Vegán diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)

A vegán étrend olyan irányelveket követ, amelyek a növényi alapú ételek fogyasztására összpontosítanak, miközben kizárják az állati eredetű termékeket. Ez magában foglalja az alábbiak kerülését:

• Hús: Mindenféle állati hús, például marha, sertés, csirke, pulyka és tenger gyümölcsei. Az állati zsírok (mint a zsír és faggyú) szintén kizártak a vegán étrendből.
• Tejtermékek: Tej, sajt, joghurt, vaj, tejszín és minden állati tejből készült termék.
• Tojás: Tojás bármilyen formában, beleértve a rántottát, omlettet és a tojást tartalmazó süteményeket.
• Méz: Mivel a mézet méhek állítják elő, nem tekinthető vegán opciónak.
• Zselatin: Állati csontokból és kötőszövetekből származik, gyakran megtalálható desszertekben, pillecukorban és néhány feldolgozott élelmiszerben.
• Állati eredetű adalékok: Néhány élelmiszer-adalékanyag állatokból származik. Ezek közé tartoznak olyan összetevők, mint a zselatin, oltóanyag (sajtgyártásban használják), kazein, savó, laktóz és albumin; valamint bizonyos színezékek (pl. kármin), ételbevonatok (pl. sellak) és ízesítők.
• Állati alapú fűszerek: Fűszerek és szószok, amelyek állati eredetű összetevőket tartalmaznak, mint például a Worcestershire szósz (szardellát tartalmaz), osztrigaszósz (osztrigát tartalmaz) és halszósz.
• Méhviasz és propolisz: A méhviasz és propolisz nem vegán összetevők, gyakran megtalálhatók kozmetikai és gyógyszerészeti termékekben.
• Állati alapú étrend-kiegészítők: Kiegészítők, mint például a halolaj kapszulák és zselatin alapú vitamin kapszulák.

Az ételválasztáson túl sok vegán kerüli az egyéb állati eredetű termékeket is, mint például a bőr, szőrme, selyem és gyapjú, etikai vagy környezeti okokból.

A közhiedelemmel ellentétben, a vegán étrend is képes kielégíteni a fehérjeszükségletet, ha megfelelően van összeállítva. Íme néhány módja annak, hogyan növelheted a fehérjebevitelt növényi alapú étrenden:

• Hüvelyesek: Használj babot, lencsét és csicseriborsót a legtöbb étkezésedben. Sokoldalúak, és használhatók levesekben, pörköltekben, salátákban, vagy készíthetsz belőlük krémeket, mint például a humusz.
• Szójatermékek: Építsd be az étrendedbe a tofut, tempeh-t és edamame-t, amelyek kiváló növényi fehérjeforrások. Grillezhetők, piríthatók, vagy hozzáadhatók különféle ételekhez.
• Szejtán: Használj szejtánt, amely egy búzafehérjéből készült húspótló. Rágós textúrája van, és felhasználható pirított ételekben, szendvicsekben és pörköltekben.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz fehérjében gazdag gabonákat, mint a quinoa, amaránt és hajdina. Ezek a gabonák használhatók saláták alapjaként, levesekhez adva, vagy köretként.
• Táplálkozási élesztő: A táplálkozási élesztő egy inaktív élesztő, amely sajtos ízt és további fehérjét biztosít.
• Növényi alapú fehérjeporok: Fontold meg növényi alapú fehérjeporok, mint a borsófehérje, kendermagfehérje vagy rizsfehérje használatát, mint kényelmes módját a fehérjebevitel növelésének. Hozzáadhatók turmixokhoz vagy süteményreceptekhez.

A megfelelő kalciumbevitel biztosítása fontos az erős csontok és az általános egészség megőrzése érdekében, ezért elengedhetetlen a kalciumban gazdag ételek beépítése a vegán étrendbe. Íme néhány kalciumban gazdag termék, amelyet beilleszthetsz a növényi alapú ételeidbe:

• Kalciummal dúsított élelmiszerek: Válassz kalciummal dúsított termékeket, mint például növényi alapú tejek és joghurtok, reggelizőpelyhek vagy tofu. Ellenőrizd a címkéket, hogy tartalmaznak-e hozzáadott kalciumot.
• Szezámmag és tahini: Szórj szezámmagot salátákra, vagy használd a tahinit (szezámmagkrém) öntetként vagy mártogatósként. Kiváló kalciumforrások.
• Hüvelyesek és babok: Építsd be az étrendedbe a kalciumban gazdag hüvelyeseket és babokat, mint a csicseriborsó, a fekete bab és a fehér bab. Ezek nemcsak fehérjét biztosítanak, hanem a kalciumbevitelhez is hozzájárulnak.

• Buddha-tál: Készíts egy tápláló tálat quinoa vagy barna rizs alappal, amelyet édesburgonya, brokkoli és kaliforniai paprika színes, sült zöldségkeveréke koronáz meg. Adj hozzá fehérjeforrást, például csicseriborsót vagy tofut, majd locsold meg pikáns öntettel az ízletes élményért.
• Vegán wrap: Használj tortillát vagy salátalevelet alapnak, majd rétegezd rá a krémes humuszt, avokádót, ropogós répát, uborkát és csírát. Tegyél bele pácolt tofut vagy tempeht extra fehérjéért, és tekerd fel egy laktató ebédhez.
• Lencsesaláta: Frissítsd fel magad egy pikáns lencsesalátával. Keverd össze a főtt lencsét paradicsommal, uborkával, lilahagymával és friss fűszerekkel. Szórd meg diófélék és magvak keverékével a kellemes ropogásért. Locsold meg citromlével és olívaolajjal egy könnyű és finom ebédhez.
• Zöldséges wok: Piríts össze egy színes keveréket kaliforniai paprikából, brokkoliból, cukorborsóból és gombából ízletes tahinis és szójaszószos öntettel. Tálald rizzsel vagy tésztával egy gyors és ízletes vegán ebédhez.
• Csicseriborsó-salátás szendvics: Próbáld ki ezt a szendvicskülönlegességet! Törd össze a csicseriborsót vegán majonézzel, citromlével és fűszerekkel. Kend kenyérre, majd tedd rá a paradicsomot, salátát és avokádót egy fehérjében gazdag finomságért.