Magas fehérjetartalmú diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)

Hús és baromfi

Ha szereted a steakeket, válassz sovány marhahúst. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem kevesebb egészségtelen zsírt is tartalmaz. Alig több telített zsírt tartalmaz, mint a csirkemell, amely szintén erősen ajánlott ezen a diétán. A baromfi jelentősen kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús. Azt is javasolják, hogy távolítsd el a bőrt ezekről a húsokról, mivel telített zsírt tartalmaz.

Ha környezettudatos vagy, talán elkeserít, hogy a vörös hús az első összetevők között szerepel, amikor erről a diétáról beszélünk. A vörös húst helyettesítheted más fehérjében gazdag élelmiszerekkel a bevásárlólistánkról.

Zöldségek

Nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a spárga, brokkoli vagy kelbimbó ajánlottak. Azonban ezek a zöldségek nem biztosítják a szükséges tápanyagok teljes mennyiségét, vagy a megfelelő fehérje- és kalóriamennyiséget.

Ezért fontos, hogy az étkezéseidet állati vagy növényi fehérjeforrások köré építsd, és egészítsd ki magas fehérjetartalmú zöldségekkel az extra aminosavakért.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, így ideális választás azok számára, akik magas fehérjetartalmú diétát követnek. Bár több zsírt tartalmaznak, a lazac vagy a tonhal is ajánlott. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyből sok embernek hiánya van. A tenger gyümölcsei számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, mint például B-vitaminok, kálium, magnézium, szelén és még sok más.

Tojás és tejtermékek

A tojás ismert arról, hogy nagyon jó forrása a sovány fehérjének. Ezenkívül a tojássárgája tele van egészséges zsírokkal – ami minden egészséges étrend fontos eleme.

Az olyan termékek, mint a sajt, joghurt vagy tej, kalciumban gazdagok, ami szükséges az erős csontokhoz és az egészséges szívhez. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása segít kordában tartani a kalóriabevitelt.

A tejsavó fehérjepor gyakran fogyasztott testépítők és sportolók által. Ez egy további fehérje-löket, amely gyorsabb izomtömeg-növekedést eredményezhet.

Hüvelyesek és babok

A babok nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostokban is. A rost nagyon fontos, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, ahol kevés rosttartalmú étel van. A fehérjével együtt segít hosszabb ideig telítettnek érezni magad, és egészséges szinten tartja a koleszterinszintedet.

Ezenkívül a hüvelyesek és babok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a vércukorszintet, és növelni az egészséges bélbaktériumokat. Nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe.

Sajt és tejtermék-alternatívák

A tejtermékek, mint a mozzarella vagy a túró, nyilvánvalóan tele vannak fehérjével, de ez nem az egyetlen pozitívum bennük. Az olyan termékek, mint a görög joghurt, szintén tartalmaznak alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve a B12-t, szelént és cinket.

A mozzarella sajt kalciumban és K-vitaminban is gazdag, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Csökkenti az oszteoporózis és a szívbetegségek kockázatát is.

Feldolgozott és csomagolt fehérje-snackek

Ha úton vagy, vagy sietsz, a csomagolt snack javaslataink hasznosak lehetnek. A konzerv tonhal kiváló minőségű fehérje forrása, és természetesen omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Ha kreatív akarsz lenni, keverheted más termékekkel a diétás bevásárlólistáról, és készíthetsz belőle salátát vagy wrapet.

A jerky sokféle változatban kapható: marha, pulyka, amit csak akarsz. 28 gramm marha jerky több mint 9 gramm fehérjét tartalmaz, és hordozhatóságának köszönhetően elengedhetetlen lesz az utazásaid vagy a sűrű napjaid során.

Alternatív fehérjeforrások

Ha időnként változatosságra vágysz, használhatsz néhány alternatív fehérjeforrást a napi szükségleteid kielégítésére. A szejtán egy lenyűgöző vegán alternatíva, amely egyre népszerűbb. Csak 80 gramm szejtán körülbelül 15–21 gramm fehérjét tartalmaz.

A Quorn húsmentes fehérjeforrás. Rostban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú. Emellett fenntarthatóbb és táplálóbb fehérjeforrás.

Gabonák és magvak

Mivel sok magas fehérjetartalmú diéta korlátozza a gabonák bevitelét, óvatosnak kell lenned, és bölcsen kell választanod a gabonákat. Az olyan termékek, mint a fehér kenyér vagy tészta, kevés tápanyagot kínálnak. Ezért ajánlott teljes kiőrlésű ételeket választani, mint például kenyér, gabonapehely vagy tészta.

Ezek a termékek rostot tartalmaznak, amely egy ilyen diétában hiánycikk lehet, ami problémákat okozhat, például székrekedést.