok: kerüld a feldolgozott húsokat, mint például a szalonna, kolbász, virsli és felvágottak. Ezek a termékek gyakran magas nátrium- és mesterséges adalékanyag-tartalommal rendelkeznek.
Túlzott alkoholfogyasztás: az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást és káros hatással lehet a szívedre. Ha úgy döntesz, hogy iszol, tedd azt mértékkel. Ez azt jelenti, hogy nők esetében napi egy ital, férfiak esetében napi két ital a megengedett.
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétát eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére fejlesztették ki, de 2025-re már az általános szív- és érrendszeri egészség és jó közérzet érdekében is elismerték. Ez a diéta hasznos lehet:
Magas vérnyomással élőknek: a DASH diétát különösen ajánlják magas vérnyomású embereknek. Azok számára is megfelelő, akiknél fennáll a magas vérnyomás kockázata, mivel a DASH diéta segít megelőzni a hipertónia kialakulását.
Szívbetegséggel küzdőknek: a diéta hangsúlyozza a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és egészséges zsírok fogyasztását, így alkalmas azok számára, akik szív- és érrendszeri betegségekkel küzdenek, vagy javítani szeretnék szívük egészségét.
Egészséges étrendre törekvőknek: ez egy jól kiegyensúlyozott diéta, amely a tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszerek fogyasztását helyezi előtérbe, így mindenki számára előnyös, aki szeretne odafigyelni az egészségére.
Következtetések
→ Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.Listonic csapat
Ellenőrzött